BANCA DE PRESĂ Putere explozivă
BANCA DE PRESĂ
PATRU MINCIUNI DESPRE PRESA BANCARĂ
Punctele cheie ale articolului:
- Tricepsul mare nu te va ajuta dacă nu poți scoate bara de pe piept. Deci mai puțină presă de bord și presă de podea și mai multă presă înclinată și presă militară.
- Capcanele puternice și retragerea scapulară puternică sunt mai importante decât laturile pentru a crea o bază stabilă pe bancă.
- Presa pe bancă nu este mai periculoasă decât alte exerciții cu gantere. Leziunile la umăr sunt reduse la minimum atunci când sunt făcute cu o bună tehnică și bun simț.
- Marii presbanquisti împing bara formând un „J” inversat în calea sa.
Cuvintele interpretate greșit de mulți powerlifters au pătruns în masă, iar acum mulți ridicători se confruntă cu suferința și frustrarea ca efect secundar.
Ca și cum ar fi un joc, adevărul a fost denaturat, deoarece fiecare bloc de informații este transferat prin gură din gură, fie pe forumuri, fie în săli de sport. Sfaturile bune de la oameni cu adevărat puternici se răsucesc și devin ridicol de false și inutile.
Cel mai normal lucru este că ați auzit vreodată câteva sfaturi proaste despre banca de presă. Mi s-a întâmplat și mie. După o lungă perioadă de timp „învățând” de pe forumuri și ce spun oamenii în săli de sport, fără rezultate grozave, am înțeles adevărul. Bara este un instrument excelent de învățare, dar este foarte ușor să ignori astfel de învățături dacă ai fost spălat pe creier cu sute de povești înainte.
Trebuie să asculți barul și pe tine însuți. Trebuie să lași în urmă ceea ce spun oamenii despre acest exercițiu și să te duci să-l experimentezi singur. Aici expun patru mari mituri și corectarea lor respectivă.
MIT: TRICEPSI MARI CONSTRUIE O MARE PRESĂ BANCARĂ.
ADEVĂRUL: TOȚI CONSTRUIE O MARE PRESĂ BANCARĂ.
La un moment dat, cineva a decis că presa de pe bancă, venerată de mult timp pentru capacitatea sa de a construi pectorali și umeri mari, era de fapt alimentată de triceps. Nu a trecut mult timp până când prese de bord, prese de podea și extensii triceps împotriva presei înclinate și prese militare au devenit tendința.
Rezultatul? Mulți oameni și-au îmbunătățit blocajul pe bancă, dar nu l-ar pune niciodată în practică, deoarece nu ar putea trece de platoul lor. Cu excepția cazului în care aveți pieptul ca o trambulină, mulți elevatori eșuează în prima jumătate a cursului în bancă.
Și mai încurcată este ideea că exercițiile triceps precum presa de podea menționată mai sus și presa cu pini antrenează partea inferioară a gamei unei prese de bancă. Aceste ascensoare aduc elevatorul mai aproape de punctul lor de stagnare, dar, la fel ca tracțiunea cu cremalieră, te fac să fii puternic la punctul respectiv, nu prin el.
Impasul este doar o piesă din puzzle. Îmbunătățirea vitezei de ridicare înainte de acest punct va preveni blocarea. Umerii buni și viteza mare vor fi necesare pentru a trece de acest punct. Presa de pardoseală și presa de scândură nu sunt nimic în comparație cu repetițiile pe îndelete atunci când vine vorba de spargerea platoului.
Dacă ești un tip uriaș care nu apasă pe bancă 100 de kilograme sau un tip extrem de subțire care nici măcar nu își ridică propria greutate corporală, încetează să mai faci prese de podea și prese cu pini. Construiți masa musculară și învățați să fiți explozivi înainte de a pierde timpul încercând să îmbunătățiți o parte din plimbare.
Indiferent cât de important a devenit antrenamentul tricepsului, nu neglija presa militară și banca cu gantere în favoarea exercițiilor de izolare pentru triceps. A avea pectorali și umeri puternici va sparge platoul și va permite tricepsului să facă restul muncii. Prioritizează corect.
MIT: NUMELE SUNT CHEIE.
ADEVĂRUL: SPATUL ÎNALT ESTE CHEIA.
Lats și-au luat tot creditul pentru crearea unei baze solide pe bancă. De fapt, trapezul și mușchii centurii umărului acționează ca un ciment pentru a menține umerii în poziție. Jim Wendler o explică simplu: „Cu o cămașă cu bancă, barul își începe călătoria puțin mai departe de piept. Lats-ul dvs. trebuie să facă o treabă bună de a menține o rulare solidă și corectă a barei. Un elevator nesupravegheat coboară mai mult bara, astfel încât partea superioară a spatelui este forțată să lucreze mai mult. Acesta este motivul pentru care presa brută este mai bună: îți oferă o scuză pentru a-ți lucra spatele și capcane. ".