Ar trebui să iau mai multe proteine dacă exercit Dra
Este cu adevărat important să mâncăm mai multe proteine atunci când facem exerciții? Ei bine, răspunsul este: da.
cerinţăProteinele sportivilor sunt mai mari decât cele ale persoanelor sedentare.
Cerința variază în funcție de tipul de exercițiu, durată și intensitate și Este mai mare la sportivii care nu sunt în formă din cauza unei accidentări sau la începutul sezonului, sau la persoanele care încep să facă sport și care nu sunt instruiți corespunzător. În aceste cazuri, efortul muscular este mai mare și sunt necesare mai multe proteine pentru a compensa pierderea mușchilor.
Cu aceasta nu vreau să credeți că tipul nostru obișnuit de dietă nu are proteine, deoarece, potrivit studiului ANIBES publicat în revista Nutrients, Spaniolii tind să consume mai multe proteine decât avem nevoie.
Dacă necesarul zilnic de proteine este de aproximativ 0,8 g/per kilogram de greutate și de persoană pe zi, Spaniolii, în special bărbații, consumă până la două ori mai multe proteine decât au nevoie.
Cu toate acestea, acest consum este mai mic la femei și la persoanele cu vârsta peste 65 de ani.
De fapt, observăm cum populația pierde masa musculară și, prin urmare, calitatea vieții pe măsură ce îmbătrânește.
Dar, înainte de a explica cât de multe proteine trebuie să luați în fiecare zi, este important să știți ce sunt proteinele și pentru ce sunt.
Ce sunt proteinele
Proteinele sunt molecule formate din diferite lanțuri peptidice care la rândul lor sunt formate prin unirea diferiților aminoacizi.
La ființele vii, toate proteinele sunt alcătuite din diferite combinații de doar 20 de aminoacizi.
Ei bine, din acei 20 de aminoacizi de care avem nevoie pentru a ne forma proteinele, oamenii pot sintetiza doar 11 și sunt numiți aminoacizi neesențiali. Celelalte 9 le putem obține doar prin mâncare.
| Fetei | Histidină |
| Arginina | Isoleucina |
| Asparagine | Leucina |
| Aspartat | Lizină |
| Cisteina | Metionină |
| Glutamat | Fenilalanină |
| Glutamina | Treonina |
| Wisteria | Triptofan |
| Proline | Valine |
| Serine | |
| Tirozină |
La ce servesc proteinele
Proteinele servesc la formarea structurii tuturor celulelor noastre.
Mușchii, pielea și părul sunt alcătuite în principal din proteine. Oasele și dinții au o matrice importantă de proteine și minerale.
Prin urmare, dacă dieta dvs. nu are proteine, aceste țesuturi suferă și puteți pierde masa musculară, pierderea elasticității pielii și o calitate mai slabă a părului.
Prin urmare, indiferent dacă faceți sport sau nu, este important ca dieta dvs. să aibă o cantitate adecvată de proteine.
Acest lucru este deosebit de important la persoanele în vârstă și la femei după menopauză. Și este faptul că scăderea hormonilor sexuali, tipică vârstei, împreună cu lipsa exercițiului fizic, determină oamenii să piardă masa musculară după 40 de ani. Și acest lucru duce la o calitate a vieții mai proastă.
Câte proteine ar trebui să iau dacă fac sport moderat sau deloc?.
După cum am mai spus, cantitățile zilnice necesare de proteine variază între 0,8 și 1,2 g pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Adică, dacă cântăriți 70 de kilograme, trebuie să luați aproximativ 56 până la 84 g de proteine în fiecare zi.
- 70 x 0,8 = 56
- 70 x 1,2 = 84
Mai târziu voi indica aproximativ grame de proteine din alimente.
Câte proteine ar trebui să iau dacă sunt o persoană foarte atletică
Deși există încă controverse cu această problemă, se pare că necesarul de proteine la persoanele care practică în mod regulat sport este mai mare.
În funcție de tipul de exercițiu, cerințele cresc de la 1,4 la 1,7g pe kilogram de greutate corporală în sportul de rezistență și aerob cum ar fi fotbalul sau baschetul, la 2 g de proteine pe kilogram de greutate în exerciții de forță de intensitate mare.
Aceste cerințe ridicate nu sunt întotdeauna necesare, deoarece s-a văzut că exercițiile fizice regulate fac corpul nostru să utilizeze proteinele mai eficient.
Aceste cerințe sporite sunt pentru persoanele cu practică sportivă intensă și în mod regulat.
Prin urmare, dacă faci sport, dar într-un mod moderat, nu trebuie să mănânci mai multe proteine întrucât nu va servi pentru creșterea masei musculare.
Vă sugerez că, dacă doriți să construiți mai mult mușchi, faceți acest lucru sfătuit de un profesionist serios. Pentru aceasta va trebui să creșteți cantitatea de exerciții și să urmați o dietă sănătoasă și echilibrată în care, dacă creșteți proteinele, nu creșteți grăsimile.
Și amintiți-vă că, pe lângă alegerea bine a tipului de proteine, corpul dumneavoastră va profita de acest nutrient mult mai bine atât înainte, fie după exercițiu, dacă îl însoțiți cu un carbohidrat și hidratare adecvată.