Antrenamentul puterii musculare
Autor: Ricardo Segura Falcó. CEO de înaltă performanță
În acest prim articol ne ocupăm de fundamentele teoretice ale antrenamentului de putere, precum și de antrenamentul de rezistență grea
Antrenamentul de forță îi permite unui sportiv să aplice cea mai mare cantitate din puterea sa maximă în cea mai scurtă perioadă de timp.
Această putere este crucială pentru mulți sportivi care rareori vor avea sau nu vor avea nevoie de timp pentru a produce forțele maxime (vezi articolul precedent) cu mișcările sau acțiunile pe care le cere sportul lor.
Majoritatea activităților sportive implică mișcări foarte rapide și generează un nivel de putere mai mare decât cele găsite în exercițiile de forță maximă (4,5). Un atlet poate fi extrem de puternic, dar nu are putere explozivă. Scopul este să îți poți transforma puterea maximă în mișcări/acțiuni foarte rapide
Această secțiune evidențiază diferitele metode de formare a puterii, parametrii acestora și modul în care pot fi utilizate pentru a converti puterea maximă în putere specifică A face sport. Dar, înainte de a examina modul în care antrenamentul de putere ar trebui să se încadreze în programul general de forță, este important să aveți o înțelegere de bază a relației dintre forta de mișcare și viteză a mișcării:
Relația forță-viteză
Puterea este strâns legată de forță și timp, care pot fi exprimate prin următoarea formulă:
Antrenamentul tradițional de forță modifică în general jumătatea superioară a acestei ecuații, crescând capacitatea de a aplica o cantitate maximă de forță. Dar pentru ca forța să fie maximizată, trebuie modificată și componenta de timp. Acesta este scopul antrenamentului de putere, de a reduce timpul necesar pentru a aplica o cantitate de forță.
Producerea forței maxime are loc atunci când viteza mișcării este foarte mică (de exemplu, efectuarea unei repetări a unei ridicări maxime) sau zero, ca atunci când se efectuează un exercițiu static sau izometric.
Pe de altă parte, pe măsură ce viteza mișcării crește, forța scade, ceea ce la viteze foarte mari producția de forță este foarte mică. Între aceste două extreme există un punct optim pentru dezvoltarea puterii. De fapt, puterea maximă apare la viteze intermediare în timp ce ridicați sarcini moderate (6.7). Producția maximă de energie este percepută în general atunci când sarcinile sunt aplicate în jur de 30% dintr-o repetare maximă (1-RM) (6,8).