Antrenament perfect pentru arderea grăsimilor pentru a defini și a construi mușchii

[email protected]

Antrenament perfect pentru arderea grăsimilor pentru a defini și menține/construi mușchii

Când luați în considerare un program la sfârșitul sezonului de antrenament, ar trebui să vă gândiți întotdeauna că cu cât numărul de săptămâni este mai mare, cu atât mai mult păstrați mușchiul și cu atât este mai eficientă pierderea „numai” a grăsimii. Menținerea unei mase musculare cât mai mari este o prioritate dintr-o multitudine de motive: performanță fizică și sportivă, sănătate, prevenirea leziunilor, îmbătrânire mai lentă și cu o calitate a vieții și autonomie mai ridicate (unul dintre primele simptome ale îmbătrânirii este pierderea țesutului muscular sau sarcopenie), estetica corpului, o postură bună și o listă lungă de motive pentru fiecare mai important.

În orice caz, scopul acestui articol nu este o documentare exhaustivă a referințelor în surse biomedicale, deoarece baza acestui articol este deja perfect referențiată și argumentată în blogul protocolului de ardere a grasimilor (în acest link aveți întreaga serie de postări scrise) și în Ebook pe care în curând veți putea să-l puneți pe mâini.

Indexul conținutului articolului

Rutină de rezistență la arderea grăsimilor, pentru a vă dezvolta mușchii, a arde grăsimile și a vă distra în timp ce învățați autoapărarea și un nou sport. A îmbunătățirea compoziției corpului cu cifre foarte scăzute de grăsime, creșterea/menținerea mușchilor și o formă fizică excelentă. Toate acestea făcând noul dvs. antrenament „Fuerza Box-Training”.

Ridicați greutăți, antrenați cardio de intensitate mare, cutie și distrați-vă într-o singură rutină cu adevărat Cross Training. Pregătirea încrucișată care vă economisește timp la antrenament și vă oferă rezultatele pe care le așteptați. Cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp posibil pe sesiune de antrenament, ideal pentru părinții de fitness, profesioniști ocupați, studenți împovărați cu studiile etc. Desigur, nimeni nu-ți va oferi nimic, fiecare gram de grăsime pierdută o vei transpira în sala de sport sau acasă.

Caracteristici de instruire

► Tipul rutinei

Aparținând unei rutine trunchi-picior. Acest videoclip este partea A a Torsului. În rutina Torso B, înlocuim blocul triceps cu un bloc biceps și schimbăm exercițiile de bază, pentru diferite.

► Volumul antrenamentului
18 serii complexe (Heavy Series + Light Series)
- Seria grea: 6 repetări
- Seria Light: 25 de repetări
- Cardio-Accelerator: 50 secunde (cardio intensiv). Poate fi înlocuit cu orice exercițiu multi-articular cu prioritate cardiorespiratorie, cum ar fi Burpees, Alpinist, Jumping-Jacks, Alternative Rope Battle, Skipping, High Knee Jumps, Quick High Shicks etc.
- Recuperare: 30 de secunde.

►Frecvența de formare

- Luni: Leg A
- Marți: Torsul A
- Miercuri: Cardio intensiv (HIIT dublu) + Cardio ușor intermediar
- Joi: Leg B
- Vineri: Torsul B
- Sâmbătă: Cardio intensiv (HIIT dublu) + Cardio ușor intermediar

Blocuri de antrenament

► Bloc 1 Pull - 6 serii complexe
- Seria Heavy: Pull-up-uri neutre
-Seria Light: Rând inversat neutru (pe TRX, bar multipower, ...)
- Cardio-Accelerator: Shadow Box

► Bloc 2 Apăsați - 6 seturi complexe
- Seria Heavy: Press Bench
- Seria Light: Fly cu gantere plate
- Cardio-Accelerator: Shadow Box

► Bloc 3 Triceps - 3 seturi complexe
- Seria grea: plimbare cu balamale triceps
- Seria Light: Prelungiri neutre ale scripetelor ridicate
- Cardio-Accelerator: Punching Bag (sau Burpees)

► Bloc 4 Core - 3 serii complexe
- Seria grea: Buclă abdominală suspendată
-Seria ușoară: rotații ale trunchiului cu bandă elastică ancorată
- Cardio-Accelerator: Geantă de kick-box (sau alpinist)

NOTĂ: 1 serie complexă = serie grea + serie ușoară + cardioaccelerare

25% dietă hipocalorică = 1.750 kcal (Dieta mea echilibrată 2.335 kcal)

Nevoile zilnice de proteine (gr/kg mușchi) = 2,35 gr/kg slab = 152 gr/zi
Nevoile zilnice de lipide (gr/Kg) = 0,9 gr/kg slab = 58 gr/zi
Nevoile zilnice de carbohidrați (gr/Kg) = 2,4 gr/kg slab = 155 gr/zi

35% proteine + 35% grăsimi + 30% hidrați

NUTRIENT	Procent (%)		GRAM (gr)		Kcal. contribuit
Proteine (1)	34,7	%	152	gr.	607	Kcal.
Lipide (2)	29.9	%	58	gr.	523	Kcal.
Carbohidrați (3)	35,5	%	155	gr.	621	Kcal.
TOTAL	100,0	%	365	gr.	1751	Kcal