ANTRENAMENT PENTRU GREUTATE ÎN TIMPUL SĂRBĂNII Putere explozivă
ANTRENAMENT PENTRU GREUTATE ÎN TIMPUL SARCINII
ANTRENAMENT PENTRU GREUTATE ÎN TIMPUL SARCINII
Într-un articol anterior am abordat deja potențialele beneficii ale exercițiilor fizice în timpul sarcinii, precum și diferite aspecte relevante de luat în considerare atunci când le desfășurați.
Revizuind literatura de specialitate, tipul de exercițiu cel mai frecvent recomandat de ginecologi și obstetricieni în timpul sarcinii este exercițiul aerob de intensitate scăzută până la moderată (mersul pe jos). Liniile directoare recomandă 150 de minute de exercițiu/săptămână [1], în principal cardiorespirator. Pe de altă parte, există puține dovezi în legătură cu antrenamentul de intensitate ridicată.
Este important să rețineți că principalul motiv pentru care femeile nu exercită în timpul sarcinii este din cauza lipsa de cunoștințe sau informații cu privire la subiect [Două].
Numeroase studii au enumerat beneficiile multiple pe care le au exercițiile aerobice sau combinația de exerciții aerobice și forță, dar, totuși, nu se știu prea multe despre influența antrenamentului de forță la femeile gravide [3].
Din acest motiv, în acest articol am decis să ne concentrăm asupra antrenamentului cu sarcini: Ce știm despre antrenamentul de forță în timpul sarcinii? Este sigur? Ce beneficii aduce? Ce ar trebui să avem în vedere? Vom încerca să răspundem la toate aceste întrebări în rândurile următoare.
CONSIDERAȚII PRELIMINARE
În primul rând, înainte de a începe orice tip de program de exerciții fizice în timpul sarcinii, este esențial să consultați ginecologul și antrenorul în prealabil, pentru a evalua posibilele riscuri de complicații sau contraindicații prezente.
Odată ce acest pas a fost realizat și presupunând inexistența contraindicațiilor (prin evaluarea inițială efectuată de către formator), poate fi dezvoltat un program de rezistență conceput într-un mod ușor de înțeles [1], știind că obiectivul principal al programului menționat în acest stadiu va fi menținerea nivelului fizic și, probabil, îmbunătățirea secundară a acestuia, dacă acesta era scăzut la începutul acestuia.
Pe baza literaturii existente, exercițiile fizice viguroase (apropiate de nivelul dinaintea sarcinii) nu par să fi arătat efecte adverse la femeile care au fost deja antrenate și care au avut o experiență semnificativă înainte de sarcină. Cu toate acestea, este important de reținut că aceste date nu pot fi extrapolate femeilor fără experiență prealabilă [4].
ASPECTE CHEIE ÎN FORMAREA PUTERII ÎN TIMPUL SARCINII [5,6]
1. LUCRAREA MIELEI
Așa cum am spus în articolul general legat la începutul acestuia, lucrarea CORE capătă o importanță fundamentală pentru îmbunătățirea rezistenței, controlului și funcționalității lumbo-pelvine, care, de asemenea, contracarează stresul lombar și ameliorează simptomele asociate cu durerea din zona lombară. În acest caz, se recomandă exerciții izometrice (statice), pentru a minimiza stresul coloanei vertebrale, cum ar fi podurile laterale sau câinele de pasăre.
Alți autori propun exerciții Kegel, pe lângă izometria deja menționată a mușchilor abdominali. Literatura propune, de asemenea, exerciții abdominale transversale, combinate sau nu cu contracția sinergică a musculaturii podelei pelvine [6].
Pe de altă parte, este foarte important evita manevra Valsalva (menținerea momentană a respirației care generează o creștere a presiunii intra-abdominale), deoarece crește ritmul cardiac și tensiunea arterială și poate reduce perfuzia (sau fluxul sanguin) uter-placentar, care poate fi dăunătoare pentru făt.
Din acest motiv, ar trebui acordată importanță preluării aerului în timpul fazei excentrice a exercițiului și eliberării acestuia în timpul fazei concentrice. În exercițiile statice sau izometrice, ar trebui să respirați normal pe tot parcursul dezvoltării.