Antrenament în timpul sarcinii o Cum este o femeie ca o leoaică; Fitness Revoluționar
Societatea modernă tratează sarcina ca pe o boală. De exemplu, femeile însărcinate sunt clasificate ca populație vulnerabilă și sunt excluse din majoritatea studiilor (detaliu). Acesta este motivul pentru care știm mai puțin decât ar trebui despre efectul activității fizice asupra sarcinii.
Cand ai dubii, mulți medici recomandă odihna, gândindu-se că este cel mai sigur, iar majoritatea femeilor renunță la activitatea fizică în timpul sarcinii (studiu), presupunând că odihna este cel mai important lucru în această etapă (studiu).
Dar la fel cum imobilizarea nu este cea mai eficientă în reabilitarea leziunilor (revizuire), nu există dovezi că odihna oferă vreun beneficiu unei femei însărcinate (studiu, detalii), mai degrabă opusul.
Nu am fi supraviețuit ca specie dacă pentru strămoșii noștri sarcina ar fi fost sinonimă cu dizabilitatea.
Cu ceva timp în urmă am vorbit despre mâncare în timpul sarcinii, astăzi trecem în revistă studiile existente cu privire la efectul activității fizice asupra mamei și a copilului și vedem recomandări concrete pentru a configura un plan eficient.
Să începem cu ceea ce este important, abs-urile tale. Un studiu concluzionează că 90% dintre femeile sedentare în timpul sarcinii au suferit de diastază abdominală, comparativ cu doar 12,5% la femeile care au continuat antrenamentul.
Diastaza abdominală este separarea musculară a rectului abdominal. Nu numai că este inestetic, este enervant și poate duce la probleme viitoare.
Dacă sunteți îngrijorat de acumularea de grăsime, studiile arată, de asemenea, o creștere mai mică în greutate la femeile care au fost active fizic în timpul sarcinii.
Acum, că vă am atenția, să trecem la restul studiilor.
Activitatea fizică în timpul sarcinii este asociată cu un risc mai scăzut de hipertensiune, diabet gestațional, dispnee și preeclampsie (studiu, studiu, studiu).
Un alt studiu: femeile care au continuat activitatea fizică în timpul sarcinii au avut livrări mai scurte și mai puțin supărătoare, de exemplu cu risc mai mic de suferință fetală acută.
Și nu vorbim doar despre activitate fizică ușoară (studiu) sau în stadiile incipiente ale sarcinii. Există studii care au analizat antrenamentul de forță cu intensitate medie și mare, fără a observa efecte negative asupra sarcinii (studiu, studiu).
Un alt studiu a comparat nivelurile scăzute, medii și ridicate de antrenament și toți indicatorii (timpul de spitalizare, incidența operațiilor cezariene și testul Apgar) au fost mai pozitivi în grupul cu cel mai ridicat nivel de activitate fizică.
Știm, de asemenea, că antrenamentul de forță reduce nevoia de insulină la femeile gravide care au dezvoltat diabet gestațional (studiu).
Ca întotdeauna, mai mult nu este neapărat mai bun. Trebuie sa adaptați intensitatea la capacitățile fiecărei femei. Acest studiu, de exemplu, nu recomandă depășirea a 90% din intensitatea maximă.
În cele din urmă, un studiu recent realizat de Universitatea din Granada a supus o femeie (deja atletă) la teste fizice solicitante în timpul sarcinii, cum ar fi alergarea unui semimaraton sau o competiție de 10 km în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină, alături de antrenamente cu greutăți frecvente. Nu pentru toate mamele, desigur, ci încă un exemplu în acest sens sarcina nu justifică inactivitatea.
Una dintre temerile din timpul sarcinii este rănirea, dar acest studiu constată că 67% din rănile la femeile gravide apar în activități care nu au legătură cu exercițiile fizice. Și are sens să vă mențineți capacitățile fizice (echilibru, stabilitate, mobilitate ...) minimizează, de exemplu, riscurile de cădere, principala cauză a leziunilor la gravide. A fi în formă este cea mai bună protecție pentru tine.
În articolul anterior despre sarcină am văzut importanța acestei faze în viitorul bebelușului. Nu numai că se creează ADN-ul unei vieți noi, este programat și prin epigenetică.
Comportamentul mamei în aceste luni va lăsa o amprentă asupra expresiei genetice a bebelușului, pentru întreaga sa viață:
- Știm de multă vreme că, dacă șoarecele-mamă se antrenează, șoarecii ei sunt mai inteligent (studiu). Acum există dovezi că același lucru se întâmplă și la oameni (studiu, studiu).
- Activitatea fizică a mamei îmbunătățește inima bebelușului. Chiar și la o lună după naștere, are o variabilitate mai bună a ritmului cardiac (studiu).
- Copiii cu mame sportive au o cantitate similară de masă slabă, dar scăderea grăsimii corporale (studiu).
Acum, când beneficiile sunt clare, întrebarea este cum să încorporezi activitatea fizică în timpul sarcinii?
Un program bun în timpul ar trebui să ia în considerare un mix de mobilitate/postură, forță și antrenament aerob.
Multe femei asociază sarcina cu durerea: spate, gât, cap ... Nu ar trebui să fie așa. Corpul femeii este pregătit să reziste sarcinii fără prea multe suferințe.