Antrenament de forță pentru vârstnici CuoreCare
29 oct. Antrenament de forță pentru vârstnici
În timp ce toată lumea poate beneficia de ridicarea în greutate, adulții în vârstă pot obține și mai multe beneficii, oferindu-vă un corp mai puternic și mai sănătos. A avea un corp puternic vă ajută să evitați rănile, căderile, durerea și alte probleme asociate îmbătrânirii. Veți pierde treptat masa musculară pe măsură ce îmbătrâniți dacă nu faceți nimic pentru ao menține. Când mențineți sau câștigați mai mult mușchi, puteți trăi mai mult și cu siguranță veți avea o calitate a vieții mai bună. Acest antrenament pe tot corpul este o modalitate excelentă pentru adulții mai în vârstă de a începe cu antrenamentul de forță. Exercițiile se concentrează pe dezvoltarea forței totale a corpului, cu accent pe îmbunătățirea echilibrului, stabilității și flexibilității.
Cheia pentru a începe antrenamentul cu greutăți dacă sunteți nou în acest sens sau dacă a trecut mult timp este ridicarea treptată a greutăților. Ridicarea greutăților poate provoca durere, ceea ce este normal, dar nu ar trebui să provoace prea multă durere sau disconfort. Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți dureri, leziuni sau alte afecțiuni cu care aveți de-a face. Luați-vă timp cu mișcările și adăugați greutăți sau rezistență numai atunci când vă simțiți confortabil cu exercițiile. Echipament necesar Câteva greutăți grele, o minge de exercițiu, o bandă de rezistență, o minge medicamentoasă, un scaun și o scară sau o scară.
Cum să faci antrenamentul total al forței corporale
Începeți cu o încălzire de 5-10 minute de cardio ușor (mers pe jos, etc.) Efectuați fiecare exercițiu așa cum se arată pentru 1 set, fără a utiliza greutăți sau greutăți ușoare pentru a vă obișnui cu exercițiile. Greutățile sunt sugerate pentru fiecare exercițiu, dar modificați-le pe baza nivelului dvs. de fitness și a obiectivelor. Concentrați-vă pe formular la început. Cel mai bine este să mergeți ușor la greutăți la începător. Pentru a progresa, adăugați un set în fiecare săptămână până când faceți un total de 3 seturi din fiecare exercițiu cu 30 de secunde de repaus între fiecare set. Efectuați acest exercițiu unul sau două non-consecutive zile săptămânale, luând cel puțin o zi liberă între antrenamente - dacă vă simțiți foarte rău, acordați-vă zile libere suplimentare după cum este necesar și retrageți-vă în timpul următorului antrenament.
Scaun ghemuit
O ghemuit este o mișcare pe care o facem toată ziua, ridicându-ne și coborând de pe scaune, intrând și ieșind din mașinile noastre și multe altele. Practicarea acestei mișcări într-o formă bună vă va ajuta să vă construiți forța în șolduri, fesieri și coapse. Stați în fața unui scaun, cu picioarele lărgite la umeri, îndoiți genunchii. Trimiteți șoldurile înapoi și brațele spre echilibru. Așezați-vă pe deplin și imediat ce intrați în contact cu scaunul, ridicați-vă. Încercați să vă ridicați în picioare fără să vă legănați sau să folosiți impuls. În schimb, puneți greutatea pe tocuri și împingeți spre podea pentru a vă ridica în picioare. Repetați pentru 12 repetări. Modificări mai ușoare: puteți, de asemenea, să vă așezați mâinile pe coapse pentru sprijin sau să vă așezați lângă o balustradă dacă aveți nevoie de mai mult sprijin pentru a sta în picioare. Mai dificil: țineți greutățile în mâini pentru mai multă intensitate.
Ridicarea genunchiului cu o minge medicală
Această mișcare este excelentă pentru lucrul la rezistența corpului superior, precum și la echilibru și stabilitate. Țineți o minge ușoară sau medicamentoasă (2 până la 5 kilograme) în ambele mâini, direct deasupra capului. Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei în timp ce coborâți brațele, atingând greutatea sau mingea la genunchi. Genunchiul drept inferior și luați mingea până la capăt. Acum ridicați genunchiul stâng până la nivelul șoldului, coborând mingea până la genunchi. Întoarceți-vă la început și repetați, alternând laturile. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde. Dacă aveți probleme cu spatele sau genunchiul, poate doriți să evitați partea de sus a mișcării și doar ridică genunchiul. Modificări mai ușoare: nu puteți folosi greutăți sau pur și simplu mențineți greutatea la nivelul pieptului în timp ce vă ridicați genunchii. Mai dificil: puteți adăuga intensitate accelerând mișcarea, menținând în același timp controlul greutății și al corpului. și ridicând genunchii cât de sus poți.
Piciorul lateral se ridică
Această mișcare vă îmbunătățește echilibrul și vă întărește ambele picioare. Piciorul în picioare trebuie să utilizeze mai mulți mușchi stabilizatori pentru a vă menține corpul stabil, iar piciorul de ridicare vă ajută să vă construiți forța în șolduri și glute. Puteți purta o bandă de rezistență în jurul gleznelor pentru o intensitate mai mare sau o puteți face fără rezistență. Stați lateral pe un scaun sau perete pentru sprijin și legați o bandă de rezistență în jurul gleznelor (opțional). De asemenea, puteți utiliza greutăți ușoare ale gleznei, de la 1 la 5 lbs. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng în lateral, cu piciorul flectat și șoldurile, genunchii și picioarele aliniate. Degetele ar trebui să fie orientate spre partea din față a camerei. Încercați să ridicați piciorul fără a înclina trunchiul: țineți trunchiul în poziție verticală ridicând piciorul la câțiva centimetri de podea. Coborâți spatele în jos și repetați pentru 12 repetări. fiecare picior.