Antrenament de 10 minute pentru o presă puternică

Incalzi

Înainte de începerea antrenamentului, trebuie să vă încălziți puțin și să întindeți mușchii presei. Faceți trei exerciții de patru ori în fiecare direcție:

1. Întoarceți corpul în poziție verticală.

2. Hrănește-ți corpul înainte cu mâinile drepte.

3. Pante laterale.

Instruire

Toate exercițiile se fac timp de 30 de secunde. Setați un cronometru și mergeți!

1. Scoateți genunchiul de pe bară

Stai pe bară: brațele sub umeri, picioarele drepte, presa și fesele strânse, stomacul nu cedează. Ridicați genunchii în ordine. Ține-ți spatele jos.

Cum se simplifică: puneți antebrațele pe pământ, atingeți alternativ pământul cu genunchii.

2. Scoateți genunchiul de pe bara laterală

Stând pe bara laterală, trageți partea de sus deasupra capului, puneți picioarele încrucișate: sus în spate, în față în jos. Cu o expirație îndoiți brațul superior și un picior și conectați cotul și genunchiul, apoi reveniți la bara laterală.

Cum se simplifică: pune piciorul pe genunchi și mâna pe antebraț.

3. „Alpinist” cu genunchiul lateral

Stați pe bară, îndoiți un genunchi și trageți-l oblic spre mâna opusă. Cu un salt, schimbați picioarele, rotind genunchii spre mâinile opuse. Faceți exercițiul intens. Încercați să nu vă ridicați umerii sau să vă țineți respirația.

Cum se simplifică: Aduceți genunchiul în partea laterală a brațului opus, fără a sări.

4. Casca în formă de V se ridică pe lateral

Intinde-te de partea ta, indreapta-ti picioarele. Brațul inferior este la sol la un unghi de 45 de grade față de corp, brațul superior este extins peste cap. Cu o expirație, ridicați simultan corpul și picioarele. Întinzându-te pe cotul brațului inferior, atinge vârful picioarelor. Repetați de cealaltă parte.

---