Alimentele să alerge mai repede
Nu am înnebunit, vă propunem mâncarea de care are nevoie alergătorul pentru a continua să „zboare” și să fie rapid pe pârtii
Yolanda Vazquez Mazariego
Știți care este secretul pentru a alerga mai repede? Am făcut cercetări extinse printre cele mai rapide de pe planetă pentru a găsi alimentele care vă scad cel mai bine personalul cu o secundă.
În Grecia Antică, puteai cunoaște specialitatea unui atlet din alimentele pe care le-a mâncat. Sportivii cu sărituri în lungime au mâncat carne de capră pentru a merge mai departe, aruncătorii de disc au luat carne de vită pentru a câștiga forță, alergătorii au cerut carne de cal și de antilopă pentru a câștiga viteză, iar discurile de ulcior s-au bazat pe carne de taur pentru a dobândi puterea acestor animale. Nu trebuie să mergi atât de departe în istorie pentru a descoperi că acum câțiva ani, bicicliștii au băut supă de știucă pentru a câștiga viteza și puterea acelui pește. Mai recent este cazul înotătorilor chinezi, care atribuie îmbunătățirea spectaculoasă a mărcilor lor consumului de carne de broască țestoasă, care le oferă viteza (înoată până la 35 km/h). Deși acum cel mai nou lucru este giganții cu suc de viespe ca „Vaam”, pe care maratonistul japonez Naoko Takahashi îl ia pentru a crește rezistența fizică.
De ce ai nevoie?
Genetica nu este atât de generoasă. De aceea, trebuie să ajutați natura umană cu un antrenament specific, care împreună cu o dietă echilibrată și adecvată, vă pot face să vă îmbunătățiți viteza.. Nu există alimente minune care să vă ajute să vă bateți recordul de viteză, dar dieta unui sprinter nu este aceeași cu cea a unui maratonist. Este conceput pentru a obține energie rapidă și pentru a genera mai multă masă musculară. Ceea ce face ca cel mai rapid fel de mâncare să aibă mai puține paste și mai multe fripturi.
Slăbește pentru a câștiga zecimi?
Sprinterii se confruntă cu o problemă de greutate. Antrenamentul lor nu îi ajută să „ardă” grăsimile precum antrenamentul de rezistență și trebuie să aibă grijă de dietă pentru a obține mușchi buni cu un procent minim de grăsime. Ultimele studii pentru măsurarea procentului de grăsime la sportivi au arătat că este vorba de alergători de maraton, 400 m netezi și 100 m netezi cei care au cel mai mic procent de grăsime, deși diferența de greutate dintre maratonisti și maratonieni este notabilă. mai mult, dar sunt kilograme „slabe” de mușchi pur.
Cel mai musculos pe pistă
Pe pista de alergare, sprinterii sunt ușor recunoscuți de mușchii lor puternici, pe care îi realizează cu sesiuni de antrenament cu greutăți pentru a crește masa musculară. De asemenea, s-a vorbit mult despre calitatea mușchiului unui sprinter. Sprinterii au o cantitate mai mare de fibre musculare rapide sau albe în mușchi, care sunt cele mai explozive și cu cea mai mare capacitate anaerobă pentru eforturi foarte scurte, dar foarte intense, și creează mușchi mai voluminoși și mai puternici, dar care obosesc rapid. În timp ce maratonienii au o cantitate mai mare de fibre musculare lente sau roșii, de mare capacitate aerobă, cu mușchi mai subțiri și mai fibroși, dar mai rezistenți. Cu cât este mai mare proporția de celule albe sau rapide, cu atât este mai mare viteza dezvoltării unui mușchi și aceasta este o chestiune de genetică, deoarece numărul de fibre albe este moștenit și o formare de calitate.
Proteine pentru mușchii tăi
Pentru a promova alimentarea rapidă a mușchilor, proporția de proteine din dietă este crescută. Un sportiv normal tinde să urmeze o dietă mai bogată în carbohidrați, cu 60% carbohidrați, 15% proteine și 30% grăsimi. În sporturile de viteză, procentul de proteine variază între 18 și 20%, reducând cantitatea de carbohidrați la 50-52%, în timp ce grăsimea rămâne aceeași (30%). Unii sportivi ajung să scadă procentul de carbohidrați la 40%, proteine crescute la 30% pentru a slăbi, dar nu este o practică recomandată fără supraveghere medicală.
Odată cu antrenamentul de viteză, se produce mai multă pierdere musculară și se creează noi celule musculare, prin urmare, necesită o proporție mai mare de proteine în dietă pentru a furniza aminoacizii care construiesc și regenerează mușchii.
Un sprinter are nevoie de aproximativ 2,3-3,3 grame de proteine pe kilogram de greutate, adică cu 70 kg. cu o greutate medie, trebuie să luați între 160 și 230 g. proteine în fiecare zi.
Nu uitați de paste
Dacă crezi că poți face grătare fără regrete pe scuza vitezei, te înșeli. Reflectă puțin, mușchii tăi au nevoie de combustibil pentru a menține energia după primele 3-5 minute de mișcare. Cu excepția cazului în care efectuați curse de 100 de metri sau vă antrenați doar 5 minute pe zi, trebuie să vă asigurați mușchilor energie durabilă pentru a vă mări rezervele de glicogen din mușchi și ficat. Acest lucru se realizează numai cu carbohidrați, amintiți-vă că celulele musculare funcționează cu glucoza ca și restul corpului, că glucoza provine din alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, orezul, pâinea, cerealele etc. alimentele tipice sportive.
Dar grăsimea?
Problema cu alimentele bogate în proteine este că acestea sunt însoțite de obicei de grăsimi. Din acest motiv, este foarte important să știți cum să alegeți alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și să identificați grăsimile bune din alimente. Corpul tău are nevoie de grăsime pentru a trăi, dar nu toată grăsimea merită. Grăsimile „sănătoase” provin din alimente vegetale precum ulei de măsline, avocado, nuci, ulei de germeni de grâu, pește de apă rece (somon, macrou, ton, sardine etc.)