Alimentație sănătoasă - Un ghid detaliat pentru începători
Mâncarea pe care o consumăm are efecte mari asupra sănătății și calității vieții.
Deși a mânca sănătos poate fi destul de simplu, apariția „dietelor” populare și a tendințelor dietetice a provocat confuzie.
De fapt, aceste tendințe distrag adesea de la principiile nutriționale de bază care sunt cele mai importante.
Acesta este un ghid detaliat pentru începători pentru o alimentație sănătoasă, bazat pe cele mai recente cercetări în știința nutrițională.
Cercetările continuă să atribuie o boală gravă unei diete sărace și dezechilibrate.
De exemplu, a mânca sănătos vă poate reduce dramatic șansele de a dezvolta boli de inimă și cancer, principalele boli ucigașe din lume.
O dietă bună poate îmbunătăți toate aspectele vieții, de la funcția creierului până la performanța fizică. De fapt, mâncarea vă afectează toate celulele și organele.
Dacă sunteți activ fizic sau implicați în sport, nu există nicio îndoială că o dietă sănătoasă vă va ajuta să funcționați mai bine în activitățile fizice.
În timp ce numărarea caloriilor nu este întotdeauna necesară, aportul total de calorii continuă să joace un rol cheie în gestionarea greutății și sănătatea.
Dacă mâncați mai multe calorii decât ardeți, atunci caloriile vor fi stocate ca mușchi nou sau grăsime corporală. Pe de altă parte, dacă consumi mai puține calorii decât arzi în fiecare zi, atunci vei pierde în greutate.
Dacă doriți să slăbiți, trebuie să creați o formă de deficit de calorii, în care numărul de calorii arse trebuie să fie mai mare decât numărul de calorii consumate.
În schimb, dacă încercați să vă îngrășați și să construiți masa musculară, atunci trebuie să mâncați mai multe calorii decât arde corpul.
Aflați mai multe despre „numărarea caloriilor” în articolul nostru: 7 moduri de a pierde în greutate fără a număra caloriile .
Acești nutrienți sunt necesari în cantități relativ mari. Acestea oferă calorii și au diverse funcții în corpul dumneavoastră.
Iată câteva alimente obișnuite în cadrul fiecărui grup de macronutrienți:
- Carbohidrați: 4 calorii pe gram. Toate alimentele cu amidon, cum ar fi pâinea, pastele și cartofii, includ, de asemenea, fructe, leguminoase, suc, zahăr și unele produse lactate.
- Proteină: 4 calorii pe gram. Sursele de top includ carne și pește, produse lactate, ouă, leguminoase și alternative vegetariene precum tofu.
> - Grăsimi: 9 calorii pe gram. Principalele surse includ nuci, semințe, uleiuri, unt, brânză, pește gras și carne grasă.
Cantitatea necesară din fiecare macronutrienți pe care fiecare persoană ar trebui să o consume depinde de stilul de viață și de obiective, precum și de preferințele personale.
Unele dintre cele mai frecvente micronutrienți pe care ar trebui să le consumați includ:
- Magneziu: joacă un rol important în mai mult de 600 de procese celulare, inclusiv producția de energie, funcția sistemului nervos și contracția musculară.
- Potasiu: Acest mineral este important pentru controlul tensiunii arteriale, echilibrul fluidelor și funcția musculară și nervoasă.
- Fier: Cunoscut în principal pentru transportul oxigenului în sânge, fierul are, de asemenea, multe alte beneficii, inclusiv îmbunătățirea funcției imune și a creierului.
- Calciu: O componentă structurală importantă a oaselor și dinților și, de asemenea, un mineral cheie pentru inimă, mușchi și sistemul nervos.
- Toate vitaminele: Vitaminele, de la vitamina A la K, joacă roluri importante în fiecare organ și celulă din corp.
Toate vitaminele și mineralele sunt substanțe nutritive „esențiale”, ceea ce înseamnă că trebuie să obțineți o dietă echilibrată pentru a duce o viață sănătoasă.
Necesarul zilnic pentru fiecare micronutrient variază de la o persoană la alta. Dacă mâncați o dietă adevărată pe bază de alimente care include plante și animale, atunci ar trebui să obțineți toți micronutrienții de care are nevoie corpul fără a lua suplimente.
Termenul „alimente întregi” descrie, în general, alimente naturale, neprelucrate, care conțin un singur ingredient.
Dacă se crede că produsul a fost fabricat într-o fabrică, atunci probabil că nu este un aliment complet.
Alimentele întregi tind să fie dense în nutrienți și să aibă o densitate mai mică a energiei. Aceasta înseamnă că au mai puține calorii și mai mulți nutrienți pe porție în comparație cu alimentele procesate.
În schimb, multe alimente procesate au o valoare nutritivă redusă și sunt adesea denumite calorii „goale”. Consumul lor în cantități mari este legat de obezitate și alte boli.