Acestea sunt grăsimile de care aveți nevoie în fiecare zi; la
Actualizat la 31 ianuarie 2020, 14:19
Consumul de grăsimi este necesar pentru sănătate, dar trebuie să știi cum să o faci într-un mod echilibrat, căutând un raport optim între grăsimile omega-6 și omega-3.
Grăsimea este comandată pe baza acizilor grași pe care îi conține. Într-o dietă sănătoasă, este necesar să se asigure că proporția acizilor grași esențiali omega-6 nu o depășește pe cea a acizilor grași esențiali omega-3 de mai mult de cinci ori, în special prin creșterea aportului acestora din urmă.
Pentru a obține un raport adecvat, aportul de acid alfa-linolenic (lanț scurt omega-3) nu trebuie să fie mai mic de 0,5-1% din energia zilnică (aproximativ 2,5 g).
diete vegane și vegetariene permiteți obținerea fără dificultate a acestui acid alfa-linolenic, care este abundent în unele nuci și semințe, dar nu în DHA și EPA (omega-3 cu lanț lung).
In timpul sarcina și alăptarea este convenabil de luat suplimente de 200-300 mg zilnic de EPA și DHA (din microalge) pentru a promova creșterea corectă și dezvoltarea creierului copiilor.
Ghid pentru alegerea celor mai bune grăsimi și modul de consumare a acestora
Puteți obține 2,5 g zilnic de acid alfa-linolenic din aceste alimente:
- Ulei de in * (Portie de 10 grame): 5,5 grame de acid alfa-linolenic
- Ulei de nucă (Portie de 10 grame): 1,2 grame de acid alfa-linolenic
- Ulei de rapita (Portie de 10 grame): 1 gram de acid alfa-linolenic
- Ulei de soia (Portie de 10 grame): 0,9 grame de acid alfa-linolenic
- Ulei de germeni de grau (Servire de 10 grame): acid alfa-linolenic de 0,5 grame
- semințe chia (Portie de 15 grame): 2,5 grame de acid alfa-linolenic
- Semințe de cânepă (Portie de 15 grame): 1,5 grame de acid alfa-linolenic
- Pecan ** (Servire 20 de grame): 0,2 grame de acid alfa-linolenic
- Pinioane ** (Servire 20 de grame): 0,1 grame de acid alfa-linolenic
- Soia uscată (Servire de 70 de grame): 1,3 grame de acid alfa-linolenic
- Fasole uscata (Servire de 70 de grame): 0,3 grame de acid alfa-linolenic
- Edamame (Portie de 150 de grame): 0,5 grame de acid alfa-linolenic
- Spanac (Portie de 250 de grame): 0,3 grame de acid alfa-linolenic
* Presat la rece
Alegeți bine grăsimile sănătoase și includeți-le în meniurile zilnice
Iată patru tipuri de alimente care nu ar trebui să lipsească din dieta ta datorită bogăției lor în grăsimi sănătoase. Apoi, vă oferim exemple concrete despre cât de mult ar trebui să includeți din unele dintre ele în meniurile dvs. pentru a obține cantitățile corecte de omega-3 și omega-6.