ABC-urile celor mai bune surse de proteine, proteine animale vs.

În prima parte a acestui articol am vorbit despre cantitatea de proteine de care aveți nevoie pentru a arde grăsimi, pentru a crește masa musculară și pentru a vă îmbunătăți sănătatea și, de asemenea, respingem două concepții greșite despre consumul acesteia.

Dar mai avem câteva întrebări la care să răspundem:

Care sunt cele mai bune surse de proteine?
Este proteina animală mai bună decât proteina vegetală?
Există riscuri să consumi multe proteine?

Cele mai bune surse de proteine

Calitatea unei surse de proteine este determinată de doi factori:

Cantitatea de aminoacizi esențiali pe care o conține și
Cât de bine le digeră, le absoarbe și le folosește corpul.

Există mai multe metode de evaluare a acestor doi factori: valoarea biologică, utilizarea netă a proteinelor și PDCAAS (digestibilitatea proteinelor scor corectat de aminoacizi) și DIAAS ( scor de aminoacizi indispensabil digerabil) . Deși niciuna dintre aceste metode nu este perfectă, PDCAAS este cel mai acceptat și preferat de OMS, deși este probabil ca DIAAS să devină noul standard.

Să vedem cum evaluează unele surse de proteine folosind metodele pe care tocmai le-am menționat (număr mai mare = calitate superioară):

După cum putem vedea, în toate metodele de evaluare, sursele de proteine animale sunt evaluate cu o calitate superioară celor vegetale.

Deci, proteina animală este mai bună? caz inchis?

Nu. Există și alți factori de care trebuie să ținem cont. Să le vedem în detaliu.

Proteine animale

Toate proteinele de origine animală sunt considerate proteine „complete”, adică conțin toți aminoacizii esențiali. De asemenea, furnizează substanțe nutritive esențiale pentru sănătate pe care nu le puteți găsi în alte surse, cum ar fi carnozină, vitamina B12, creatină, taurină și L-carnitină.

Excluderea lor din dietă înseamnă privarea organismului de acești nutrienți.

Acum să analizăm câteva aspecte generale ale diferitelor tipuri de proteine animale.

carne albă

Carnea albă, cum ar fi puiul și curcanul, au fost un element esențial în dieta culturistilor de zeci de ani. Și, din motive întemeiate, carnea albă este sănătoasă, iar consumul acesteia este asociat cu o șansă mai mare de a trăi mai mult. 1 sursă

carne rosie

Carnea roșie nu a fost la fel de populară ca carnea albă, dar acest lucru nu îi diminuează meritul.

În plus față de conținutul său ridicat de proteine, de asemenea oferă nutrienți greu de găsit în alte surse: creatina, vitamina B12, omega-3, printre altele. 2 sursă

Și în timp ce mass-media raportează riscuri atunci când îl consumă, în special în ceea ce privește dezvoltarea cancerului, recenziile și studiile care au investigat acest raport au rezultate contradictorii. 3 Revizuire, studiu, meta-analiză

Diferența constă în tipul de carne consumată. IARC (Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului) clasifică carnea procesată ca fiind cancerigen pentru oameni (Grupa 1: dovezi suficiente) și la carnea roșie ca probabil cancerigen pentru oameni (Grupul 2A: dovezi limitate).

Realitatea este aceasta: Consumul de carne roșie proaspătă (de preferință de gamă liberă) prezintă riscuri minime pentru sănătate, mai ales dacă mâncați în cadrul unei diete bogate în fructe și legume și dacă este însoțită de alte obiceiuri bune, cum ar fi exercițiile fizice.

Dacă doriți să îl jucați în siguranță, mâncați-l doar de 2-3 ori pe săptămână.

Acum, am ajuns la un punct în care nu putem vorbi despre carne doar în ceea ce privește nutriția sa, fără a lua în considerare impactul pe care îl are consumul ei pe planeta noastră. Din păcate, modul în care producem 99% din carnea pe care o consumăm înseamnă două lucruri: un dezastru ecologic și un risc global pentru sănătate. Producția și consumul de carne este, de asemenea, al doilea cel mai mare factor care contribuie la încălzirea globală; pentru a o opri, este esențial să ne reducem consumul.

Peşte

Peștele este cea mai mare sursă naturală de omega-3. Nu este surprinzător faptul că consumul său este asociat cu un risc mai mic de sindrom metabolic. 4 sursă