7 pași pentru a face față depresiei - Ghid de auto-îngrijire
Identitate și cultură autistă
3 - ÎNUTRĂ-ȚI CREIERUL
Știm cu toții că alimentele sunt elementare pentru sănătatea noastră. În cazul depresiei trebuie să ne gândim că corpul nostru are nevoie de material pentru a genera noi neurotransmițători, și pentru asta trebuie să ne hrănim cu o atenție specială.
Cum ne putem ajuta corpul să genereze neurotransmițători?
Consumați uleiuri și grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de măsline, ulei de cocos, nuci crude, cum ar fi nucile și migdalele. Și alimente bogate în triptofan - un aminoacid esențial precursor al serotoninei - cum ar fi năutul, cerealele integrale, cum ar fi orezul și ovăzul, semințele precum gălbenele, susan, dovleac.
Piramida alimentară actuală recomandată de OMS se bazează pe stiluri de viață sănătoase; acesta este consumul de apă, activitatea fizică, modalitățile sănătoase de gătit, echilibrul dintre aportul și cheltuielile de energie și echilibrul emoțional.
Apoi, la nivelurile următoare sunt carbohidrații, cum ar fi cerealele integrale: grâu, orez, orz, mei, secară, ovăz și porumb. Și fructe și legume asortate, împreună cu ulei de măsline. Aceasta ar putea fi numită o dietă mediteraneană și este dovedit a fi cel care satisface cel mai bine creierul deprimat!
La un nivel superior, adică mai puțin consumat, sunt produsele lactate, ouăle și carnea albă și leguminoasele și nucile.
Vârful piramidei corespunde alimentelor opționale, ocazionale și moderate. În cazul depresiei aș spune că idealul este să le evităm, deoarece este să economisim muncă suplimentară pentru sistemul nostru digestiv. Aici vin carnea roșie, cârnații, alimentele bogate în zahăr, gustări bogate în sodiu, făină rafinată și grăsimi precum untul.
„Oamenii care au urmat o dietă mediteraneană strictă au avut un risc cu 33% mai mic de a fi diagnosticați cu depresie în comparație cu persoanele care erau mai puțin susceptibile să urmeze aceste obiceiuri alimentare.”
„Oamenii ale căror diete au avut un conținut ridicat de substanțe inflamatorii, cum ar fi carnea procesată, grăsimile trans și alcoolul, au avut mai multe șanse de a avea rezultate depresive”.
Sună foarte frumos, dar realitatea persoanei deprimate este complexă și a mânca bine nu este deloc ușor, mai ales dacă vorbim despre cineva din spectrul autismului, care ar putea avea dificultăți în funcțiile sale executive - pe lângă problemele senzoriale -; ceea ce ne face dificil să găsim un echilibru în fața exigențelor zilnice ale vieții „adulte”, cum ar fi cumpărăturile, gătitul, curățenia etc. au o rutină relativ standard pentru noispectrul autismului este o provocare constantă, oricât de „funcționale” parem să fim în alte domenii ale vieții noastre.
Deci ce putem face?
Personal, de când aveam 15 ani, țin o dietă ovolacto-vegetariană, iar din 2017 am oprit produsele lactate din motive de sănătate. Sunt convins că poți fi perfect sănătos consumând exclusiv alimente pe bază de plante, dar din moment ce gătitul nu este principalul meu subiect de interes, soluția pe care am găsit-o se află în suplimente alimentare pe bază de plante, deci consum atât în tablete ―fer, deoarece am o tendință anemică, cât și complex B și C―, și în cazul moringa, prin frunza pudrată.
Moringa, cunoscut în mod tradițional ca „copacul vieții”, este considerat un superaliment și este renumit pentru efectele sale antidepresive, datorită conținutului său ridicat de triptofan. Recomand această plantă la 1000%, deoarece este un mod eficient și accesibil de a încorpora aminoacizi și substanțe nutritive precum calciu, fier, fosfor, potasiu, magneziu și vitamine precum A, B1, B2 și B3. Astăzi este ușor de găsit în magazinele naturiste și în farmaciile naturale.
Un alt superaliment pe care îl recomand este cacao, conform aztecilor „hrana zeilor”. Pe lângă faptul că este delicios, este energizant și stimulant. De asemenea, conține triptofan și facilitează producția de endorfine și dopamină, hormoni care ne ridică starea de spirit. Puteți consuma atât pudră de cacao sau chipsuri ―nibs de cacao―, cât și un baton de ciocolată amară, în mod ideal care depășește 60% din conținutul total. Îmi beau ciocolata fierbinte în fiecare zi, uneori cu lapte vegetal, alteori doar cu scorțișoară și puțin zahăr brun; este ca un ritual care mă relaxează.
Cred că nu este vorba de obsedarea a ceea ce mâncăm sau a ceea ce nu mâncăm, ci de a încerca să ne îndreptăm către obiceiuri alimentare mai sănătoase, în contextul și posibilitățile noastre. Iată un tabel de referință pe care îl putem folosi pentru a avea o vizualizare cu memento:
| ➕ Crește | ➖ Reduce |
| Uleiuri sănătoase | Grasimi nesaturate |
| Apă | Alcool, sifon, cafea |
| Leguminoase și nuci | Carne roșie și cârnați |
| Cereale asortate și făină integrală de grâu | făină albă |
| Fructe si legume | Alimente ultra-procesate |
4 - MAI ÎNCONJURĂ
Există diferite moduri în care corpul nostru reglează stresul din activitatea fizică. Sunt cei care au nevoie de intensitate mare pentru momente scurte, alții răspund mai bine la activități liniștite legate de relaxare; alte persoane vor prefera sportul de echipă, de exemplu. Dar, desigur, sănătatea noastră mentală depinde în mare măsură de activitatea noastră fizică.