7 moduri de somn te pot ajuta să slăbești - stil de viață sănătos
Dacă încercați să slăbiți, cantitatea de somn care poate fi la fel de importantă ca dieta și exercițiile fizice.
Din păcate, mulți oameni nu dorm suficient. De fapt, aproximativ 30% dintre adulți dorm mai puțin de șase ore cele mai multe nopți, potrivit unui studiu realizat pe adulți americani (1).
Interesant este faptul că dovezile crescânde arată că somnul poate fi factorul lipsă pentru multe persoane care se luptă să slăbească. Iată șapte motive pentru care dormitul suficient vă poate ajuta să slăbiți.
1. Lipsa somnului este un factor de risc major pentru creșterea în greutate și obezitate
Lipsa somnului a fost legată în mod repetat de indicele de masă corporală (IMC) mai mare și de creșterea în greutate (2).
Cerințele de somn ale oamenilor variază, dar, în general, cercetările au observat modificări ale greutății atunci când oamenii dorm mai puțin de șapte ore pe noapte (3).
O analiză majoră a constatat că durata scurtă a somnului a crescut probabilitatea obezității cu 89% la copii și 55% la adulți (3).
Un alt studiu a urmat aproximativ 60.000 de asistente medicale non-obeze timp de 16 ani. La sfârșitul studiului, asistenții medicali care dormeau cinci ore sau mai puțin pe noapte aveau 15% mai multe șanse de a fi obezi decât cei care dormeau cel puțin șapte ore pe noapte (4).
În timp ce toate aceste studii au fost observaționale, creșterea în greutate a fost observată și în studiile experimentale privind privarea de somn.
Un studiu a permis 16 adulți să doarmă doar cinci ore pe noapte timp de cinci nopți. Au câștigat în medie 1,8 lire sterline (0,82 kg) în cursul scurt al acestui studiu (5).
De asemenea, multe tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn, se agravează odată cu creșterea în greutate.
Este un cerc vicios din care poate fi dificil să scapi. Lipsa somnului poate duce la creșterea în greutate, ceea ce poate determina scăderea calității somnului și mai mult6).
2. Lipsa somnului poate crește pofta de mâncare
Multe studii au descoperit că persoanele lipsite de somn raportează apetitul crescut (7, 8).
Acest lucru se datorează probabil impactului somnului asupra a doi hormoni importanți ai foamei, grelina și leptina.
Grelina este un hormon eliberat în stomac care semnalează foamea în creier. Nivelurile sunt ridicate înainte de a mânca, care este atunci când stomacul este gol și scăzut după ce a mâncat (7).
Leptina este un hormon eliberat de celulele adipoase. Suprimă foamea și semnalează plenitudinea creierului (7).
Când nu dormi suficient, corpul tău produce mai multă grelină și mai puțină leptină, lăsându-ți foamea și creșterea poftei de mâncare.
Un studiu efectuat pe mai mult de 1.000 de persoane a constatat că cei care au dormit pentru perioade scurte au avut un nivel de grelină cu 14,9% mai ridicat și un nivel de leptină cu 15,5% mai mic decât cei care au dormit suficient.
Traversele scurte au avut, de asemenea, IMC mai mari (7).
De asemenea, hormonul cortizol este mai mare atunci când nu dormi suficient. Cortizolul este un hormon al stresului care poate crește și apetitul (2).
3. Somnul te ajută să lupți împotriva poftelor și să faci alegeri sănătoase
Lipsa somnului perturbă de fapt modul în care funcționează creierul tău. Acest lucru poate face mai dificilă alegerea sănătoasă și rezistența la alimentele tentante (9).
Privarea de somn va reduce efectiv activitatea din lobul frontal al creierului. Lobul frontal este responsabil pentru luarea deciziilor și autocontrol (10).
În plus, se pare că centrele de recompensare ale creierului sunt mai stimulate de alimente atunci când nu aveți somn (9).
Deci, după un somn rău, acel bol de înghețată nu este doar mai plin de satisfacții, dar probabil veți avea mai mult timp să practicați autocontrolul.
În plus, cercetările au descoperit că lipsa somnului vă poate crește afinitatea pentru alimentele bogate în calorii, carbohidrați și grăsimi (11, 12).