5 reguli de bază pentru a slăbi - GHID DE SĂNĂTATE ȘI DE VIAȚĂ

Dacă căutăm schimbări în compoziția corpului nostru, aceasta nu este valabilă doar cu cea a „mănânc deja sănătos”, „mănânc deja cinci mese pe zi” sau „evit deja aceste alimente care te îngrașă”.

slăbi

Acest lucru nu este suficient și chiar și lucruri precum cele cinci mese sunt practic irelevante în majoritatea cazurilor. În acest articol Vă explicăm cinci lecții de nutriție pe care ar trebui să le știți pentru a pierde grăsime sau greutate.

1. Caloriile contează

După cum am spus, nu este suficient să mâncăm ceea ce considerăm bun.

Nu ne îndoim că urmați o dietă bogată în fructe, legume, proteine ​​de calitate și grăsimi sănătoase, dar atunci când căutați grăsimi și pierderea în greutate, caloriile contează.

În acest fel, trebuie să vă cunoașteți caloriile de întreținere (metabolismul bazal înmulțit cu un factor de activitate) și să aplicați un deficit între 15% și 20% aproximativ. Dacă nu aplicați acest deficit, nu veți pierde grăsime.

2. Distribuie corect cei trei macronutrienți

Odată ce cunoaștem importanța aplicării primei lecții privind caloriile, este important să le distribuim corect în cele trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați.

În acest moment este important să ne amintim că toate sfaturile pe care le oferim aici necesită o urmărire zilnică a alimentelor pe care le consumăm și a cantităților mai mult sau mai puțin exacte ale acestora.

Dacă vrem să slăbim grăsimi, idealul este să începem prin stabilirea totalului zilnic de grame de proteine, care poate varia între 2 și 2,5 grame pe kilogram de greutate, deși în contexte și protocoale specifice poate crește până la 3 grame. Dacă sunteți supraponderal sau obez, faceți aceste calcule pe baza masei lipsite de grăsime, nu a greutății corporale totale.

În al doilea rând, trebuie să reparăm grăsimile, care poate varia între 0,7 și 1,5 în general, deși în protocoalele de abordare cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto pot depăși această marjă superioară în detrimentul carbohidraților.

În cele din urmă, restul de calorii se duc la carbohidrați, ținând cont de asta fiecare gram de proteine ​​și carbohidrați oferă 4 kcal. pe gram și fiecare gram de grăsime, 9.