14 alimente cu grăsimi sănătoase pe care ar trebui să le adăugați în dieta dvs. Business Insider Spain
Grăsimile din alimente și-au câștigat o reputație nedreaptă ca demon care îți poate strica dieta și te poate determina să te îngrași.
Dar adevărul este că avem nevoie de niște grăsimi în dieta noastră pentru a supraviețui. Cantitatea potrivită de grăsime potrivită vă poate alimenta corpul și vă poate ajuta hrănește-ți creierul. Multe studii au arătat că persoanele care mănâncă mai multe grăsimi nu obțin mai multe grăsimi corporale și nici nu au rate mai mari de alte probleme de sănătate, cum ar fi cancer sau boli de inima.
Este adevărat că grăsimea are un pumn - are mai multă energie decât carbohidrații sau proteinele, ceea ce înseamnă că un pic poate merge mult. Dar probabil că nu trebuie să controlați cantitatea de grăsime pe care o consumați în fiecare zi.
Incorporarea grăsimilor sănătoase într-o dietă poate ajuta oamenii să rămână plini, să supraviețuiască condițiilor dure și poate chiar să trăiască mai mult decât colegii lor. Un studiu din 2016 a urmărit peste 126.200 de bărbați și femei de mai bine de 30 de ani, constatând că cei care au consumat mai multe grăsimi nesaturate și mai puțini carbohidrați au fost mai puțin probabil să moară din toate cauzele.
Unul dintre principalele motive pentru care trebuie să mâncăm grăsimi este că oferă niște acizi grași esențiali pe care organismul nostru nu îi poate produce singuri.
Aceasta nu este o scuză pentru a răspândi un strat gros de unt pe tot ceea ce mănânci. Tipurile de grăsimi pe care le consumăm fac o mare diferență. Cercetătorii au descoperit că înlocuirea a doar 5% din aportul de grăsimi saturate al unei persoane cu grăsimi polinesaturate mai sănătoase și grăsimi mononesaturate este asociată cu o reducere a mortalității cu aproximativ 13% până la 27%. cu toate acestea, consumul tipurilor potrivite de grăsime vă poate ajuta să vă mențineți corpul plin, protejează celulele și menține inima sănătoasă.
Iată câteva exemple de top ale alimentelor cu cele mai bune grăsimi pe care probabil ar trebui să le consumați mai mult:
Ouă întregi
Ouăle sunt un adaos extraordinar de grăsimi în dieta dvs., deoarece colesterolul lor nu are prea mult efect asupra colesterolului din sânge.
De fapt, ouăle te pot ajuta să reglezi modul în care colesterolul este absorbit în organism datorită concentrațiilor lor ridicate de fosfolipide - tipuri speciale de grăsimi care pot ajuta și la controlul inflamației. Ouăle conțin și luteină și zeaxantină, care ne pot ajuta să ne păstrăm ochii sănătoși.
În plus, ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, ceea ce înseamnă că vei rămâne mai plin mai mult după masă. De asemenea, furnizează acizi grași omega-3, care sunt unele dintre grăsimile esențiale pe care organismul nu le poate produce singur. (Dar nu atât de mult omega-3 în ouă, cât și în pește).
Pentru persoanele cu diabet de tip 2, este posibil ca consumul de ouă să crească riscul de a dezvolta boli de inimă, dar sunt necesare mai multe cercetări în acest sens.
Dacă sunteți sănătos, continuați și mâncați acea omletă și nu vă deranjați cu înlocuirea albusului.
Ovaz
Majoritatea oamenilor nu se gândesc la fulgi de ovăz ca la un aliment cu conținut ridicat de grăsimi, dar o parte din motivul pentru care micul dejun menține oamenii plini este că este încărcat cu mai multe grăsimi decât majoritatea celorlalte boabe, în special cele bune.
Făina de ovăz este, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține mai mulți aminoacizi, vitamine și minerale precum B6 și fier. Și asta se adaugă proteinei și calciului pe care se știe că le oferă ovăzul.
Spirulina
Spirulina este un tip antic de alge marine albastre-verzi care a dezvoltat un cult ca „superaliment”. Adesea adăugat la smoothie-uri sub formă de pudră verde închis.
Algele marine au fost o sursă de trai cu mult înainte de epoca blenderelor: aztecii s-au uscat și au mâncat-o în Mexic.
Cianobacteriile sunt bogate în proteine și fier și, de asemenea, au un aport de aminoacizi și grăsimi. Doar două linguri de spirulină au un gram de grăsime. Aceasta nu este aproape la fel de multă grăsime pe care o conține un ou sau o bucată de carne, dar este impresionantă pentru o bucată de algă.
Dar fii atent de unde îți iei algele - Institutul Național de Sănătate avertizează că unele spiruline contaminate pot provoca leziuni hepatice și pot adăuga metale și bacterii toxice.
Semințe, în special chia, in și susan
Semințele nu sunt doar pentru păsări.
Opțiuni precum inul măcinat, susanul, semințele de floarea-soarelui și semințele de chia sunt bogate în grăsimi polinesaturate și ambalate cu omega-3 care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău (LDL).