13 alimente cu conținut scăzut de calorii care se umple în mod surprinzător - stil de viață sănătos
Unul dintre cele mai provocatoare aspecte ale pierderii în greutate este reducerea caloriilor.
Multe alimente cu conținut scăzut de calorii vă pot lăsa flămând și nesatisfăcut între mese, ceea ce face mult mai tentant să mâncați în exces și să vă delectați.
Din fericire, există multe alimente sănătoase care sunt pline și sărace în calorii.
Iată 13 alimente cu conținut scăzut de calorii, care sunt surprinzător de sățioase.
1. Ovăz
Ovăzul poate fi un plus excelent pentru o dietă sănătoasă de slăbit.
Nu numai că au un conținut scăzut de calorii, ci și un conținut ridicat de proteine și fibre, care te mențin sătul.
O porție de 1/2 cană (40 grame) de fulgi de ovăz uscat are doar 148 de calorii, dar conține 5,5 grame de proteine și 3,8 grame de fibre, ambele putând avea un impact semnificativ asupra foametei și a apetitului (1).
Un studiu efectuat pe 48 de adulți a arătat că consumul de fulgi de ovăz crește senzația de plinătate și reduce consumul de foame și calorii la următoarea masă (2).
Un alt mic studiu a legat fulgi de ovăz instantanee, de modă veche, cu un control al poftei de mâncare semnificativ îmbunătățit pe o perioadă de patru ore, comparativ cu cerealele pentru micul dejun gata de consum (3).
2. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este o sursă excelentă de proteine care poate ajuta la reducerea poftei și la promovarea pierderii în greutate.
Deși numărul exact variază între mărci și arome, o porție de 150 g de iaurt grecesc oferă în general aproximativ 130 de calorii și 11 grame de proteine (4).
Un studiu realizat pe 20 de femei a examinat modul în care o gustare cu iaurt bogat în proteine a afectat apetitul în comparație cu gustările nesănătoase, bogate în grăsimi, cum ar fi ciocolata sau biscuiții.
Nu numai că femeile care au consumat iaurt au avut mai puțină foamete, dar au consumat și 100 de calorii mai puține la cină decât cele care au mâncat fursecuri sau ciocolată (5).
Între timp, într-un alt studiu realizat pe 15 femei, iaurtul grecesc bogat în proteine a contribuit la reducerea foametei și la creșterea sentimentului de plenitudine în comparație cu gustările cu conținut scăzut de proteine (6).
3. supă
Deși supa este adesea considerată puțin mai mult decât un fel de mâncare ușoară și simplă, poate fi foarte satisfăcătoare.
De fapt, unele cercetări sugerează că supele pot fi mai sățioase decât alimentele solide, chiar dacă au aceleași ingrediente.
De exemplu, un studiu efectuat pe 12 persoane a indicat că supa ușoară a încetinit golirea stomacului și a fost mai eficientă în promovarea plenitudinii decât o masă solidă sau o supă groasă (7).
Într-un alt studiu realizat pe 60 de persoane, consumul de supă înainte de masă a scăzut aportul total de calorii la prânz cu un impresionant 20% (8).
Rețineți că supele și supele cremoase, în timp ce vă umpleți, pot avea și un conținut ridicat de calorii.
Optează pentru un bulion mai ușor sau o supă pe bază de bulion pentru a minimiza caloriile și a maximiza sațietatea.
4. Boabe
Fructele de pădure, inclusiv căpșuni, afine, zmeură și mure, sunt încărcate cu vitamine, minerale și antioxidanți care vă pot optimiza sănătatea.
Conținutul său ridicat de fibre crește, de asemenea, pierderea în greutate și reduce foamea.
De exemplu, 1 cană (148 grame) de afine furnizează doar 84 de calorii, dar conține 3,6 grame de fibre (9).
Fructele de pădure sunt, de asemenea, o sursă excelentă de pectină, un tip de fibre dietetice care s-a dovedit că încetinește golirea stomacului și crește sentimentul de plenitudine în studiile efectuate la oameni și animale (10, 11, 12).
Acest lucru ar putea ajuta, de asemenea, la reducerea aportului de calorii pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Un studiu a remarcat faptul că o gustare cu 65 de calorii, după-amiaza, a scăzut aportul de calorii mai târziu în cursul zilei, comparativ cu o gustare de cofetărie cu 65 de calorii (13).
5. Ouă
Ouăle sunt extrem de dense în nutrienți, deoarece au un conținut scăzut de calorii, dar bogat în mulți nutrienți vitali.
Un singur ou mare are aproximativ 72 de calorii, 6 grame de proteine și o gamă largă de vitamine și minerale importante (14).
Studiile sugerează că începutul zilei cu o porție de ouă poate reduce foamea și poate crește plinătatea.
Într-un studiu realizat pe 30 de femei, cei care au mâncat ouă la micul dejun în loc de covrigi au experimentat sentimente mai mari de plinătate și au consumat cu 105 calorii mai puține în cursul zilei (15).
Alte studii menționează că un mic dejun bogat în proteine poate reduce gustarea, întârzia golirea stomacului și niveluri mai scăzute de grelină, hormonul responsabil de foame (16, 17).
6. floricele
Datorită conținutului său ridicat de fibre, popcornul se află în topul topurilor ca fiind una dintre cele mai abundente gustări cu conținut scăzut de calorii.
Deși există doar 31 de calorii în 1 cană (8 grame) de floricele, acesta are 1,2 grame de fibre dietetice, până la 5% din necesarul zilnic de fibre (18).