11 modalități dovedite de a slăbi fără dietă sau exerciții fizice
Urmarea unei diete convenționale și a unui plan de exerciții fizice poate fi dificilă.
Cu toate acestea, există câteva sfaturi dovedite care vă pot ajuta să consumați mai puține calorii cu ușurință.
Acestea sunt modalități eficiente de a vă reduce greutatea, precum și de a preveni creșterea în greutate viitoare.
Iată 11 moduri de a slăbi fără dietă sau exerciții fizice. Toate se bazează pe știință.
1. Mestecați bine și încetiniți
Creierul tău are nevoie de timp pentru a procesa ceea ce ai mâncat suficient.
Mestecarea bine a mâncării vă încetinește, ceea ce este asociat cu un consum mai mic de alimente, creșterea plinătății și porții mai mici (1, 2, 3).
Cât de repede vă terminați mesele vă poate afecta și greutatea.
O recenzie recentă a 23 de studii observaționale a raportat că consumatorii mai rapizi sunt mai predispuși să câștige în greutate decât consumatorii mai lent (4).
Pentru a obține obiceiul de a mânca mai încet, vă poate ajuta să numărați de câte ori mestecați fiecare mușcătură.
rezumat
Consumul de alimente încet vă poate ajuta să vă simțiți mai plin cu mai puține calorii. Este o modalitate ușoară de a pierde în greutate și de a preveni creșterea în greutate.
2. Folosiți farfurii mai mici pentru alimentele nesănătoase
Platoul tipic de mâncare este mai mare astăzi decât în urmă cu câteva decenii.
Această tendință ar putea contribui la creșterea în greutate, deoarece utilizarea unei farfurii mai mici vă poate ajuta să mâncați mai puțin, făcând porțiile să pară mai mari.
Pe de altă parte, o farfurie mai mare poate face o porțiune să pară mai mică, determinându-vă să adăugați mai multe alimente (5, 6).
Puteți utiliza acest lucru în avantajul dvs. servind alimente sănătoase pe farfurii mai mari și alimente mai puțin sănătoase pe farfurii mai mici.
rezumat
Plăcile mai mici vă pot păcăli creierul să creadă că mâncați mai mult decât sunteți de fapt. Deci, este inteligent să mănânci alimente nesănătoase din farfurii mai mici, determinându-te să mănânci mai puțin.
3. Mănâncă multe proteine
Proteinele au efecte puternice asupra poftei de mâncare. Poate crește sentimentul de plenitudine, reduce foamea și vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii (7).
Acest lucru se poate datora faptului că proteinele afectează mai mulți hormoni care joacă un rol în foamete și plinătate, cum ar fi grelina și GLP-1 (8).
Un studiu a constatat că creșterea aportului de proteine de la 15% la 30% din calorii a ajutat participanții să mănânce 441 de calorii mai puțin pe zi și să slăbească 11 kilograme în decurs de 12 săptămâni, în medie, fără a restricționa în mod intenționat alimentele.
Dacă în prezent consumați un mic dejun pe bază de cereale, vă recomandăm să treceți la o masă bogată în proteine, cum ar fi ouăle.
Într-un studiu, femeile supraponderale sau obeze care au consumat ouă la micul dejun au consumat mai puține calorii în timpul prânzului comparativ cu cele care au consumat un mic dejun pe bază de cereale (10).
În plus, au ajuns să mănânce mai puține calorii pentru restul zilei și pentru următoarele 36 de ore.
Câteva exemple de alimente bogate în proteine includ piept de pui, pește, iaurt grecesc, linte, quinoa și migdale.
rezumat
Adăugarea de proteine în dieta dvs. a fost legată de pierderea în greutate, chiar și fără exerciții fizice sau restricții conștiente de calorii.
4. Nu lăsați la vedere alimentele nesănătoase
Depozitarea alimentelor nesănătoase unde le puteți vedea poate crește foamea și pofta, determinându-vă să mâncați mai mult (11).
Acest lucru este legat și de creșterea în greutate (12).
Un studiu recent a constatat că, dacă alimentele bogate în calorii sunt mai vizibile în casă, locuitorii sunt mai predispuși să cântărească mai mult decât persoanele cu un singur castron de fructe vizibil (12).
Păstrați mâncarea nesănătoasă la vedere, cum ar fi în dulapuri sau dulapuri, astfel încât să fiți mai puțin probabil să fiți prins atunci când vă este foame.
Pe de altă parte, mențineți alimentele sănătoase vizibile pe tejghele și plasați-le în partea din față și în centrul frigiderului.
rezumat
Dacă păstrați alimente nesănătoase pe tejghea, este mai probabil să luați o gustare neplanificată. Acest lucru este legat de creșterea în greutate și obezitate. Cel mai bine este să păstrați la vedere ochii alimentelor sănătoase, cum ar fi fructele și legumele.
5. Mănâncă alimente bogate în fibre
Consumul de alimente bogate în fibre poate crește sentimentul de plenitudine și vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp.