11 exerciții cu kettlebell care vor tonifica fiecare mușchi din corpul dumneavoastră
Vrei să rămâi în formă (acasă sau la sală) fără a fi nevoie să folosești toate utilajele din lume?
Ușor: scrieți aceste exerciții cu kettlebell împărțit în trei faze (încălzire, tehnică și forță) și vei reuși în misiunea ta.
Potrivit lui Michael Autore și Sam Ciacca, antrenori experți la kettlebell, aceste exerciții te va ajuta să-ți mușchiezi tot corpul în timp ce câștigi forță necurată.
Unele obiecte de gimnastică sunt intimidante. De exemplu, bara hexagonală, acel gadget de haltere. O mină terestră? Cuvântul în sine sună terifiant. Pentru unii, exerciții cu kettlebell sau clopotei intră în această categorie. Este posibil ca această greutate curioasă, care arată ca o minge cu mâner - în mod normal din fontă -, să nu fie prima dvs. opțiune atunci când luați în considerare efectuarea unui antrenament de forță. cu toate acestea, dacă vrei să-ți tonifiezi corpul și să-ți îmbunătățești puterea, acesta este gadgetul suprem. Dacă nu, întrebați-l pe Michael Autore, antrenor personal din New York și antrenor specialist în kettlebell, despre următoarea practică de kinetoterapie: Motiv.
Când renunțați la greutăți și ați renunțat la rutina obișnuită de fitness pentru a începe un antrenament cu kettlebell, a întâmpinat diverse dificultăți fiziologice. „Anatomia mea este în mod natural mai groasă în comparație cu ceea ce„ văd ”de obicei antrenorii”, explică el. El subliniază că clopotele sunt unul dintre puținele instrumente de formare pe care le putem folosi antrenează atât puterea, cât și puterea. „Odată ce am început să folosesc greutățile, Am putut vedea o îmbunătățire imensă a stării mele fizice și în performanța mea generală ".
Experiența lui Autore nu este un exemplu izolat. Când au efectuat un studiu al Consiliului American pentru Exerciții, cercetătorii au urmărit 18 persoane pe o perioadă de instruire de opt săptămâni. Deși este ușor să presupunem că ridicarea unui obiect greu timp de săptămâni ar fi sinonim cu o îmbunătățire substanțială a rezistenței, au constatat, de asemenea îmbunătățiri semnificative în rezistența aderenței, nucleul, echilibrul și VO2max, o măsură a rezistenței aerobe.
„Lucrul grozav la exercițiile cu kettlebell este că aceste kettlebells sunt un instrument versatil și ușor accesibil"explică Sam Ciacca, expert în kettlebell în New York City." Puteți avea mai multe greutăți într-o zonă mică, fără a fi nevoie de un spațiu mare pentru a le stoca și vă permit să efectuați un număr mare de exerciții".
Un alt punct plus? Cele mai bune exerciții cu kettlebell ne poate ajuta să identificăm principalele puncte slabe și discrepanțe în ceea ce privește puterea. Gândiți-vă în acest fel: dacă împingeți o greutate peste cap, corpul dvs. va găsi probabil o modalitate de a vă asigura că nu aveți probleme sau că vă asumați riscuri. Dacă aveți un umăr slab, va exista un tip de tipar de compensare care ar putea duce la rănire. „Dacă iei un kettlebell și încerci să faci aceeași presiune pe fiecare parte, puteți identifica un defect fizic pentru a lucra la el”, adaugă Ciacca.
Mai puternic, mai bun, mai puternic "Sună evident de ce ar trebui să adăugați exerciții cu kettlebell la rutină, nu?" La fel este. Doar un sfat înțelept înainte de a începe: întrebați-l mai întâi pe antrenorul dvs. elementele de bază. Obținerea corectă a celor mai bune exerciții de kettlebell face parte din cunoașterea modului de mișcare majoră, cum ar fi balamalele șoldului și ascensiunile. „Câștigi încărcătura”, spune Ciacca. „Fermitatea este esențială”.
Mai jos, Autore ne împărtășește un antrenament cu kettlebell îți poți atinge obiectivele într-un mod simplu.
Alegeți o greutate provocatoare (nu imposibilă). Poate fi necesar să folosiți taxe diferite pentru fiecare mutare. Concentrați-vă pe ceea ce vă este dificil să ajungeți la repetarea finală, recomandă Ciacca. „Dacă un antrenament are o gamă de cinci până la șase repetări, vrei să simți că, atingând cea de-a șasea repetare, dai cel puțin 80% din capacitățile tale maxime”, adaugă el. „Acesta este un indiciu extraordinar că te descurci bine”..