10 sfaturi nutriționale pentru a alerga mai bine sunt maratonist

Astăzi vrem să vă împărtășim aceste 10 sfaturi nutriționale, astfel încât să vă puteți îmbunătăți cariera, scrise de Sandra Suárez, absolventă în nutriție și dietetică și master în nutriție umană

nutriționale

1. Nu te alerga pe stomacul gol: Cu 30 de minute înainte de a începe, mâncați o porție de carbohidrați cu conținut scăzut de fibre și cu conținut scăzut de grăsimi (una dintre următoarele: biscuiti Maria, biscuiți de sodă, pâine albă sau banane) și o porție cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi: lapte, iaurt degresat, brânză Ricotta sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi).

Două. Dacă antrenamentul dvs. va dura mai mult de 2 ore, consumați cel puțin un gram de carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea corporală șiÎntre o oră și două ore înainte de a merge la fugă. Dacă greutatea dvs. este mai mică sau egală cu 60 Kg, alegeți cea mai mică cantitate din gama exemplelor prezentate mai jos. Alegeți o opțiune din fiecare grup:

  • Lapte degresat sau iaurt (1/2 - 1 cană). Dacă aveți probleme de intoleranță la lactoză, utilizați produse fără lapte sau pe bază de soia care nu conțin grăsimi.
  • Pâine albă (2-3 felii), biscuiți de sodă (1-2 pachete), covrig mare (½ - 1 unitate) sau prăjituri Maria (1-2 pachete). Evitați cerealele integrale și preferați albii.
  • Fructe (100 grs.) Sau gem (15 grs.). Evitați pinul și pepenele galben.
  • Brânză albă cu conținut scăzut de grăsimi (1-2 felii).

3. Dacă entrenas foarte devreme dimineața, Includeți cel puțin două porții de carbohidrați la cină. De exemplu, una dintre următoarele opțiuni: 2 felii de pâine integrală, 160 gr. cartof, 140 gr. de paste fierte, 140 gr. de orez, 200 gr. de fructe sau 100 gr. arepa.

4. Dacă ați început să alergați pe stomacul gol, la 30 de minute după ce ați început activitatea, ar trebui să mâncați o sursă de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (băuturi sportive, sandviș de guava + apă sau gel + apă).

5. Pentru orice cursă intensă cu o durată mai mare sau egală cu 1 ½ - 2 ore, includeți, de la 60 de minute, o sursă de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (băuturi sportive, sandviș de guava + apă sau gel + apă). Nu luați niciodată un gel sau o gustare cu băuturi sportive; cantitatea de carbohidrați va fi foarte mare, va fi absorbită încet și chiar vă puteți simți rău.