10 principii de nutriție corectă pentru a pierde în greutate

Bună prieteni! În acest articol veți învăța principiile unei nutriții bune pentru pierderea în greutate. Vă recomand cu tărie să vă țineți de ele, astfel încât fiecare persoană să slăbească efectiv și să rămână subțire mulți ani. Și ca întotdeauna la sfârșitul articolului un bonus pentru tine: recomandări pentru a face meniul săptămânii. Am pus laolaltă cele 10 principii de bază ale unei bune nutriții ca ghid, astfel încât să vă puteți referi întotdeauna la aceasta. Pur și simplu marcați această pagină cu o combinație de taste Ctrl + D.

Principiul # 1 Mănâncă în funcție de nevoile corpului tău

Mâncând corect, ar trebui să primim de la alimente doar energia de care avem nevoie pentru activitate vitală (activitate mentală și fizică) și metabolismul de bază. Consumul de energie al fiecărui individ este individual și depinde de el: - Sex; - Vârsta; - Creștere; - Viteza metabolismului; - Starea generală a corpului; - Activitate fizică și mentală.

Dacă depășești numărul de calorii de care ai nevoie în fiecare zi, greutatea ta va crește constant. Dacă nu mâncați suficient și obțineți suficientă energie din alimentele dvs., aceasta poate duce la deficiențe de vitamine și minerale.

De câte calorii aveți nevoie, exact?

Puteți citi mai multe despre aceasta mai târziu, dar între timp să calculăm rapid câte calorii aveți nevoie. Să presupunem că greutatea, înălțimea și vârsta dvs. sunt următoarele: 70 kg, înălțimea 165 cm, vârsta 32 de ani.

Formula Harris-Benedict 655 + (9.563 x greutate în kg) + (1.850 x înălțime în centimetri) - (4.676 x vârstă în ani) vă va ajuta să calculați numărul de calorii de care aveți nevoie.
Înlocuiți-vă valorile. 655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) - (4.676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 - 149,63 = 1480 kcal S-a obținut metabolismul total.

Dacă nu faceți niciun exercițiu și nu vă mișcați mult, înmulțiți această valoare cu 1,2. Dacă faci sport de cel puțin 1-3 ori pe săptămână, înmulțit cu 1,3. Așa că înveți nevoia zilnică de calorii.

Principiul # 2 Urmați proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați din nutriția dumneavoastră

Nu numai că este important numărul de calorii consumate pe zi, ci și raportul corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. În dieta adecvată pentru pierderea în greutate, acest raport arată astfel: 20-30% din energie este furnizată de proteine; 20-25% este gras; 50-60% este carbohidrat.
Fiecare nutrient joacă un rol de neînlocuit în organism, astfel încât dieta trebuie să fie echilibrată și competentă. O dietă monotonă poate provoca o lipsă de substanțe utile și, în viitor, va provoca diverse boli. De exemplu, citiți ce se întâmplă atunci când există o lipsă de magneziu în organism. Dacă o persoană nu primește nutrienții necesari, începe să mănânce în exces, ceea ce provoacă supraponderalitate și obezitate.

Principiul # 3 Mănâncă ceea ce vrei, dar în cantități controlate

O alimentație bună nu este o listă de verificare! Puteți mânca dulciuri și alimente grase, dacă doriți. La urma urmei, uneori îți permiți dulciuri, prăjituri, prăjituri, dar totul trebuie să fie în cantități mici. Limitați utilizarea sării și zahărului. Aproape toate produsele din supermarket conțin sare și zahăr. Obținem mai mult de 80% din sare din semifabricate. Drept urmare, consumăm de aproape 4 ori mai multă sare decât în mod normal.
În loc de dulciuri, mâncați stafide, curmale, curaga, nuci, semințe. Încearcă să nu bei alcool. Cu cât nota este mai mare, cu atât obțineți mai multe calorii. De exemplu, două sticle de bere (1 litru) conțin 500 de calorii ...

Principiul # 4 Descompuneți rația zilnică

Astăzi, aproape toate produsele nutriționale conțin aditivi diferiți E. Dacă consumați în mod constant aceleași alimente, puteți obține prea mulți conservanți și coloranți de același tip, ceea ce este foarte nesănătos. (Pentru a afla care alimente sunt cele mai dăunătoare, citiți articolul meu despre aditivii E, care va fi publicat săptămâna viitoare).

Verifică-ți dieta.
Mâncarea trebuie să fie variată.
Mănâncă mai multe fructe și legume. Acestea conțin o varietate de vitamine și minerale.
Mănâncă grăsimi nesaturate mai sănătoase, care sunt conținute în uleiuri vegetale, nuci, semințe, avocado.
La urma urmei, dacă nutriția dvs. este variată, nu este nevoie să luați vitamine și suplimente.
Singurul lucru pe care este de dorit să îl luați în plus față de alimentele pentru adulți și copii întotdeauna, sunt vitaminele Omega 3.

Principiul # 5 Respectați o dietă corectă

Principala regulă a nutriției corecte este să mănânci la fiecare 2,5-3,5 ore.
Intervalul dintre mese nu trebuie să depășească patru ore și mai puțin de două ore.
Cel mai bine este să aveți un pahar cu apă după 2 până la 2,5 ore și 30 de minute pentru a începe să mâncați.
Dacă îți este foarte foame, ia-ți un sandviș cu 5 nuci sau un fruct.
Mâncați cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare.