10 exerciții pentru rezistența la explozie (Wil Fleming)

Pentru a crește puterea, trebuie să lucrați cu viteză.
Aici merită să ne amintim lecțiile de fizică și formula: forță = masă * accelerație.
Cu alte cuvinte, a fi un tren exploziv exerciții de forță explozivă sau forță de pornire - capacitatea de a exercita forța maximă la un moment dat, de a depăși rezistența la greutate cu viteza maximă.

Hang snatch

Deoarece coordonarea intramusculară este în mare parte responsabilă, motiv pentru care puterea explozivă este importantă pentru sporturile de echipă, sprint, box și powerlifting - și haltere. Se remarcă faptul că includerea sportivilor în programul de antrenament pentru exerciții fizice pentru a dezvolta energie, rezistență la explozie, ceea ce îi face mai puțin sensibili la rănire.

Pentru a antrena forța explozivă este necesară în grupurile musculare mari: picioare, piept, partea superioară a spatelui. La un moment dat, este necesar un singur exercițiu per grup.
Forța explozivă a exercițiului nu numai că te va face mai puternic, dar va da un impuls noilor topuri în ceea ce privește forma. De exemplu, pot provoca o creștere a diametrului musculaturii, care a fost inactivă din cauza adaptării la sarcini normale.

De ce exerciții aveți nevoie pentru a construi un program de antrenament?

plyometric uprazhneniya Pliometricheskie (exerciții rapide cu greutatea proprie, în care mușchiul este întins mai întâi și apoi tăiat), se dezvoltă capacitatea de a sări.

Acest antrenament durează aproximativ o oră, incluzând o încălzire și o conexiune. Cu toate acestea, restul este de cinci ori mai lung decât exercițiul (10 secunde ghemuit - 50 de secunde odihnă). În plus, aceste clase nu necesită echipamente suplimentare, deci pot fi ținute în afara camerei.
Antrenamentul pliometric constă în 3 faze:

acumularea de energie (excentrică);
stabilizarea tranziției (depreciere);
descărcare - emisie de energie acumulată (concentrică).

salturi eșalonate (sărituri de pe deal + sărituri în loc de înălțime);
sărituri din ghemuit (șoldurile sunt paralele cu solul) cu cea mai lentă aterizare;
sărind cu picioarele strânse;
sări coarda.

Exercită caracterul balistic (aruncare, sărituri etc.).
Squats.
Lunge cu greutatea.
Alergând pe scări.
Exerciții de mers greu/dinamic.
Exerciții pentru dezvoltarea dexterității.
Sprint.

Kettlebell leagănă cu bandă de rezistență

Se crede că exercițiile care sunt destinate dezvoltării mușchilor picioarelor sporesc puterea explozivă a întregului corp. Iar programele de antrenament pentru inițiatorii pieptului și ale spatelui funcționează punct cu punct la aceste grupuri.

Mișcările și salturile ascuțite sunt contraindicate în bolile articulațiilor și ale coloanei vertebrale. De asemenea, este important să aveți o stare fizică inițială bună, cum ar fi experiența de antrenament în sala de gimnastică timp de jumătate de an și cortexul antrenat al mușchilor (presă și lombare).

PRINCIPII DE FORMARE

Antrenamentul dinamic Vnachale este în mod necesar un antrenament activ bun, cu elemente ale dinamicii calitative, întinzând toți mușchii care vor participa.
Antrenamentul de forță explozivă este de 1-2 ori pe săptămână și de 1-2 ori pe săptămână pentru a efectua programul obișnuit de bază. Ciclul durează de la 3 săptămâni la 1,5 luni.
Mișcarea trebuie făcută în 1-1,5 secunde. Dacă un reprezentant durează mai mult de 2 secunde, merită să reduceți greutatea. În caz contrar, antrenamentul nu va duce la rezultatul dorit, nu va da o încărcare neuromusculară suficientă.
Pentru o abordare, trebuie să efectuați 3 până la 10 repetări, durata sistemului este de 5 până la 10 secunde.
Exercițiile în care funcționează mai multe grupe musculare, pot fi făcute de la 2 la 6 abordări, locale - pentru 4-12 runde.

Următoarele principii pot fi utilizate într-un program:

Principiul vitezei. În timpul antrenamentului, luați greutatea cu care nu puteți face mai mult de 6-7 repetări. Faceți prima fază a mișcării cât mai repede posibil, „sablare” și reveniți la poziția de pornire cât mai încet posibil. Nu faceți mai mult de 2 abordări. Lucrați la acest principiu nu mai mult de o dată pe săptămână;
Principiul odihnei progresive. Expune greutatea cu care vei face doar trei repetări. Faceți-o, apoi relaxați-vă timp de 30 până la 45 de secunde. După următoarea abordare, odihniți-vă 45 de secunde - un minut. Și după a treia oară - un minut - un și jumătate. Apoi completați runda 4;
Principiul încărcării progresive. Cu fiecare antrenament, creșteți numărul de abordări și greutatea de lucru.
Este important să vă „ascultați” corpul și dacă aveți senzații neplăcute sau dureroase, analizați din ce provin. Dacă este necesar, reduceți greutatea sau opriți exercițiile. Este întotdeauna cel mai bine să nu mai săriți câteva antrenamente din cauza accidentării.

Exercitarea forței explozive în presă

Pregătiți greutatea - 60-70% din ceea ce ați putea stoarce dintr-o singură dată. Faceți exerciții în 3 abordări. Pentru a crește sarcina în viitor, adăugați greutate, nu vă apropiați.

Extra: Mișcare "fără bandă", vârfuri Kettlebell:

bancă cu tsepyamiZaymite poziția de pornire pe bancă, ia bara de pe rafturi, întinde brațele și inspiră coborând încet bara pentru a atinge pieptul. La o expirație ascuțită, strângeți vârful cât mai repede posibil și apoi coborâți de trei ori mai încet. Efectuați 6 până la 10 repetări. Chiar dacă exercițiile de forță explozivă încetinesc de fiecare dată, încercați totuși să faceți exercițiul la viteza maximă. Pentru o schimbare, puteți folosi cauciuc sau lanțuri.

RECOLTARE ÎN MEDIUL SEZONULUI

Luați poziția de plecare: drept în spate, aplecați-vă (110-120 grade), capul într-o poziție naturală, privind în față. Ridicați bara brusc și în același timp îndreptați-vă picioarele. Mișcările brațelor și picioarelor trebuie să fie strict sincronizate. Faceți 3-6 repetări pentru o abordare.