10 exerciții pentru dureri lombare f; cile care te ușurează; n siguranță
Stretching-ul te ajută să-ți revii atunci când durerile lombare te lasă „cuie” și, de asemenea, pentru a preveni apariția din nou.
Actualizat la 26 septembrie 2019, 18:14
Faceți pelvisul mai flexibil
Stai cu picioarele paralele și cu o bilă flexibilă sub sacrum. Efectuați mișcări ale coloanei vertebrale și pelviene pivotând pe minge înainte și înapoi, pe o parte și pe cealaltă. Explorează senzațiile de mișcare a coloanei vertebrale nu numai în flexie și extensie, ci în direcții diferite ale spațiului.
Rotația coloanei vertebrale
Așezați-vă de partea voastră, cu piciorul la un unghi de 90 de grade pe un covor rulat. Efectuați mișcări ușoare rulând salteaua înainte și înapoi, în timp ce efectuați mișcări de rotație în coloana vertebrală, profitând de gravitație într-un mod relaxat.
Mobilizează și relaxează coloana vertebrală
Cu picioarele și mâinile paralele și sprijinite pe o bază stabilă, cum ar fi un scaun sau o masă joasă, alternați mișcările menținând ambele picioare pe podea, ridicându-vă călcâiile în timp ce vă aduceți capul spre piept, permițându-vă spatele să se rotunjească. Păstrați-vă umerii relaxați în orice moment. Explorează senzația de mișcare în coordonare cu respirația ta și în direcții diferite în spațiu. Observați zonele în care acumulați mai multă tensiune pentru a le elibera.
Micromotii pentru zona lombara
Cu o mână pe fiecare genunchi, aduceți picioarele către abdomen în timp ce expirați. Simțiți întinderea zonei lombare și, prin micro mișcări, mobilizarea acesteia în toate direcțiile spațiului. Simțiți masajul pe care această postură îl generează în abdomen.
Intindeți-vă, relaxați-vă și mobilizați-vă
Cu mâna stângă încrucișată pe partea exterioară a dreptei, scăpați-vă greutatea spre stânga, efectuați mișcări micro coordonate cu respirația și simțiți cum vă întindeți, vă relaxați și mobilizați țesutul și coloana vertebrală. Comutați laturile și terminați cu ambele mâini paralele.
Îndoiți și întindeți
Respirați relaxat și aduceți mâinile pe podea, îndoiți genunchii în timp ce vă apropiați pieptul de coapse. Dacă nu puteți atinge solul, lăsați-vă mâinile pe cărămizi de yoga, de exemplu. Întindeți-vă picioarele fără a lua tălpile picioarelor de pe sol și țineți-le cât puteți. Pentru a vă ridica, îndoiți din nou genunchii și ridicați-vă încetul cu încetul, vertebră cu vertebră.
Aliniați coloana
Cu mâinile și picioarele paralele, aliniați coloana vertebrală și simțiți cum mușchii, partea inferioară a spatelui și mușchii abdominali adânci ajută la stabilizarea poziției. Versiunea ușoară a acestei poziții implică sprijinirea genunchilor și a antebrațelor, ȘI versiunea dificilă implică ridicarea unui picior.