10 chei pentru a vă îmbunătăți performanța sportivă, mintea și corpul
Performanța sportivă este înțeleasă ca conceptul care se referă la relația dintre mass-media care sunt folosite pentru a ne atinge obiectivul Și rezultatul care se obține în cele din urmă. În performanța noastră și în atingerea obiectivelor noastre
În continuare vă oferim cheile de luat în considerare pentru a vă îmbunătăți performanța sportivă, analizând cele mai importante puncte ale ambelor aspecte.
Cuprins
1. O alimentație bună este esențială pentru o performanță bună
Urmarea unei diete sănătoase și variate ne oferă substanțele nutritive necesare pentru performanțe sportive adecvate.
Mănâncă alimente bogate în glucide (orezul, cartoful, quinoa ...) ne vor permite să avem depozite complete de glicogen (glicogenul este modul în care glucoza este stocată în organism), ceea ce ne va oferi o rezistență mai mare.
Trebuie avut în vedere faptul că un sportiv suferă un stres oxidativ mai mare, deci trebuie să alegem și noi alimente dense din punct de vedere nutrițional, cele care conțin o cantitate mare de vitamine, minerale, antioxidanți ... precum leguminoasele, legumele, peștele .... Da evita „caloriile goale” alimente care furnizează doar calorii și care nu au deloc nutrienți (produse de patiserie industriale, băuturi răcoritoare ...)
În timpul competiției, Dacă acest lucru este lung, putem alege să consumăm fructe precum bananele sau fructe uscate ușor de transportat, precum stafide sau caise uscate. Vom evita alimentele foarte grase care împiedică digestia, cum ar fi cârnații.
Este esențial să faci un recuperare buna pentru a putea continua antrenamentul și a evita rănile. După antrenament sau competiție, trebuie să le înlocuim cu mese bogate în carbohidrați cu absorbție rapidă și proteine ușor digerabile. Sumele și tipurile vor depinde de sportul practicat și de obiectivul urmărit.
2. Importanța unei bune hidratări
Este inutil să mănânci bine dacă nu există o hidratare adecvată. deshidratarea crește foarte mult riscul de rănire și scade performanța atletică. Trebuie să vă hidratați întotdeauna înainte de începerea activității și, în general, dacă durata activității este mai mare de o oră, ar trebui să se facă și în timpul practicii activității.
Hidratarea nu include doar apă, ci trebuie înlocuiți sărurile care se pierd cu transpirație, în principal sodiu. În zilele cu temperaturi foarte ridicate, acest aspect este esențial pentru a evita scăderea performanței și o stare periculoasă, cum ar fi hiponatremia. De cantități depinde de tipul de activitate, durată și intensitate; o orientare generală este să beți aproximativ 600 ml la fiecare oră, dar trebuie să adaptați acest sfat pentru a-l personaliza în funcție de persoană și practica sportivă.
3. Adaptează timpul mesei la programul de antrenament
Trebuie să adaptăm orele de masă la antrenamente, astfel încât digestia să nu interfereze cu practica sportivă, deoarece aceasta va reduce performanța. Ar trebui să așteptați minimum 3 ore de la masă, chiar mai mult dacă a fost abundentă sau bogată în grăsimi, proteine sau fibre.
Dacă trebuie să mâncăm chiar înainte de activitate, este mai bine să folosim alimente ușor de digerat, precum cartofi, carne slabă sau fructe.