Trageți și împingeți pentru spate, piept și miez pentru a lucra întregul corp superior într-unul singur

Mai rapid, mai inalt, mai puternic.

  • Acasă
  • /
  • Suprasolicitare
  • /
  • Trageți și împingeți pentru spate, piept și miez pentru a vă lucra întregul corp superior într-un singur exercițiu.

Postat de Juan Arenillas pe 29 februarie 2012

spate


Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate de antrenament pentru „arma secretă” a trunchiului. Acoperă aproape toate părțile importante ale corpului superior într-o singură mișcare (sau ar trebui să spun DOUĂ mișcări într-o singură?).

La suprafață, pare a fi un concept relativ simplu ... veți face o bancă cu gantere cu un braț, în timp ce faceți un cablu cu un singur braț.

În timp ce apăsați gantera SUS, trageți cablul în jos.

Așa că lovești cele două cele mai mari părți ale corpului superior într-o singură lovitură (inclusiv bicepsul pe tracțiune și tricepsul pe presă, împreună cu porțiuni de umeri în ambele).

Ceea ce s-ar putea să nu vedeți la prima vedere este tensiunea miezului transversal INCREDIBIL pe care îl obțineți atunci când efectuați o tragere și apăsați. Vedeți, pentru a stabiliza nucleul, în timp ce efectuați două mișcări opuse, mușchii adânci ai nucleului (oblică și transversală) vor fi împinși la limită.

Acesta este sincer unul dintre cele mai bune exerciții de bază pe care le-am creat, indiferent de orice altceva se întâmplă în partea superioară a corpului. Veți dezvolta o forță incredibilă a miezului, fără niciun indiciu de strângere sau criză abdominală.

Vă promit că, dacă nu ați mai făcut niciodată antrenamente de tensiune încrucișată grele, mușchii abdominali adânci își vor pierde valoarea timp de câteva ZILE. Deci, începeți cu o greutate mai moderată decât o folosesc în demo aici și apoi lucrați pentru ao crește.

Iată cum se face ...

În primul rând, veți avea nevoie de o bancă plană, de un scripete înalt cu un singur mâner și de o ganteră. Așezați banca de-a lungul laturii scripetului înalt și a ganterei în fața băncii.

Folosesc o halteră de 43 de kilograme și aproximativ 54,5 kilograme pe scripete. Va trebui să exersați un pic pe cont propriu pentru a obține echilibrul adecvat al greutății. Gantera ar trebui să fie ceva ce puteți controla foarte ușor, deci echilibrați partea scripetei în funcție de gantera pe care o apăsați.

Ridicați gantera cu mâna dreaptă, așezați-vă la capătul băncii și sprijiniți gantera pe coapsa dreaptă.