Top 25 de alimente bogate în calciu și cum să le eficientizăm
Împărtășiți cele mai bune 25 de alimente bogate în calciu și cum să le faceți eficiente
Abonați-vă la Bebeluși și multe altele
Calciul este unul dintre cele mai importante minerale pentru corpul nostru, deoarece este elementul constitutiv fundamental al dinților și oaselor noastre, precum și cel mai abundent mineral din corpul uman. Pe lângă întărirea oaselor noastre, calciul contribuie la dezvoltarea altor funcții importante.
Calciul este, de asemenea, esențial în timpul sarcinii, un pilon esențial pentru o sarcină sănătoasă și un copil. Fătul are nevoie de calciu pentru oase și dinți puternici, deoarece crește densitatea osoasă, precum și pentru o inimă sănătoasă, sisteme de coagulare și mușchi.
Prin urmare, trebuie să ne asigurăm că acoperim cota zilnică de calciu și vom obține acest lucru prin ceea ce mâncăm. Împărtășim ceea ce sunt Top 25 de alimente bogate în calciu și cum să le eficientizăm.
Cât de mult calciu ar trebui să obținem pe zi?
Cota de calciu variază în funcție de sexul și vârsta fiecărei persoane. Potrivit Institutului Național de Sănătate al SUA, acestea sunt cantitățile medii de calciu recomandate pe zi în miligrame (mg):
Etapa vieții
Suma recomandată
Bebeluși cu vârsta de până la 6 luni
Bebeluși cu vârsta cuprinsă între 7 și 12 luni
Copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani
Copii cu vârsta cuprinsă între 8 și 4 ani
Copii de la 9 la 13 ani
Adolescenți cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani
Adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani
Bărbați adulți cu vârste cuprinse între 51 și 70 de ani
Femeile adulte cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani
Adulți cu vârsta de 71 de ani sau peste
Adolescenți, gravide sau care alăptează
Femeile adulte gravide sau care alăptează
Deoarece nu este un mineral pe care îl producem în mod natural, trebuie să ne asigurăm că primim cantitățile zilnice recomandate prin dieta noastră sau prin suplimente minerale multivitaminice, dar dacă le putem obține pe baza unei diete echilibrate, mult mai bine.
De ce este important calciul pentru corpul nostru?
Pe lângă faimosul „calciu este bun pentru dinți și oase”, acest mineral este unul dintre cele mai importante ajută multe procese și funcții să se dezvolte corect în corpul nostru.
Avem nevoie de calciu pentru ca mușchii să se miște și pentru ca nervii să poarte mesaje din creier către diferite părți ale corpului. De asemenea, calciu ajută sângele să circule corect prin vasele de sânge și pentru a avea un ritm cardiac normal, precum și pentru a elibera hormoni și enzime.
Lipsa de calciu contribuie considerabil la dezvoltarea osteoporozei, precum și la posibila apariție a altor tulburări. Pe de altă parte, nici să nu cadem în excese, deoarece consumul excesiv de calciu poate provoca constipație. În plus, consumul unei cantități mari de calciu pentru o lungă perioadă de timp poate crește riscul de pietre la rinichi.
Cele mai bune 25 de alimente bogate în calciu
Probabil că majoritatea dintre noi asociem calciul în dieta noastră cu laptele, dar există multe alimente care ne oferă și o bună contribuție a acestui mineral. Acestea sunt cele mai bune 25 de alimente bogate în calciu.
Brânzeturi
Deși suma exactă poate varia de la una la alta, în medie brânzeturile furnizează 800 mg de calciu la 100 de grame. Brânzeturile care furnizează cel mai mult calciu sunt: brânza parmezan (1.187 mg de calciu la 100 de grame), brânză Manchego întărită (848 mg de calciu la 100 de grame) și brânză Gruyère (881 mg de calciu la 100 de grame).
Dacă sunteți gravidă, ar trebui să evitați brânzeturile mucegăite precum roquefort sau cabrales și brânzeturile fermentate precum feta sau cambembert (chiar dacă sunt fabricate din lapte pasteurizat), din cauza riscului de a contracta listerioza.
Brânza poate fi inclusă în rețete interminabile, atât sărate, cât și dulci și pentru orice moment al zilei.
Lapte
În funcție de tipul de lapte, conținutul de calciu poate varia. De exemplu, într-un pahar de lapte integral (250 ml) putem găsi 300 mg de calciu, în timp ce într-unul din laptele degresat găsim 320 mg.
Ar trebui să luați 2 sau 3 porții de lactate pe zi. Micul dejun ar trebui să includă o porție, care poate fi un pahar de lapte, iaurt combinat cu cereale crocante și câteva fructe
Dieta copiilor din primii ani este în principal lactată. Atât laptele, cât și produsele lactate oferă beneficii nutriționale abundente, dar trebuie acordată prudență laptelui crud, nepasteurizat, deoarece poate adăposti microorganisme periculoase care prezintă riscuri grave pentru sănătate.
Iaurturi
În cazul iaurturilor, cantitatea de calciu este, de asemenea, diferită în funcție de conținutul său. Iaurturile care oferă cele mai înalte niveluri sunt grecești și aromate degresate, cu 150 mg de calciu la 100 de grame, urmat de iaurt natural degresat îndulcit cu 149 mg, și iaurt simplu cu 142 mg. Îl putem însoți cu fructe naturale sau în pahare cu semințe de mango și chia.
Sardine
Peștele ne ajută, de asemenea, să obținem calciu, în special sardine în ulei, care furnizează 340 mg de calciu la 100 de grame. Sardinele sunt, de asemenea, un pește gras sau un pește gras bogat în omega 3 și sărac în mercur, precum și în vitamina D, iod și potasiu.
Le putem savura ca aperitiv sau într-un delicios tort sărat sau în chifle ca aperitiv.
Creveți și creveți
Alte fructe de mare care sunt surse bune de calciu sunt creveții și creveții. Acestea oferă 220 mg la 100 de grame, pe lângă faptul că sunt alimente bogate în alți nutrienți esențiali, cum ar fi iod, zinc, precum și vitaminele A și D. Acestea oferă, de asemenea, acizi grași polinesaturați omega-3 cu lanț lung, care este o componentă a tiparelor dietetice asociate cu o sănătate bună.