TOP 20 EXERCIȚII DE PICIU MUST-HAVE

Introducere

Mulți dintre utilizatorii care decid să practice acest sport, calistenica, se bat zilnic în gratii, obținând câștiguri considerabile, atât în ​​ceea ce privește rezistența, cât și estetica trunchiului. Problema rezidă în partea inferioară a corpului. Puțini practicanți de calistenie pot găsi un echilibru bun atât la nivelul muscular, cât și la nivelul de forță dintre mușchii inferiori și superiori ai corpului.

Când căutăm online, majoritatea exercițiilor pe care le putem găsi sunt pentru partea superioară a corpului, chin-up-uri, scufundări, flotări ... în foarte puține ocazii vedeți sportivi care lucrează exerciții pentru picioare.

Când ne plimbăm prin parcuri, îi putem găsi pe practicanții acestui sport doar agățați de bare, care lucrează mușchii corpului, dar nu vedem practic niciunul dintre ei să efectueze genuflexiuni sau vreun exercițiu similar care să nu implice mușchii brațelor . Uită că munca prost planificată ne poate împiedica progresul și repetarea acelorași exerciții și trucuri pe bare o zi după alta ne poate răni adesea, din cauza supraîncărcărilor din cauza lipsei de odihnă și a decompensării dintre mușchi.

must-have

Când întrebăm mulți calistenici despre antrenamentele picioarelor, putem vedea că alarmele se declanșează. Majoritatea acestor participanți nu efectuează exerciții pentru picioare ! Ei ne spun că nimeni nu a putut vreodată să recomande exerciții pentru mușchii picioarelor și se pierd atunci când aleg exerciții pentru picioare pentru a întări și tonifica extremitățile inferioare.

Cele mai bune exerciții pentru picioare pe care să le includeți în antrenamente. Exerciții de făcut în parc sau acasă

1. Squats

Este exercițiul stelar pentru picioare. Este considerat unul dintre cele mai complete exerciții pe care le putem efectua, deoarece funcționează majoritatea mușchilor corpului inferior, pe lângă abdomen și zona lombară, prezente în întreaga mișcare ca stabilizator al coloanei vertebrale.

  • Stai cu picioarele lărgite de umeri.
  • Îndoiți genunchii pentru a permite gluteilor să înceapă să coboare.
  • Faceți o coborâre minimă până când ajungeți la 90 ° de la genunchi, dacă puteți efectua o ghemuit profund, vă veți lucra fesierii într-o măsură mai mare și veți crește intensitatea exercițiului prin creșterea lungimii exercițiului.
  • Întindeți genunchii și urcați până la punctul de plecare.

Dacă aveți bare sau gantere puteți adăuga sarcină, astfel încât munca pe care trebuie să o facă coapsele și fesele va fi mai mare.

Unele dintre variantele pe care le puteți include vor fi să efectuați ghemuit picioarele împreună, ghemuit sumo (cu picioarele deschise la o lățime mai mare decât cea a umerilor), ghemuit cu o bară fixă ​​(multipower) sau ghemuit static de perete (ghemuit isometric) . Cu fiecare dintre variante puteți schimba stimulul aplicat.

2. Pistol sau ghemuit cu un picior

Este un exercițiu complex de întărire a picioarelor, efectuat fără sarcină externă. Este unul dintre cele mai solicitante și dificile exerciții pe care le poți face fără material. Îți vei consolida toate picioarele complet în orice loc, așa că nu vei avea nicio scuză să o faci.

  • Ridică-te cu un picior drept.
  • Cu piciorul care rămâne în sprijin, ar trebui să efectuați o îndoire a genunchiului.
  • Ar trebui să cobori până când încerci să ții piciorul întins orizontal cu solul.
  • Ar trebui să progresați în jos încetul cu încetul.

3. Dă-te jos

Este un exercițiu care va provoca mușchii fesierilor și cvadricepsului, pe lângă implicarea stabilizatorilor atât ai genunchiului, șoldului, cât și ai coloanei vertebrale.

Veți avea nevoie doar de ajutorul unui pas.

  • Stați lateral pe o treaptă sau pe o platformă, cu un picior sprijinit pe suprafață și lăsând celălalt picior neacceptat.
  • Încercați să atingeți solul cu piciorul dvs. neacceptat.
  • Ar trebui să îndoiți genunchiul piciorului care este fix.
  • Controlează mișcarea pentru a preveni eversiunea excesivă a femurului.
  • Efectuați 8 până la 12 repetări și comutați picioarele.

4. Pași.

Pașii sunt un exercițiu esențial dacă doriți să lucrați mușchii antagoniști ai picioarelor. Este un exercițiu excelent care se poate face atât cu cât și fără material, deci poate fi inclus în rutinele din parc. Pentru a face acest lucru cu material, vă recomand să utilizați veste ponderate.

Este una dintre cele mai complete mișcări de lucru a picioarelor, în special a hamstrilor și a gluteilor.

Tehnica este simplă:

  • Ridică-te și fă un pas lung cu unul dintre picioare.
  • Îndoiți genunchiul piciorului din față și al piciorului din spate, cât mai aproape posibil de unghiul de 90 ° în ambele.
  • Mergeți înainte alternând poziția piciorului.

5. Balama

Această mișcare este esențială pentru a câștiga mobilitate în mușchii ischișorilor. Este un exercițiu care se poate face fără material, deși de aici îl recomandăm cu ajutorul unei știuci.

Fixând coloana vertebrală în ea, vom izola mușchii flexorului șoldului, permițând ischișorilor să se întindă până la capăt.

  • Ține știuca în spatele capului tău. Cu capul, coloana și fesele sprijinite pe ea.
  • Îndoiți ușor genunchii și îndoiți șoldurile înainte. Trebuie să mențineți postura și să încercați să călătoriți cât mai mult posibil.

6. Podul lombar

Este unul dintre exercițiile pentru picioare pentru a întări picioarele acasă. Cu puntea lombară veți întări mușchii lombari, gluteali și femurali. Este un exercițiu simplu pe care îl puteți face cu sau fără material. Deoarece, dacă vă aflați într-o sală de sport, puteți adăuga sarcină pe bazin, astfel încât munca va fi mai intensă.

  • Așezați-vă pe spate pe podea, cu picioarele îndoite și tălpile sprijinite.
  • Mâinile sunt de ambele părți ale taliei, sprijinind palmele pe podea.
  • Ridicați șoldurile prin strângerea gluteului și la o înălțime care rămâne aliniată.
  • Țineți în poziția cea mai înaltă câteva secunde și reveniți la început pentru a repeta.

Dacă nu aveți bare sau discuri pentru a crește dificultatea, puteți încerca varianta de a o face cu un singur picior.

7. ghemuit bulgar

Acest exercițiu vă testează gluteul și cvadricepsul, deoarece vor trebui să vă ridice cea mai mare parte a greutății corporale, deoarece funcționează unilateral. Este unul dintre exercițiile preferate pentru acei utilizatori care doresc să dezvolte picioare grozave, deoarece oferă un stimul bun care ne permite să ne hipertrofiem coapsele.