Squats, lunges și multe altele 18 exerciții pentru a lucra glute și picioare acasă - Infobae
Avantajele antrenamentului corpului inferior sunt multiple. Prin antrenament, lucrezi mai mult de un grup muscular simultan și, de asemenea, îți înveți corpul să lucreze pe deplin. Rutinele axate pe picioare și glute sunt convenabile pentru îmbunătăți coordonarea, puterea și echilibrul.
Partea inferioară necesită mult efort pentru a atinge rezultatele dorite. În mod logic, atunci când căutați eficiență, dar lipsă de timp, cel mai bine este să recurgeți la cele mai susținute opțiuni în rândul experților. In acest sens, Francisco Ozores partajat pt Infobae o selecție de 18 exerciții pentru a dezvolta pe deplin toate porțiunile musculare și pentru a putea atinge obiectivele dorite cât mai repede posibil.
1. Salt peste genunchi la piept
Tehnica de alergare prin excelență, este, de asemenea, cunoscut sub numele de salt peste alto.
Este utilizat în încălziri pentru a activa circulația și ca mijloc de a îmbunătăți coordonarea și de a întări corpul inferior. Lucrarea este axată în principal pe vițeii, soleul, iliopsoas și cvadriceps.
Este vorba de susținerea verticalității prin activarea zonei medii. Genunchii sunt ridicați deasupra înălțimii șoldurilor, în timp ce brațele urmăresc mișcarea cursei. Suportul este pe bilele picioarelor.
2. Salt peste tocuri înapoi
După ce s-a aventurat în modul tradițional, o altă modalitate a acestei tehnici de alergare este aducerea călcâiilor înapoi.
În ceea ce privește disciplina, este important să aterizați întotdeauna cu vârful piciorului pe sol, să vă concentrați asupra menținerii spatelui drept (fără a-l îndoi înainte) și activează mușchii nucleului.
3. Ghemuit
Al treilea exercițiu este o ghemuit în modul său convențional, fără instrumente sau mișcări complementare. Printre considerațiile generale privind execuția, specialiștii subliniază importanța formează un unghi de 45 ° la coborâre.
4. Genuflexiuni și genunchi cu cavele
Din această a patra variantă și a doua ghemuit, se adaugă utilizarea bretelelor pentru gleznă. Genunchiul este ridicat la nivelul pieptului.
Ca și în cea anterioară, postura trebuie menținută drept, în timp ce la îndoirea genunchiului nu trebuie să depășească linia vârfului picioarelor (acestea nu pot fi desprinse de sol). Acest punct este important pentru a nu suferi de durere sau supraîncărcare la nivelul articulațiilor.
5. Ghemuituri și tocuri înapoi cu curele
În acest caz, tocurile ridicate (până la înălțimea fesei) Acestea permit îmbunătățirea flexibilității genunchilor și întărirea mușchilor picioarelor, în special a vițeilor și a tendonului lui Ahile.
Poziția de plecare este verticală, cu picioarele ferme și la înălțimea șoldurilor.
6. Squats cu răpire la gleznă
În continuat altul exercițiu propice pentru îmbunătățirea coordonării și echilibrului. Cea mai mare sarcină este concentrată în zonele laterale.
În ceea ce privește respirația pentru toate stilurile, ar trebui să inspirați când coborâți și să expirați când urcați. Pe de altă parte, pe parcursul întregului traseu este recomandabil să strângeți abdomenul și fesele. Da, când vă ridicați, controlați mișcarea pentru a nu „sări”.