Sfaturi de nutriție sportivă pentru alergătorii de 21 km; RunMX

Cel mai bun alergat

• Acasă
• Calendar
  • RunMX Calendar
  • Curse virtuale
  • Cariere în CDMX
  • Cariere în Monterrey
  • Cariere în Guadalajara
  • Calendar Triathlon
  • Maratoane în Mexic
  • Calendarul Ironman în Mexic
  • Traseu și Ultramaraton
• Instruire
• Fitness
• Cariere
• Pantofi de alergat
• Maratonele
• Stil de viata
• Următoarele curse

Cel mai bun alergat

• Acasă
• Calendar
  • RunMX Calendar
  • Curse virtuale
  • Cariere în CDMX
  • Cariere în Monterrey
  • Cariere în Guadalajara
  • Calendar Triathlon
  • Maratoane în Mexic
  • Calendarul Ironman în Mexic
  • Traseu și Ultramaraton
• Instruire
• Fitness
• Cariere
• Pantofi de alergat
• Maratonele
• Stil de viata
• Următoarele curse

• Pagina principala
• Sfaturi de alergare
• Sfaturi de nutriție sportivă pentru alergătorii de 21 km

Pentru a rula un semimaraton, alimentația adecvată este un aspect foarte important care vă va ajuta să vă mențineți bunăstarea, să obțineți cele mai bune rezultate și să vă încheiați antrenamentele și cursele în cele mai bune condiții. În plus, este esențial să vă satisfaceți nevoile nutriționale în momentele cheie: înainte, în timpul și după alergare, iată câteva sfaturi nutriționale pentru alergătorii de semimaraton.

INAINTE DE

- Carbohidrații sunt principalul combustibil pentru mușchii tăi. Corpul dumneavoastră are capacitatea de a stoca carbohidrați sub formă de glicogen în mușchi și ficat, dar aceste depozite pot fi epuizate dacă nu includeți suficienți carbohidrați în mese.

- Carbohidrații înainte de efort vă ajută să aveți un antrenament mai lung și să întârziați apariția oboselii. 1

- Masa înainte de antrenament trebuie: să ofere lichide pentru a promova o bună hidratare, să aibă un conținut scăzut de fibre și grăsimi pentru a evita disconfortul gastro-intestinal, să fie bogată în carbohidrați pentru a menține nivelul glicemiei (zahărului) din sânge și să aibă o cantitate moderată de proteine.

- Se recomandă includerea a 200 până la 300 g de carbohidrați
în cele 3 sau 4 ore dinaintea antrenamentului sau cursei, pentru a vă îmbunătăți performanța. 2 Cu toate acestea, atunci când acest lucru nu este posibil, trebuie să urmați alte strategii pentru a vă satisface cerințele de energie.

Conținutul de carbohidrați al unor alimente 3

Mâncare sau băutură	Porţiune.	Gramele de carbohidrați pe porție	Mâncare sau băutură	Porţiune	Gramele de carbohidrați pe porție
Gatorade ®	1 cană (240 mL)	14	Pâine integrală cu grâu	2 felii	44
Prăjituri calde	1 bucată mică	17	Fructe cu iaurt	1 cană	cincizeci
Pătlagină	1 bucata	25	Ciocolata cu lapte	470 ml	68

---