Sănătatea nutrițională și sportivă - TIMPUL MÂNCĂRII ȘI BOLILE METABOLICE
Știm că supraponderalitatea duce la exces de grăsime viscerală, sarcopenie și un risc crescut de boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2, ateroscleroza, bolile cardiovasculare, hipertensiunea arterială și multe altele.
Când luăm în considerare pierderea în greutate, trebuie să facem acest lucru ținând cont de ceea ce mâncăm, cât de mult mâncăm și la ce oră din zi mâncăm. În plus, desigur, activitatea fizică pe care o facem, calitatea odihnei de noapte și gestionarea stresului.
În acest articol vreau să fac o scurtă reflecție asupra modului în care aceasta afectează sănătatea metabolică, bine la persoanele cu supraponderalitate sau obezitate și la persoanele slabe, momentele meselor noastre.
Pentru a face acest lucru, mă voi baza pe ceea ce ne spun două recenzii teoretice publicate în 2019 despre importanța luării în considerare a orelor de masă pentru a menține sănătatea metabolică.
Voi începe prin a dezvolta această revizuire a revistei științifice Jurnalul internațional de științe moleculare, că dacă o rezumăm aproximativ putem concluziona că:
- Cei care au un prânz târziu, după ora 15:00, au rezultate mai slabe de slăbire.
- Masa târziu, peste 18-20 este asociată cu modificări ale ritmului zi-noapte, al apetitului și al hormonilor de stres. Aceasta, pe termen lung, prezintă un risc mai mare de apariție a unor boli metabolice precum diabetul zaharat 2, boli cardiovasculare, sarcopenie, hipertensiune arterială etc.
În continuare voi detalia mai exhaustiv că ne expun în această publicație.
CÂND ESTE MAI BUN A MĂNCA CE?
- Masa după ora 18:00 - 20:00 are efecte cronodisruptive (alterarea ritmurilor circadiene ale corpului), dar dacă mâncăm și o cantitate mare de carbohidrați simpli în timpul cinei, are un impact mai mare asupra disfuncției glucozei și insulinei. Dimpotrivă, dacă aportul mare de carbohidrați are loc dimineața, are efecte pozitive asupra funcționării insulinei.
- Consumul celei mai bogate în calorii la micul dejun are efecte mai bune asupra parametrilor modulatori, cum ar fi: glucoza bazală, insulina și grelina. Comparându-l cu consumul cel mai ridicat de calorii la cină.
REDUȚI FERESTRA DE PUTERE:
- Persoanele supraponderale care au avut o fereastră de hrănire de 14 ore prin reducerea acesteia la 10-12 ore au redus deja greutatea chiar și în timp ce mănâncă aceeași cantitate, au raportat mai multă energie în timpul activității lor zilnice și un sentiment mai bun de somn odihnitor. Probabil datorită unui consum mai mare de glicogen la ficat și unei mai bune utilizări energetice a rezervelor de grăsime ca urmare a prelungirii postului de noapte.
- Hrănirea restricționată în timp (TRF) are efecte pozitive, dar are rezultate mai bune atunci când orele de consum alimente coincid cu orele de soare, maxim până la 18-20h. Realizează modificări pozitive în sensibilitatea la insulină, în parametrii inflamatori, stresul oxidativ, tensiunea arterială și în senzația de apetit.
COMBINABIL CU FORMAREA:
- TRF este perfect combinabil cu antrenamentul, reușește să reducă grăsimea viscerală și, de asemenea, menține masa musculară și ajută la construirea unui nou mușchi. In acest Articol puteți citi care este cel mai bun tip de exercițiu pentru a optimiza reducerea grăsimii viscerale și în acest sens video puteți vedea ce tip de antrenament ar fi ideal pentru cei cu diabet de tip 2.