Rutina Pilates pentru a slăbi
Exerciții Pilates nu numai că tonifică mușchii, ci și ard multe calorii dacă faci mișcările corecte
Ești gata să transpiri? Incearca astea 9 exerciții uimitoare pentru începători:
Culcați-vă pe burtă cu capul îndreptat în jos și păstrați-vă picioarele, precum și brațele drepte. Acum ridicați brațele, pieptul și picioarele și țineți-le în sus
(LA). Inspiră și expiră normal. Ridicați brațul drept împreună cu piciorul stâng.
(B), apoi ridicați brațul stâng împreună cu piciorul drept.
(C) fără a atinge podeaua. Numărați încet până la 10 în timp ce efectuați această mișcare.
Alternare abdominală
Culcați-vă pe spate cu mâinile ținând capul, aduceți picioarele împreună și îndoiți-le încercând să vă atingeți pieptul cu ele.
(LA). Inspirați încet și răsuciți trunchiul spre stânga în timp ce vă îndreptați piciorul drept, lăsând piciorul stâng îndoit.
(B). Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați la fel, dar acum întoarceți-vă spre partea dreaptă și întinzându-vă piciorul stâng. Faceți aceste mișcări timp de 10 secunde.
Genunchi și picioare sus
Cu coatele întotdeauna aproape de corp și făcând forță cu abdomenul, ridicați piciorul flexându-l, ca și când ați încerca să vă atingeți pieptul cu el.
(LA). După ce ați făcut această mișcare de aproximativ 8 ori îndoiți genunchiul spre cealaltă parte, făcându-vă călcâiele să vă atingă fesele.
(B), faceți și 8 repetări ale acestei mișcări. După ce faceți ambele mișcări cu ambele picioare, puteți merge la următorul exercițiu sau puteți face alte serii ale aceluiași exercițiu, dar luând întotdeauna 2 repetări, adică faceți 6 apoi 4 și, în final, 2.
Extensia piciorului
Stai cu picioarele întinse, sprijinindu-ți palmele pe podea, ridicând șoldurile, capul, spatele și fesele, formând un fel de triunghi.
(LA). Începeți prin ridicarea piciorului drept (fără a vă mișca corpul) în timp ce inspirați.
(B), apoi reveniți la poziția de plecare, expirând calm. Apoi faceți același lucru cu celălalt picior. Faceți acest lucru de aproximativ 6 ori cu fiecare picior.
Mufe de scândură
Nu mai întinde brațele ca pielea și inspiră adânc
(LA). Expirați încet și aduceți capul și corpul înainte, făcând mâinile să atingă podeaua.
(B). Apoi, du-te cu mâinile înainte în formă de pași, întotdeauna cu brațele întinse.
(C - D). Până la atingerea practic a unei poziții verticale.
(ȘI). Faceți un fel de salt, deschizându-vă astfel picioarele.
(F). Fă-o de aproximativ 6 ori cel puțin.
Apoi reveniți pas cu pas la poziția de pornire (E-D-C-B-A).
Tirbuşon
Întindeți-vă pe spate, sprijinindu-vă palmele pe podea, ridicați picioarele (întinse) ca și cum ați încerca să vă atingeți fața cu picioarele.
(LA). Apoi, păstrând acea poziție, deplasați-le spre dreapta, în timp ce inspirați încet.
(B). Apoi reveniți cu picioarele spre centru, expirând foarte încet.
(C). Pentru a termina, mișcă-ți picioarele spre stânga, în timp ce inspiri.
(D). Faceți acest lucru de 6 sau 8 ori pe fiecare parte.
Genunchi în lateral
Începeți acest exercițiu cu genunchiul și mâna stângă sprijinite pe pământ, în timp ce celălalt picior este întins în același timp în care vă apucați capul cu mâna dreaptă.
(LA). Pentru început, aduceți piciorul drept înapoi, ținându-l întotdeauna drept și inspirând profund.
(B). După aceasta, aduceți același picior înainte în timp ce expirați.
(C). Faceți această mișcare de aproximativ 8 ori și apoi schimbați picioarele.
Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite, degetele de la picioare împreună și genunchii despărțiți, astfel încât să vă puteți vedea gleznele. Puneți-vă mâinile între picioare și apucați gleznele cu palmele îndreptate spre exterior.