Rutină de împărțire de 3 zile pentru femei începătoare actualizată în 2021!
Acest rutină divizată pentru femei Se compune din 3 zile diferite de exerciții și acestea trebuie făcute după cum urmează:
- Luni: Ziua 1;
- Marți: ziua 2;
- Miercuri; Odihnă;
- Joi: ziua 1;
- Vineri: ziua 3
Prin urmare, piciorul se face în total 2 zile pe săptămână (luni și joi), iar corpul superior este împărțit în două zile (marți și vineri).
Rutina pentru femei începătoare
În fiecare serie numărul de repetări este redusda, deci greutatea trebuie crescută progresiv pentru a ajunge la insuficiența musculară în repetările marcate.
Executa 30 ′ de exerciții aerobice după greutăți în zilele superioare ale corpului și 10 'de încălzire aerobă în fiecare zi înainte de a începe rutina de greutate.
Restul dintre seturi este de 1 minut. Insuficiența musculară trebuie atinsă cel puțin în ultimul set al fiecărui exercițiu.
| Ziua 1: Picior-Vițel | Serie | reprezentant. |
| Extensii de mașini | 4 | 20-15-12-10 |
| Genuflexiune | 4 | 20-15-12-10 |
| Hantera se desparte | 4 | 20-15-12-10 |
| Picioarele de deadlift drepte | 4 | 20-15-12-10 |
| Stând gemeni | 4 | 20-15-12-10 |
| Mașină dublă pe picioare | 4 | 20-15-12-10 |
| Ziua 2: piept-biceps-triceps-abdomen | Serie | reprezentant. |
| Deschideri inc. cu halteră | 4 | 20-15-12-10 |
| Fonduri paralele în mașină | 4 | 20-15-12-10 |
| Buclă cu bile | 4 | 20-15-12-10 |
| Ciocanul cu gantere | 4 | 20-15-12-10 |
| Rola trage | 4 | 20-15-12-10 |
| Bara de presă franceză Z | 4 | 20-15-12-10 |
| Ziua 3: Dorsal-Umăr-Lombar-Abdomen | Serie | reprezentant. |
| Trageri frontale | 4 | 20-15-12-10 |
| Mașină de vâslit | 4 | 20-15-12-10 |
| Rând de gantere cu o mână | 4 | 20-15-12-10 |
| Presă cu halteră așezată | 4 | 20-15-12-10 |
| Creșteri laterale | 4 | 20-15-12-10 |
| Pasăre așezată | 4 | 20-15-12-10 |
| Ridică din umeri | 4 | 30 |
| Ridică din umeri | 4 | cincizeci |
| Lombar | 4 | 4 × 100% |