Rutină de construcție musculară pentru bărbați

Presupunând că știți deja care sunt cele mai bune exerciții pentru a lucra fiecare grupă musculară, vă vom arăta mai jos cum să organizați o rutină de antrenament, astfel încât să vă puteți crește mușchii mai eficient.

Și dacă nu știți, o voi rezuma în 4 rânduri.

Cele mai bune exerciții pentru a vă crește mușchii mai optim și eficient sunt:

  • Squats
  • Deadlift
  • Presa militară
  • Presă de banc plat

Ele vor fi baza tuturor antrenamentelor tale.

Acum, că le cunoașteți, să continuăm.

Modul în care te antrenezi este foarte important, precum și exercițiile pe care le alegi să faci parte din antrenamentul tău.

Dacă faceți exercițiile corect, dar nu reușiți în niciuna dintre variabile: greutate, repetări, odihnă etc. atunci antrenamentul dvs. va fi mai puțin optim decât ar putea fi dacă aveți toate detaliile sub control.

Cuprins

Câte repetări ar trebui să fac pentru fiecare exercițiu?

Dacă vă întrebați acest lucru sau dacă ați aruncat o privire mai jos pentru a vedea antrenamentele și ați observat că vă cerem doar între 4 și 6 repetări grele, ei bine, acest lucru are un motiv să fie.

Vă recomand să mergeți acolo, astfel încât să înțelegeți de ce să faceți câteva repetări.

După ce l-ai citit, poți să te întorci și să găsești antrenamentul care se potrivește cel mai bine programului tău.

Câte zile pe săptămână ar trebui să mă antrenez ?

Mulți se întreabă câte zile este suficient să te antrenezi în fiecare săptămână.

Unii o întreabă pentru că vor să se antreneze în fiecare zi, dornici să obțină rezultate, iar alții pentru că sunt puțin mai leneși și vor să se antreneze cât mai puțin.

Așadar, ți-aș spune:

Antrenamentul este de 3 până la 5 zile pe săptămână. Fiind, evident, 4 mai bine decât 3 și 5 mai bine decât 4.

În cele din urmă, idealul este să te antrenezi 5 zile pe săptămână și să ai 2 zile întregi de odihnă.

Odihna este în antrenament, nu în dietă.

Antrenament timp de 5 zile

Dacă intenționați să vă antrenați 5 zile pe săptămână, atunci veți folosi următorul model:

Ziua 1: Piept și abdomen

Ziua 2: Spate și viței

Ziua 3: Umeri și Abs

Ziua 4: Picioare

A 5-a zi: Partea superioară a corpului și abdomenul

Ziua 5 de antrenament a corpului superior va consta în exerciții la piept, cuprinse între 8 și 10 repetări, cu o pauză de 1 minut între fiecare set.

Urmat de un antrenament de braț în intervalul 4-6 rep.

Pentru greutatea acestei zile de antrenament, vă recomandăm să fie de 10% din greutatea pe care ați folosit-o luni, în cazul exercițiilor toracice.

Și pentru a doua parte, brațele, vă recomandăm să o faceți la 75% din 1RM.

În cazul în care nu știți cum să vă calculați 1RM, vă recomandăm să revizuiți postarea despre intensitatea antrenamentului.

Iată un exemplu de rutină pentru cele 5 zile de antrenament cu modelul anterior:

Ziua 1: piept și abdominale

  1. Barbell Incline Bench Press - 4 seturi de încălzire, apoi 3 seturi grele de 4 până la 6 repetări.
  2. Inclinați Dumbbell Bench Press - 3 seturi grele de 4 până la 6 repetări.
  3. Presă de banc plat Barbell - 3 seturi grele de 4 până la 6 repetări.
  4. Tragerea feței sau tragerea feței - 3 seturi de 8 până la 10 repetări.
  5. Circuitul abs.

Circuitul abs

Pentru circuitul abdominal vă recomand să urmați următorul circuit:

  • Faceți un set de exerciții abdominale ponderate, cum ar fi sfărâmarea cablului sau ridicarea piciorului pentru 10 până la 12 repetări.
  • Apoi mergi la un antrenament abs fără greutate și faci un set de eșec
  • Apoi mergi direct la un alt exercițiu abdominal fără greutate la alegere și faci un set de eșec.
  • Și te odihnești două minute.

Faceți de 2 până la 3 ori acest circuit pentru a finaliza antrenamentul abs.

Pentru a-ți construi circuitul abdominal, îți recomand să mergi la lista noastră cu cele mai bune exerciții pentru abs și să le alegi pe cele pe care le preferi.

Ziua 2: Spate și viței

  1. Barbell Deadlift sau Deadlift - 4 seturi de încălzire cu 50% din greutatea maximă și 3 seturi grele de 4 până la 6 repetări.
  2. Barbell Row - 3 seturi de 4 până la 6 repetări.
  3. Trageți cu greutate deschisă - 3 seturi de 4 până la 6 repetări
  4. Puteți include o ridicare din umeri cu 2 seturi grele.
  5. Antrenamentul gambei

În cazul tragerilor, dacă puteți, trebuie să încorporați greutatea fie cu o centură și discuri, fie o puteți face și cu gantere pe picioare.

Antrenamentul gambei

  • Creșterea vițelului în picioare - 3 seturi de 4 până la 6 repetări.
  • Ridicarea vițelului așezat - 3 seturi de 4-6 repetări.

Cu o pauză de 2 minute între fiecare set.

Primul set al fiecăruia dintre cele două exerciții trebuie făcut cu picioarele complet drepte, al doilea cu picioarele îndreptate la 20 de grade spre exterior și al treilea cu degetele îndreptate ușor spre interior.

Ziua 3: Umeri și abdomene

  1. Presă militară așezată sau în picioare pe umăr - 4 seturi de încălzire și 3 seturi grele de 4 până la 6 repetări.
  2. Creșteri laterale - 3 seturi grele de 4 până la 6 repetări.
  3. Zbor de pasăre sau deltoid spate - 3 seturi de 4 până la 6 repetări.
  4. Circuitul abs

Ziua 4: Picioare

  1. Squat sau barbell squat - 4 seturi de încălzire și 3 seturi grele de 4 până la 6 repetări.
  2. Leg Press - 3 seturi grele de 4 până la 6 repetări.
  3. Deadlift românesc - 3 seturi grele de la 4 la 6 repetări.
  4. Antrenamentul gambei.