Plan de antrenament pentru a începe să alerg Sunt maratonist
Descărcați acest plan pentru a începe să rulați de la zero în PDF
Răspundeți la chestionarul nostru pentru ajutor personalizat
Aflați despre cursul nostru video „Cum să începeți să alergați fără răni”
Una dintre cele mai frecvente întrebări este cum să începi să alergi. În fiecare zi vedem mai mulți oameni alergând pe străzile și parcurile orașelor noastre. Majoritatea încep, la fel ca noi, fără un ghid sau asistență, dar cu multă dorință. Aici plasăm un plan de inițiere pentru a începe să ruleze pentru cei care încă nu pot menține o alergare continuă mai mult de 30 de minute, dar sunt extrem de motivați să înceapă.
Cine poate face acest plan?
Acest plan de instruire este destinat oameni care vor începe să alergi și încă nu poate menține o rulare continuă mai mult de 30 de minute.
Cât timp este planul?
Durată: 10 săptămâni.
Ce voi realiza când voi termina planul?
Poartă: Mențineți o alergare continuă de cel puțin 40 de minute la sfârșit.
Observații asupra planului
- Acest plan constă din combina mersul cu jogging-ul pentru a scădea treptat decalajele de mers și pentru a crește timpul de rulare continuu.
- Sunt sugerate ca minim trei sesiuni de exerciții, dar, dacă se dorește, se poate adăuga o sesiune suplimentară pentru care se recomandă repetarea primei sesiuni din fiecare săptămână.
- Este foarte recomandat să intercalăm fiecare sesiune pentru o Zi de odihnă.
- Pasul de jogging ar trebui să fie moderat. În cazul în care un monitor de ritm cardiac, ar trebui să alergați la un nivel aerob între 60 și 70% din ritmul cardiac maxim.
- În acest plan nu este destinat să ruleze mai repede, dar pentru a atinge 40 de minute de alergare continuă, astfel încât să nu fie viteza funcționează .
- O sesiune de antrenament tipică ar trebui să aibă: Mobilitate articulară și întinderi anterioare ușoară, încălzire, antrenament corect, răcire și întinderi de spate .
Rutină pentru a începe să alergi
Sursă: Sam Murphy, publicat în Marathon News (revista oficială a maratonului din Londra). Publicat cu permisiunea autorului.
Consultați Planul de antrenament pentru a începe să alergați de la zero
Saptamana 1
- Ziua 1: Mergeți 3 minute, jog 2 minute, repetați de 4 ori pentru un total de 20 de minute.
- Ziua 2: Mergeți 3 minute, jog 2 minute, repetați de 4 ori pentru un total de 20 de minute.
- Ziua 3: Mergeți 3 minute, jog 2 minute, repetați de 5 ori pentru un total de 25 de minute.
Săptămâna 2
- Ziua 1: Mergeți 2 minute, jog 2 minute, repetați de 6 ori pentru un total de 24 de minute.
- Ziua 2: Mergeți 2 minute, jog 2 minute, repetați de 6 ori pentru un total de 24 de minute.
- Ziua 3: Mergeți 2 minute, jog 3 minute, repetați de 5 ori pentru un total de 25 de minute.
Săptămâna 3
- Ziua 1: Mergeți 1 minut, jog 3 minute, repetați de 6 ori pentru un total de 24 de minute.
- Ziua 2: Mergeți 1 minut, jog 3 minute, repetați de 6 ori pentru un total de 24 de minute.
- Ziua 3: Mergeți 1 minut, jog 4 minute, repetați de 5 ori pentru un total de 25 de minute.
Săptămâna 4
- Ziua 1: Mergeți 1 minut, jog 4 minute, repetați de 5 ori pentru un total de 25 de minute.
- Ziua 2: Mergeți 1 minut, jog 4 minute, repetați de 5 ori pentru un total de 25 de minute.
- Ziua 3: Treceți 10 minute, mergeți 2 minute, repetați de 2 ori pentru un total de 22 de minute.
Săptămâna 5
- Ziua 1: Mergeți 1 minut, jog 4 minute, repetați de 6 ori pentru un total de 30 de minute.
- Ziua 2: Mergeți 1 minut, jog 4 minute, repetați de 6 ori pentru un total de 30 de minute.
- Ziua 3: Treceți 15 minute, mergeți 2 minute, repetați de 2 ori pentru un total de 32 de minute.
Săptămâna 6
- Ziua 1: Treceți 8 minute, mergeți 2 minute, repetați de 3 ori pentru un total de 30 de minute.
- Ziua 2: Treceți 10 minute, mergeți 2 minute, repetați de 3 ori pentru un total de 36 de minute.
- Ziua 3: Jogging timp de 20 de minute continue.
Săptămâna 7
- Ziua 1: Treceți 10 minute, mergeți 1 minut, repetați de 3 ori pentru un total de 33 de minute.
- Ziua 2: Treceți 10 minute, mergeți 1 minut, repetați de 3 ori pentru un total de 33 de minute.
- Ziua 3: Jogging 25 de minute continue.
Săptămâna 8
- Ziua 1: Jogging timp de 20 de minute continue.
- Ziua 2: Jogging timp de 20 de minute continue.
- Ziua 3: Treceți 20 de minute, mergeți două minute și repetați pentru un total de 42 de minute
Săptămâna 9
- Ziua 1: Jogging 25 de minute continue.
- Ziua 2: Jogging 25 de minute continue.
- Ziua 3: Jogging 35 de minute continue.
Săptămâna 10
- Ziua 1: Jogging 30 de minute continue.
- Ziua 2: Jogging timp de 20 de minute continue.
- Ziua 3: Jogging 40 de minute continue.
Descărcați acest plan pentru a începe să rulați de la zero în PDF
Răspundeți la chestionarul nostru pentru ajutor personalizat
Aflați despre cursul nostru video „Cum să începeți să alergați fără răni”
Curs 100% online: Cum să începi să alergi fără să te rănești
- Aspecte motivaționale care îl vor ajuta pe începător să rupă inerția. Sunt sugerate unele tehnici, cum ar fi alergarea cu scop, angajarea către un obiectiv și alergarea într-un grup.
- Întrebări principale ale alergătorilor de start, alese prin aproape zece ani de consultări prin intermediul platformei SoyMaratonista.com.
- Plan de pornire de zece săptămâni și explicații pentru a vă pune în acțiune.
- Sunt incluse, de asemenea, recomandări generale.
Cât de utilă a fost această postare?
Faceți clic pe o stea pentru a o evalua!
Evaluare medie 4.6/5. Numărul de voturi: 29
Niciun vot până acum! Fii primul care evaluează această postare.
SoyMaratonista este un site de internet specializat în maraton și curse de stradă care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți performanța prin cele mai complete informații despre antrenament, nutriție și hidratare, leziuni și multe altele. De asemenea, puteți contacta alți brokeri și împărtăși experiențe.