Plan de antrenament în 4 etape pentru creșterea masei musculare

Un plan de antrenament în 4 etape este alegerea potrivită pentru sportivii cu forță experimentați care se confruntă cu încetinire sau chiar stagnare atunci când vine vorba de construirea masei musculare. Este la fel de potrivit pentru obiective ambițioase de creștere a forței și a masei musculare.

În cazul unui plan de antrenament în 4 etape, te antrenezi de 4 ori pe săptămână și în fiecare sesiune de antrenament lucrezi o parte diferită a corpului. Vă arătăm cele mai bune exerciții, numărul de serii și repetări într-un PDF pentru a descărca confortabil la sfârșitul paginii.

Cuprins

Planificarea săptămânală a planului de formare în 4 etape

Săptămâna de antrenament a planului de antrenament în 4 etape constă în 4 sesiuni, în care sunt antrenate diferite părți ale corpului. Acest lucru asigură o fază lungă de recuperare pentru diferitele grupe musculare, iar corpul se poate regenera optim după eforturi mari.

Exemplu de săptămână a planului de formare în 4 etape:

• Luni: antrenament 1
• Marți: antrenament 2
• Miercuri: odihnă
• Joi: antrenament 3
• Vineri: antrenament 4
• Sâmbătă: odihnă
• Duminică: odihnă

Distribuția optimă a părților corpului într-un plan în 4 etape:

• Sesiunea 1 de antrenament: Pecs/Triceps
• Sesiunea 2 de antrenament: Spate/Biceps
• Sesiunea de antrenament 3: picioare/abs
• Sesiunea de antrenament 4: umeri

Sfatul nostru: proteine ​​pentru creșterea musculară crescută

Nu are rost să faci antrenamentul cel mai intens dacă mușchii nu primesc suficienți nutrienți. Nutrientul # 1 în sportul de forță este proteină. Proteina este componentă esențială a musculaturii și trebuie să mănânci suficient pentru a construi o nouă masă musculară. Un smoothie cu proteine ​​din zer Rapid digerabil, oferă instantaneu proteine ​​de înaltă calitate după antrenament și astfel ajută la creșterea eficientă a masei musculare. V-am stârnit interesul? Veți găsi mai multe informații aici:

Exerciții pentru grupuri individuale în planul de formare în 4 etape

Planul de formare în 4 etape este adecvat pentru a defini mușchii și lasă loc pentru a lucra obiectivele diferitelor părți ale corpului. Cu toate acestea, instruirea ar trebui să se bazeze în orice moment pe exerciții de bază care necesită efortul întregului corp. Acest lucru ajută la dezvoltarea atât a capacităților sportive fundamentale, cât și a mușchilor adânci și a abdomenului, care sunt atât de importante pentru stabilizare. În rezumat veți găsi exerciții solicitante, de bază și de izolare, destinate fiecărei grupe musculare pentru un progres regulat al întregului corp.

Grup muscular	Exercițiu de bază	Exercițiul 2	Exercițiul 3
Pectorali	Presă de bancă	Presă pe bancă cu gantere	Trecerea fuliei
Triceps	presa franceza	Extensie scripete triceps
Înapoi	Greutate moartă	Rândul cu bile	Scripete la piept
Biceps	Bucle cu bile	Bucle concentrate
Picioare	Squats	Lunges cu gantere	Extensia piciorului
ABS	Ridicarea piciorului agățat	Crunchii
Umeri	Presa militară	Ridicarea laterală a ganterelor	Inclinați rândul cu gantere

Deși există multe alte exerciții pentru diferite grupe musculare, ar trebui să vă dedicați exercițiilor de bază ale planului timp de câteva săptămâni și să măriți greutățile de antrenament cât mai des posibil. Acest progresie specifică vă permite să observați progresul și să stimulați creșterea masei musculare.

Ulterior, exercițiile planului de antrenament pot fi variate în 4 etape, de asemenea, prin utilizarea altor dispozitive (clopote, pungi, mașini etc.). Incorporarea ocazională a exercițiilor cu propria greutate corporală servește, de asemenea, pentru a varia.

Pregătirea este totul: în acest fel veți performa la maxim în antrenament

Doriți să vă duceți antrenamentul la nivelul următor? Atunci o pregătire adecvată este esențială, deoarece începe un antrenament eficient înainte de a transpiră. Succesul antrenamentului tău începe în capul tău și se termină în mușchii tăi. Al nostru Energy Aminos îți dau o creșterea energiei înainte de antrenament și să vă ajute să efectuați cel mai bine în antrenament. V-am stârnit interesul?

Sfaturi și trucuri pentru antrenamentul în 4 etape

• O încălzire cu 5-10 minute înainte de fiecare ședință, de exemplu pe banda de alergat sau mașinile de canotaj.
• Pregătiți mușchii înainte de efort cu exerciții de întindere.
• Efectuați 1-2 seturi de încălzire înainte de fiecare exercițiu pentru a deveni conștienți de succesiunea mișcărilor.
• Execuția perfectă este esențială: execuția este mai importantă decât greutatea. În acest fel, efortul afectează mai bine mușchiul și riscul de rănire este minimizat.
• Rutina de antrenament este completată cu o răcire relaxată de 5-10 minute pentru ca organismul să reducă lactatul și să se regenereze mai bine.
• Dacă antrenamentul cardio se face cu scopul de a reduce grăsimea corporală sau de a crește rezistența, aceste ședințe ar trebui să se facă în zilele de odihnă. Un antrenament cardio înainte de antrenamentul de forță îndepărtează forța de la sportiv necesară pentru antrenamentul cu greutăți, iar efectuarea cardio după aceea face dificilă câștigarea masei musculare.

Sfatul nostru

Pentru obiective speciale de antrenament, vă recomandăm verificarea gratuită a corpului înainte de începerea antrenamentului în 4 etape. Calculați-vă IMC în câțiva pași și primiți instruire individualizată și sfaturi alimentare.

---