O pregătire periodică de mesociclu de opt săptămâni pentru o competiție de haltere de nivel
Emidio Edward Pistilli 1, David E Kaminsky 2, Leo Totten 3 și David Miller 4
1 Universitatea West Virginia, Morgantown, Virginia de Vest.
2 Temple University, Philadelphia, Pennsylvania.
3 Littlestown, Pennsylvania.
4 Moorestown, New Jersey.
Articol publicat în revista PubliCE a anului 2004 .
rezumat
Conceptele legate de periodizare sunt frecvent aplicate programelor de antrenament ale sportivilor pentru a-i pregăti pentru competiție. Aceste concepte includ manipularea variabilelor de antrenament, cum ar fi volumul, intensitatea și selecția exercițiului. Următorul program de formare este un exemplu al modului în care aceste concepte pot fi manipulate și aplicate la haltere.
Cuvinte cheie: smulge, curăță și smucit, haltere, fază pregătitoare, vârf
Nu ai timp să citești acum? Faceți clic pe Descărcați și primiți articolul prin WhatsApp pe loc și salvați-l pe dispozitiv.
INTRODUCERE
Matveyev (11) a descris inițial un program de antrenament periodizat constând din două faze concepute pentru a pregăti halterofilii pentru competiție. Faza de pregătire a fost asociată cu un volum mare și o intensitate moderată a antrenamentului. O sesiune de antrenament tipică ar consta în 3-6 exerciții, cu 4-8 seturi pe exercițiu și 4-6 repetări pe set (11). Volumul exercițiilor de forță, genuflexiuni și tracțiuni, ar putea reprezenta 60-70% din volumul total în această fază (7, 12, 13). A doua fază, numită „faza competițională”, a fost asociată cu o reducere a volumului și o creștere a intensității. O sesiune tipică în această fază ar consta în 1-4 exerciții pe sesiune, cu 3-5 seturi din fiecare exercițiu și 1-3 repetări pe set (11). Volumul total de antrenament pentru exercițiile de genuflexiune și tragere în această fază ar trebui să fie mai mic decât în perioada pregătitoare (5). Pe măsură ce volumul scade și intensitatea crește, cele două faze sunt adesea separate de o perioadă numită „perioadă de tranziție” (11).
figura 1. Variația volumului pe parcursul mezociclului de 8 săptămâni și într-un microciclu suplimentar de 2 săptămâni. Volumul a fost calculat pe măsură ce sarcina a crescut × repetări × serii.
Figura 2. Fluctuații în procentul de repetări efectuate în exercițiile tehnice și în exercițiile de forță pe parcursul mezociclului de 8 săptămâni și un microciclu suplimentar de 2 săptămâni.
Antrenorii trebuie să monitorizeze zilnic performanța în timpul antrenamentelor și să le modifice, dacă este necesar, pentru a menține și/sau crește performanța și pentru a evita acumularea de oboseală.
Microciclu 1: 4 săptămâni de antrenament cu volum mare
Acest microciclu de 4 săptămâni se caracterizează printr-un volum mare de antrenament (Tabelul 1). În mod caracteristic, se efectuează 5-6 seturi din fiecare exercițiu, cu 3-5 repetări pe set. Totalul seriilor pe sesiune va fi în intervalul 25-30, iar cel al repetărilor între 90 și 100. Volumul, definit aici ca produsul dintre serie, repetări și greutatea ridicată, va depinde parțial de greutatea absolută are o creștere individuală în timpul fiecărei sesiuni de antrenament. Repetițiile sunt crescute progresiv în următoarele 2-3 sesiuni și apoi reduse în sesiunea ulterioară. Modelul săptămânal de reducere a volumului și a numărului de serii și repetări este astfel vizibil (Figura 1).
masa 2. Variabile de antrenament în timpul mezociclului 2: antrenament de intensitate ridicată. RDL = deadlift românesc, repetări = repetări.
Primul exercițiu efectuat în fiecare sesiune de antrenament, în acest microciclu, poate fi smulgerea sau curățarea sau smucirea sau oricare dintre derivatele „puterii”: smulgerea puterii sau puterea curată. Derivații de putere ai exercițiilor clasice ajută la dezvoltarea forței și vitezei în fiecare dintre mișcări (4). În timpul acestei faze sunt de asemenea efectuate exerciții specifice pentru a dezvolta forța. În această fază, exercițiile precum tragerile cu poziții de pornire diferite și lățimi diferite de prindere, spate și spate în față, deadlift românesc (RDL) și diferite exerciții de extensie (presă pe banc, presă pe banc). de volum de antrenament. În perioada pregătitoare, exercițiile de forță pot reprezenta până la 70% din volumul total de antrenament (7, 12, 13). Procentul de repetări în exercițiile tehnice și exercițiile de forță fluctuează, de asemenea, săptămânal (Figura 2). Cu toate acestea, accentul acestui microciclu este antrenamentul cu volum mare în exercițiile de forță, cu scopul de a construi o bază solidă de forță pe măsură ce sportivul progresează la următoarea fază a antrenamentului.