Nutriția înainte de antrenamentul aerob și anaerob

Dr. Iván Chulvi Medrano; Sergio Benito Hernandez

În articolul anterior, au fost expuse cele mai relevante aspecte ale calendarului nutrienților. În acest articol vom expune principiile care guvernează în mare măsură nutriția în prima fază a sistemului Momentul nutrienților: lfaza energetică.

În primul rând, trebuie clarificat faptul că Faza Energetică este inclus în momentul pre-exercițiu. În acest sens, cea mai răspândită recomandare este să mâncați cu 3-4 ore înainte de efort, pentru a evita disconfortul gastrointestinal (Reimer și Ruud, 2007). Cu toate acestea, această generalitate poate fi particularizată și personalizată, pe baza obiceiurilor sportivului și a tipului de hrană ingerată, se recunoaște, de asemenea, că în diferite situații, cum ar fi în cazul în care sportivul se simte flămând în timpul exercițiului fizic, că sportivul experimentează sentimente de slăbiciune și pentru cei care doresc să maximizeze depozitele de glicogen, poate fi recomandat să faceți aportul chiar și până la 30 de minute de efort fizic (Reimers și Ruud, 2007).

În special, faza energetică a sistemului de sincronizare a nutrienților susține luarea aporturilor propuse cu 10 minute înainte, cu toate acestea, se consideră că recomandarea ar trebui extinsă la ultimele 60 de minute, în multe cazuri.

obiective care ar trebui luate în considerare în această fază sunt (Ivy t Portman, 2004):

1. Creșteți alimentarea cu energie a mușchilor și permiteți economisirea glicogenului și a proteinelor.
2. Reduceți imunosupresia post-exercițiu.
3. Minimizați leziunile musculare.
4. Permiteți o recuperare mai rapidă după efort.

Manipularea corectă a acestei faze pre-exercițiu va permite controlul și evitarea limitărilor și reducerii performanței în timpul efortului fizic derivat din necesități energetice și metabolice, dintre care cele mai notabile sunt (Zoorob și colab., 2013; Kerksick și colab., 2008).

1. Depozitele de glicogen pot permite menținerea unei activități moderate-ridicate (65-85% Vo2max) de la 90 de minute la 3 ore.
2. Depleția depozitelor de glicogen va fi mai mare în funcție de intensitate.
3. Nivelurile de epuizare sunt legate de o creștere a descompunerii musculare și imunosupresie.

Recomandările generale ale fazei energetice vor depinde de necesitățile energetice derivate din efortul fizic al activității ulterioare, prin urmare, pare logic că se fac recomandări pentru activități cu o natură aerobă mai mare și pentru eforturi în care predomină efortul anaerob.

Recomandări pentru exerciții predominant anaerobe

Scop
Creșteți alimentarea cu energie a mușchilor și economisiți glicogen și proteine ​​musculare	Carbohidrați cu indice glicemic ridicat	20-26 g
	Limitați suprimarea sistemului imunitar. Minimizați leziunile musculare	Leucina
Permiteți o recuperare rapidă după perioada de efort		Sodiu
		Magneziu	60-120 mg

În plus, în această fază, pot fi ingerate suplimente ergogene care pot contribui la efectele fazei energetice. Cu toate acestea, trebuie amintit că, datorită numărului mare de suplimente disponibile și dificultății implicate în studiul lor științific, nu putem avea cât mai multe informații posibil, dar se poate face o aproximare cât mai exactă, pe baza considerațiilor lui Spriet și a lui Perry (2008) și Maughan (1999), creatina, carnitina, bicarbonatul de sodiu, cofeina și HMB, sunt cele mai studiate substanțe ergogene juridice și cu poziții clare.

Pentru sporturile anaerobe, trebuie recomandată creatina, HMB și bicarbonatul de sodiu.

---