Metode de recuperare în fotbalul World Training
Index de conținut
Fotbalul este un sport cu o cerere fizică și mentală maximă, în cazul în care o metodă sau strategie bună Recuperare este esențial pentru a menține un nivel ridicat de performanță pe tot parcursul sezonului.
O strategie de recuperare în fotbal include implementarea unei combinații de tehnici pentru a accelera timpul până la Recuperare de sportivi și reduce riscul de accidentare (1,2).
Metode de recuperare în fotbal
Dintre toate tehnicile utilizate în lumea fotbalului, cele mai utilizate în echipele de nivel înalt sunt: strategii nutriționale, hidroterapie, somn odihnitor, Recuperare activ, stretching, masaj și electrostimulare.
Strategii nutriționale
Rehidratarea și consumul de carbohidrați și proteine după un joc sunt strategii nutriționale eficiente pentru a înlocui fluidele și substraturile din organism. Cu toate acestea, este important să cunoașteți tipul, cantitatea și momentul consumului de alimente.
Pentru a optimiza sinteza glicogenului muscular, este necesar să aveți o băutură cu carbohidrați cu indice glicemic ridicat (GI) la sfârșitul jocului. Aportul a 1,2 grame/kilogram de greutate/oră de carbohidrați la sfârșitul jocului și în intervale ulterioare de 15-60 minute timp de 5 ore maximizează sinteza glicogenului muscular (3).
Absența aportului de proteine la sfârșitul exercițiului fizic poate produce un echilibru proteic negativ (4). Prin urmare, este necesar un echilibru proteic pozitiv pentru a repara daunele musculare produse în timpul unui joc de fotbal (5). Cu toate acestea, este, de asemenea, important să cunoașteți tipul, cantitatea și timpul adecvat de administrare.
Pentru a optimiza sinteza proteinelor, consumul a 20 de grame de proteine din lapte, care conține 9 grame de aminoacizi esențiali, pare a fi suficient dacă este consumat în primele 2 ore după exercițiu (6).
De asemenea, aportul comun de carbohidrați și proteine este eficient ca strategie de recuperare în fotbal (7.8). După un joc, laptele cu aromă de ciocolată, care este ieftin și foarte accesibil, poate fi o strategie adecvată pentru recuperare în fotbal.
Am vorbit despre nutrienți care accelerează recuperare în fotbal, dar există și alții care o întrerup sau o încetinesc. Alcoolul are un efect negativ asupra Recuperare după meci. O anchetă a lui Barnes și colab. (9) au analizat efectele ingestiei moderate a unei băuturi alcoolice (1 gram/kilogram de greutate) asupra performanței musculare în timpul exercițiului. Recuperare a unui exercițiu excentric. Rezultatele au arătat că pierderea puterii maxime după 36 de ore după exercițiu a fost semnificativ mai mare în grupul cu alcool condiționat decât în grupul fără alcool.
Pentru a minimiza riscul de întrerupere a Recuperare fotbaliștii nu ar trebui să consume alcool în perioada de după meci (9).
Hidroterapie
Una dintre cele mai utilizate strategii în echipele de nivel înalt este scufundarea în apă rece (în principal (corpul inferior) și schimbările de temperatură. Imersiunea în apă rece imediat după exercițiu determină o îmbunătățire a recuperare în fotbal că numai cu Recuperare pasiv, cu schimbări de contrast de temperatură (10) sau imersiune în apă fierbinte (11).
Imersiunea în apă rece după exercițiu provoacă beneficii în performanța anaerobă, rezistența maximă (10,12,13), performanța sprintului (14) și saltul de contramutare (CMJ) (14). În plus, este eficient în reducerea durerilor musculare (15) și în scăderea concentrațiilor de CK și mioglobină (12,15).
Timpul și frecvența scufundării sunt importante. Un studiu realizat de Williams și colab. (16) au arătat că imersiunea după exerciții intense este mai eficientă în Recuperare decât scufundarea la 3 ore după terminarea exercițiului. Apa rece reduce, de asemenea, inflamația cauzată de deteriorarea mușchilor (17).