Metoda intermitentă de post pentru a pierde grăsime
POSTUL INTERMITENT
** În acest thread voi traduce ghidul despre postul intermitent realizat de nutriționistul suedez Martin Berkhan, în blogul său personal Leangains, care înseamnă literalmente „câștiguri în masă slabă”, adică câștigarea mușchilor prin eliminarea grăsimii.
Sursă principală și articole:
Leangains
(citiți toate intrările „Cele mai populare”)
Alte articole de interes în spaniolă:
___________________________
Actualizare 9 decembrie 2016 Video pentru cei cărora nu le place să citească
Ghidul Leangains
Era timpul să compilez un ghid comun pentru sistemul meu, așa că iată-l:
Post intermitent și câștiguri slabe
În ce se diferențiază Leangains de alte diete bazate pe postul intermitent? Iată un scurt manual.
O analiză aprofundată a experienței mele și a beneficiilor postului intermitent poate fi citită aici.
Iată un rezumat mult mai scurt.
Post și mâncare
Poziția mea generală cu privire la faza de post este că ar trebui să dureze toată noaptea și până la primele ore ale dimineții. În mod ideal, s-ar defecta în jurul prânzului sau mai târziu, dacă te trezești la 6-7 dimineața ca majoritatea celorlalți. Serile și nopțile se petrec în mod normal într-o stare hrănită.
Cu toate acestea, postul poate fi întrerupt mai târziu, în funcție de preferințele personale și de rutina zilnică. Personal am tendința de a-mi rup postul în jurul orelor 16-18, deoarece sunt mai activ noaptea și mă trezesc mai târziu decât majoritatea oamenilor cu locuri de muncă normale.
Recomandarea de a posta în prima parte a zilei, spre deosebire de ultima parte a zilei, se datorează unor motive comportamentale și sociale. Majoritatea oamenilor consideră că este mai ușor să postească după ce se trezesc și preferă să se culce plin. Seara și nopțile sunt timpul pentru relaxare și mâncare. Din motive de continuitate în diete, am ajuns la concluzia că plasarea orelor de hrănire la sfârșitul zilei este ideală pentru majoritatea oamenilor.
Lucrez cu patru protocoale diferite, în funcție de momentul în care clienții mei se antrenează. În funcție de distribuție, una, două sau trei mese se fac în perioada de după antrenament.
Antrenament postit
Antrenamentul începe cu stomacul gol și după ingerarea a 10 g de BCAA sau un amestec similar de aminoacizi. Această masă „pre-antrenament” nu este luată în considerare în raport cu faza de post. Din punct de vedere tehnic, instruirea nu este pe deplin postită - ceea ce l-ar degrada. Luarea de proteine înainte de antrenament, cu efectul său stimulator asupra sintezei și metabolismului proteinelor, este crucială pentru optimizarea rezultatelor. Faza de alimentare de 8 ore începe cu masa după antrenament.
11.30-12: sau cu 5-15 minute înainte de antrenament: 10 g BCAA
12-13: Antrenament
13:00: Masă după antrenament (cea mai abundentă a zilei).
16:00: A doua masă.
21:00: Ultima masă înainte de post.
Caloriile și carbohidrații scad în acest exemplu.
Antrenament de post în zori
Iată un exemplu pentru clientul care se antrenează dimineața devreme și preferă faza de a mânca la prânz sau mai târziu. Citiți acest lucru pentru mai multe detalii despre acest protocol.
6:00: 5-15 minute înainte de antrenament: 10 g BCAA.
6-7: Antrenament
8:00 10 g BCAA.
10:00: 10 g BCAA
12-13: 00: „adevărata” masă post-antrenament (cea mai abundentă a zilei). Începe fereastra de alimentare de 8 ore.
20-21: 00: Ultima masă înainte de post
Pentru comoditate, vă recomand să luați BCAA sub formă de pulbere și nu pastile. Pur și simplu amestecați 30g de pulbere BCAA în blender și beți 1/3 din fiecare porție începând cu 5-15 minute înainte de antrenament. Pastilele sunt mai ieftine, dar mult mai greoaie (ar trebui să purtați multe pastile). Consultați ghidul suplimentar pentru anumite mărci recomandate.
O masă înainte de antrenament
Acesta este cel mai frecvent cadru pentru clienții mei mai tineri care sunt încă la facultate sau care au ore de lucru flexibile.
12-13: 00 sau aproape de prânz: masă înainte de antrenament. Aproximativ 20-25% din totalul caloriilor zilnice.