Leucina, distribuția de proteine pentru a vă îmbunătăți rezultatele - Realitatea fitnessului
Când ne vorbesc despre mâncare de mai multe ori pe zi.
De obicei, în adevăr, ceea ce ne spun ...
(În afară de a mânca mai mult)
Consumă o sursă „bună” de proteine de mai multe ori pe zi.
Acesta este motivul pentru care proteinele, spre deosebire de prietenii săi, carbohidrați și lipide ...
Are ceva ce nu au.
Este singurul macronutrient care conține azot.
Acest azot se găsește în aminoacizii care îl compun.
În timp ce azotul pe care îl conțin acești aminoacizi este extrem de important. (practic îți permite să trăiești)
Aminoacizi (și metabolismul fiecăruia dintre ei).
Sunt cele mai importante în ceea ce privește creșterea musculară.
În afară, aminoacizii au proprietăți independente.
De exemplu, L-arginina (ca aminoacid) promovează producția de oxid nitric.
Triptofanul crește nivelul serotoninei (un hormon care te face să te relaxezi).
Mulți aminoacizi au proprietăți diferite și pot funcționa ca emițătoare de semnal.
În acest caz, dacă vorbim despre creșterea musculară ...
Există un aminoacid care va fi rege.
Apropo, dacă doriți să aflați mai multe despre antrenament și nutriție bazată pe dovezi, asigurați-vă că primiți acest curs gratuit:
Ghid pentru poruncile mâncării cu succes
Dar mai întâi, doriți să aflați mai multe despre nutriție și să obțineți rezultate mai bune? Dacă da, asigurați-vă că obțineți acest ghid gratuit:
Click aici pentru primiți Ghidul gratuit pentru poruncile unei diete de succes.
Pragul leucinei.
Acum, că înțelegem rolul aminoacizilor ...
există aminoacizi mai „importanți” decât alții.
Și dacă există ceva de genul „cel mai important” aminoacid
Acest aminoacid este probabil leucina.
(Care face parte din ceea ce este cunoscut sub numele de aminoacizi cu lanț ramificat sau BCAA, în engleză).
Acest lucru se datorează faptului că leucina are proprietatea de a crea un „semnal”.
„Semnalul” este practic activarea mTOR.
(Țintă mecanicistă a rapamiacinei, în engleză/Diana de rapamiasina mecanistica, în spaniolă)
Acest „semnal” este semnalul de sinteză musculară.
Este semnalul pentru crearea de țesut muscular nou.
Ca un buton de pornire sau oprire.
Activează practic construirea mușchilor.
Important este că, spre deosebire de alți aminoacizi, cum ar fi glutamina
Nu putem crea leucina.
Este un aminoacid esențial.
Adică, este esențial să-l obții din dieta ta (sau din altă sursă).
Ideea de a consuma leucina (și de ce este atât de faimoasă), se datorează faptului că există o relație directă între consumul de leucina și sinteza proteinelor musculare.
Și practic trebuie să consumăm leucină pentru ca semnalul de creștere musculară (mTOR) să fie activat (1)
Acest semnal, activat de consumul de leucină, durează practic 2 până la 2 1/2 ore. (2.3)
De fapt, este unul dintre motivele pentru care suplimentele de aminoacizi sunt mai populare sub forma „potabilă”.
Pentru a lua înghițituri de BCAA (leucină, valină, izoleucină/și păstrați „semnalul” de sinteză a proteinelor ridicat.
Și încearcă să menții semnalul pornit.
Și vă aflați într-o „stare anabolică perpetuă” (întotdeauna aprinsă)
Dar, în realitate, nu este atât de simplu, de fiecare dată când semnalul de sinteză musculară este activat, acesta va scădea, nu poți fi anabolizat în mod constant, nici măcar cu medicamente anabolice.
În momentul în care doar anabolizați (și opriți catabolizarea) veți muri instantaneu; în termeni practici, una nu se poate întâmpla fără cealaltă.
De fapt, s-a văzut că în administrarea de BCAA intravenos pe tot parcursul zilei ...
Poate că semnalul se va „opri”. (4)
Nu poți să-l păstrezi.
(Dacă există cineva care trebuie să fie pe deplin anabolizant, este bolnav în spital.)
În ceea ce privește pragul leucinei.
Ceea ce se referă practic la cantitatea de leucină pe care trebuie să o consumați, astfel încât semnalul de creștere musculară (mTOR) să fie activat.
Numerele vor varia în funcție de sursă, dar o gamă largă ar fi între 2 și 3g de leucină. (2.3)
(unele articole menționează că sume de până la 1,8 ar fi limita pentru a le activa) (7)
Un prag este în esență cantitatea minimă de ceva care trebuie să fie prezent pentru a fi înregistrat de un sistem.
Ai nevoie de o anumită cantitate de ceva pentru ca ceva să se întâmple.
Dacă nu primești suma respectivă, nu se întâmplă nimic.
Așa se întâmplă cu leucina, dacă nu atingeți acea cantitate de, posibil, între intervalul de 2-3g, semnalul de creștere musculară nu va apărea.
(De exemplu, dacă consumați 1g de leucină, este mai mult decât sigur că nu se va întâmpla)
Dar consumul mai mult de 3 g nu va afecta nimic. (2,3,4,8)
(De exemplu, dacă consumați 4g de leucină nu va avea mai mult efect decât consumul de 2-3g de leucină)
Nu poate fi activat „mai mult”, poate fi activat sau dezactivat numai.
Cum pot profita de pragul de leucină și de semnalul anabolic?
Este foarte simplu, teoria ne spune că avem nevoie de leucină pentru a dezvolta practic mușchi.
Poate cineva s-ar putea gândi:
Dar este esențial pentru creșterea musculară? de ce nu mi-au spus niciodată? "
Este simplu, marea majoritate a oamenilor consumă suficientă leucină pentru ca acest răspuns să existe.
Singura condiție este că consumați proteine de înaltă calitate, cum ar fi pui, carne de vită, lapte, ouă ...
Orice sursă „bună” pe care o știm cu toții are o cantitate bună de leucină.
Când cineva îți spune, iau ouă la micul dejun .
Cu alte cuvinte, îți spune că mănânci leucină.
Când cineva îți spune că iau proteine din zer.
Îți spune că ia leucină.
Când spun „mănâncă carne ca să te faci mare (sau așa ceva)”.
Îți spun să mănânci leucină.
Nu este atât de dificil să atingi acest prag
De exemplu, s-a constatat că 20g de proteină din ouă saturează răspunsul de creștere musculară. (5)
De fapt, în teorie este mai bine să consumi leucina în acest fel.
Împreună cu proteina, în loc de leucină singură.
De ce, în timp ce leucina dă semnalul creșterii musculare.
Ai nevoie de alte „elemente de bază” pentru creșterea musculară.
Aveți nevoie de alți aminoacizi, astfel încât să existe ceva cu care să construiți un nou mușchi.
Nu doar semnalul este suficient.
Așadar, vor exista 2 factori pe care trebuie să-i țineți cont pentru a putea profita de acest prag de leucină:
Consumați o cantitate bună de leucină la fiecare masă.
ȘI Consumați suficiente proteine pentru a obține aminoacizii necesari.
Consumați o cantitate bună de leucină la fiecare masă.
Tabel: Leucină și conținut de BCAA în alimente.
| Leucina (%) | BCAA (%) | ||
| Izolat din zer | 14 | 26 | |
| Proteine din lapte | 10 | douăzeci și unu | |
| Proteina din ou | 8.5 | douăzeci | |
| Proteine din carne de vită | 8 | 18 | |
| Proteine izolate din soia | 8 | 18 | |
| Proteine din grâu | 7 | cincisprezece | |