Întinderea înainte și după încălzire și cum să o faceți
Sunteți sigur că vă pregătiți corect mușchii pentru activitate? Vă spunem totul despre stretching, tipurile care există și cum să le faceți.
Vă întindeți înainte de a alerga? Ulterior? Mai bine dinamic sau static? Multe îndoieli pe care alergătorii și sportivii le au de obicei cu privire la stretching și pe care încercăm să le clarificăm în acest ghid.
În zilele noastre, atât la alergare, cât și la alte discipline sportive aerobice sau anaerobe, întinzându-se ele rămân un punct controversat. Mulți continuă să recomande asta „Intindeți înainte de antrenament”, inclusiv pe cei mai cunoscuți cu privire la acest subiect (de la antrenori personali la fizioterapeuți, prin medici și alți profesioniști din domeniul sănătății). Și nu îi învinovățesc, deoarece aceasta a fost recomandarea unei vieți.
Cu toate acestea, datorită cercetărilor științifice, recomandările de întindere pe tot parcursul vieții cedează în cele din urmă sfaturi bazate pe dovezi. Și, așa cum probabil mai mult de unul se aștepta deja, această recomandare a fost demontată științific: nu se recomandă întinderea înainte de antrenament, iar astăzi vom explica de ce.
Indice articol
Anatomia întinderii, ce sunt?
Pentru început, trebuie să ne amintim asta mușchii sunt (foarte simplificate) ca benzi de cauciuc puternice și groase: structuri care se contractă și permit unele întinderi între punctele de origine ale fiecărui tendon muscular (punctele de inserție musculară). Lungimea unui mușchi este importantă pentru a dezvolta forța, astfel încât o denivelare a lungimii sale poate afecta această forță. Ei trebuie să aibă lungimea corectă pentru a funcționa așa cum ar trebui, și a spus lungime depinde de sportul pe care îl practicăm.
De exemplu, mușchii picioarelor sau membrelor inferioare vor avea o lungime diferită, în funcție de practicarea alergării la distanță decât dacă suntem dedicați ridicării greutăților. Flexibilitatea necesară va fi diferită, iar Gama de mișcare necesare și pentru fiecare mușchi.
Tipuri de sport în funcție de mișcarea mușchilor
Pe baza mișcării și vitezei de mișcare, sporturile pot fi clasificate în: gamă mare de mișcare și viteză mare, gamă mare de mișcare la viteză mică, gamă mică de mișcare la viteză mare sau raza mica de miscare la viteza mica muşchi.
Tocmai în acest ultim punct găsim, de exemplu, alergător de maraton (sau distanță lungă), care necesită o gamă mică de mișcare și viteză redusă, ceea ce înseamnă că un alergător nu trebuie să se întindă pentru a câștiga mai multă flexibilitate. Cazul total opus ar fi cel al unui portar de fotbal, de exemplu, care are nevoie de o gamă mare de mișcare și viteză.
Atunci, Ce se întâmplă dacă un alergător se întinde? Depinde. Depinde în mare măsură de tehnica de întindere, deoarece există întindere pasivă și activă, întindere dinamică sau statică sau combinațiile complexe care apar de la una la alta.
Ceea ce se întâmplă atunci când ne întindem este că gama de mișcare sau flexibilitate se îmbunătățește, dar performanța se înrăutățește: sărim mai puțin și ne scade forța; de fapt, se estimează că pierdem în medie 4% din forță și viteză după întindere.
Întinderea înainte de a alerga: de ce să nu o faci
După cum a comentat la Runner’s World profesorul de la Departamentul de Medicină de Familie și Sănătate Comunitară de la Universitatea din Minnesota Medical School, „Dacă poți alerga confortabil și fără răni, nu trebuie să te întinzi”. Acest lucru este relativ, deoarece există cei care se simt mai confortabil întinzându-se, dar în ultimii ani se remarcă utilizarea așa-numitelor întinderi dinamice (pe care le vom comenta în detaliu mai târziu).
Dar, dacă am face doar o declarație a unui profesor universitar, am păcăti așa-numita „părtinire a autorității”, sau ce este același lucru, să ne încredem într-o opinie pur și simplu pentru că cineva despre care presupunem că știe ce spune el o spune. Deci, să vedem ce spune știința.
Se întinde conform științei
Se pare că anul trecut 2014, un studiu publicat în PloS ONE realizat de cercetători brazilieni a analizat efectele întinderii statice înainte de alergare.