Îndrumări pentru a câștiga forță în timp ce pierzi grăsime
Abonați-vă la Vitónica
Am comentat deja ocazional că cel mai bun mod de a menține masa slabă pe care am câștigat-o într-o fază de volum este tocmai antrenamentul în domeniile de forță. Acum, există o serie de considerații de care trebuie să ținem cont continuați să ne creșteți puterea, menținând în același timp un deficit caloric.
Unii ar putea crede că acest lucru este imposibil și că, dacă luăm energie din corp, nu vom putea crește puterea noastră, dar acest lucru nu este în totalitate adevărat. Nu trebuie să uităm asta puterea noastră depinde nu numai de mușchii noștri, dar și a sistemului nostru nervos central, de aceea vă vom spune cum să vă concentrați antrenamentul de forță asupra deficitului caloric.
Cum să vă concentrați hrănirea
Este foarte important în acest caz să ajustăm foarte bine strategia pe care vrem să o folosim în dieta noastră. Când avem un deficit caloric, consider că este important alege cu înțelepciune când să consumi mai multe sau mai puține calorii și mai mult sau mai puțini carbohidrați în funcție de pregătire.
Una dintre cele mai eficiente metode de a arde grăsimile și de a nu pierde performanța ar fi împărțirea săptămânii în trei tipuri de zile pe care îl vom folosi în funcție de antrenamentul sau nu și de intensitatea pe care o aplicăm fiecărui antrenament:
- Ziua A: zi foarte scăzută de calorii și zi foarte scăzută de carbohidrați. În aceste tipuri de zile, fie nu te antrenezi, fie te antrenezi cu o intensitate foarte scăzută sau desfășori o activitate cu impact metabolic redus (mers pe jos, înot ușor etc.).
- Ziua B: zi cu un conținut scăzut de calorii, dar ceva mai mare decât ziua A. Chiar și așa, carbohidrații sunt ușor crescuți, iar proteinele și grăsimile cresc destul de mult.
- Ziua C: zi de alimentare, în care sunt crescute caloriile, purtând o încărcătură mare de carbohidrați, reducând grăsimile în acea zi și scăzând proteinele.
Restricția și caloriile vor depinde de statutul de sportiv și timpul pe care îl au pentru a-și reduce greutatea corporală. În mod logic, ar fi recomandabil să aveți suficient timp pentru a putea reduce greutatea corporală fără a afecta performanțele antrenamentelor.
Exemplu de hrănire aplicat unui sportiv
De exemplu, o persoană cu aproximativ 1800Kc de întreținere, care are un procent destul de scăzut de grăsime (aproximativ 9 sau 10%), o greutate corporală de 60 kg și o BMR de 1450 kg care urmărește să vă reducă greutatea corporală cu aproximativ 2 kg, puteți aplica următoarea strategie dacă vă antrenați forța timp de 4 zile:
- Din cele 4 zile în care se antrenează, va aplica o intensitate mai mare duminica și va scădea marți, joi și, în cele din urmă, vineri.
- În acest caz, o schemă bună de urmat ar fi: luni A, marți B, miercuri A, joi B, vineri B, sâmbătă A, duminică C.
- Ziua A: 1000Kc/50g HC/133g Prot/30g Grăsime
- Ziua B: 1600Kc/80g HC/180g Prot/62g Grăsime
- Ziua C: 1800Kc/250g HC/155g Prot/20g Grăsime