Index glicemic
Conceptul indicelui glicemic (IG) a apărut în anii 1980 când s-a observat că diferite alimente cu aceeași cantitate de carbohidrați au efecte diferite asupra nivelului de zahăr din sânge.
Astfel, 30 g de carbohidrați din pâine poate să nu aibă același efect ca 30 g de carbohidrați din fructe sau paste.
De fapt, IG este o modalitate de evaluare a alimentelor care conțin carbohidrați în funcție de gradul în care glicemia crește după consum.
Acestea sunt evaluate pe o scară de la 0 la 100, 100 fiind răspunsul la un aliment de referință, cum ar fi glucoza sau pâinea albă.
Cu același nivel de carbohidrați, alimentele cu un IG ridicat determină fluctuații notabile ale nivelului de zahăr din sânge, în timp ce alimentele cu un IG scăzut determină o creștere mai mică (1).
Factori care influențează Index glicemic (IG)
Mulți ani, oamenii de știință au crezut că carbohidrații sub formă de amidon au fost digerați și absorbiți încet și că carbohidrații sub formă de zaharuri au fost rapide. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat.
Băuturile răcoritoare și piureul de cartofi, de exemplu, au un IG similar. Ce factori sunt implicați atunci? Forma externă a unui aliment, modul în care este procesat, tipul de fibre, amidon sau zahăr pe care îl conține și modul în care este gătit sunt factori care influențează IG-ul său final.
În general, structura alimentelor este la fel de importantă ca și tipul de carbohidrați pe care îl conține. De exemplu, boabele de grâu integral sunt relativ rezistente la digestie, dar odată măcinate și coapte sunt ușor de digerat.
Din acest motiv, cerealele integrale cu textură fină și pâinea albă au un IG mare, în timp ce pâinea cu mai multe boabe are un IG mediu.
Unele alimente, cum ar fi fulgi de ovăz, mere și fasole, conțin fibre solubile, care îngroșează și încetinesc trecerea alimentelor prin tractul digestiv. Aceste alimente au un IG scăzut.
Tipul de zahăr prezent într-un aliment este de asemenea relevant; glucoza are cel mai mare impact asupra glicemiei, urmată de zaharoză (zahăr de masă).
În practică, majoritatea alimentelor cu carbohidrați nu sunt consumate separat, ci ca parte a unei gustări sau mese, iar acest lucru are un efect asupra profilului glicemic. De exemplu, pâinea poate fi consumată cu unt sau ulei și cartofii cu carne și legume.
Combinația de alimente bogate în grăsimi și proteine încetinește semnificativ digestia alimentelor și reduce GI total.
Cum se aplică indicele glicemic (IG) pentru a îmbunătăți starea de sănătate?
Cunoașterea IG a alimentelor poate fi utilă diabeticilor care trebuie să-și controleze glicemia.
Consumul de alimente cu un IG scăzut poate realiza ca eliberarea de glucoză în sânge să aibă loc uniform pe tot parcursul zilei (2).