FLEXIBILITATE. Intindere statică și dinamică, FNP și totul pentru a câștiga flexibilitate.
Este bine cunoscut faptul că flexibilitatea optimă conferă multiple avantaje corpului nostru. Flexibilitatea adecvată care favorizează elasticitatea musculară și oferă o gamă largă de mobilitate articulară va putea îmbunătăți performanța noastră, precum și preveni un număr considerabil de leziuni și disconfort muscular. În plus, prin menținerea unei flexibilități eficiente, calitatea vieții și independența noastră funcțională vor fi benefice cu generozitate, în ciuda trecerii anilor. De aceea, în această tranșă vom prezenta principalele metode care ne vor ajuta să câștigăm flexibilitatea menționată anterior și, în multe cazuri, obligatorie.
INTINDERI
Stretching-ul este unul dintre marii noștri aliați atunci când vine vorba de îmbunătățirea flexibilității noastre. S-ar putea defini ca întindere până la orice mișcare care implică mutarea unei părți a corpului nostru într-un loc în care există o creștere a deplasării articulației. Nu se obișnuiesc întinderi crește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor dar și cu scopul de a preveni leziunile și reduce durerile și durerile musculare.
Mai mult, fac parte din încălzirea pre-antrenament. Așa cum am văzut deja în livrarea dedicată modului ideal de încălzire, există controverse cu privire la tipul specific de întindere care este mai potrivit pentru a ne crește performanța. În scopul de a răspunde la această întrebare și la alte întrebări, vom continua să disecăm tot ceea ce este legat de tipurile existente de acestea:
- Intindere statica:
Este cel mai frecvent și practicat tip de întindere dintre toate, numit și pasiv. Această întindere este descrisă ca una în care menținem mușchii și țesuturile conjunctive în poziții fixe la punctul maxim de alungire pentru o perioadă considerabilă de timp. Pentru aduce articulația în punctul cel mai apropiat de limita mobilității sale și păstrându-ne în acea poziție câteva secunde ar fi posibil să se efectueze acest tip de întindere. Rămânând în postura menționată mai sus, Reflexele musculare vor detecta presiunea asupra țesuturilor și le vor ajuta să se relaxeze.
Practica acestor întinderi va favoriza o gamă mai mare de mișcare și ar putea chiar să joace un rol importante în modalități specifice în care este necesară o stare bună de elasticitate pasivă sau statică.
În ceea ce privește modul de realizare a acestora, ar trebui să ne întindem încet până la punctul înainte de a simți orice durere. Odată ce ai ajuns în acel loc, vom menține poziția timp de 10 până la 20 de secunde exercitarea a Pauză de 20 până la 30 de secunde în timpul căruia am putea fie să ne odihnim, fie să întindem un alt mușchi de preferință antagonist. Am repeta ciclul de trei până la patru ori pentru fiecare dintre ele.
- Intindere dinamica:
Spre deosebire de întinderile statice, întinderile dinamice nu se caracterizează prin faptul că mușchii rămân întinși într-un mod susținut, ci prin prelungește mușchii antagoniști ca urmare a contracției produse de agoniști. Intinderile active ar fi acelea mișcări rapide realizate cu cea mai mare gamă posibilă de mișcare. Ar rezulta deosebit de interesant utilizarea sa la încălzire prin creșterea temperaturii corpului și promovarea unui interval adecvat de mobilitate activă a articulațiilor.
La rândul său, acest tip de întindere ar fi împărțit în:
- Intindere balistica: Aceasta este o întindere dinamică care folosește inerția mișcării pentru a forța deplasarea articulației dincolo de domeniul normal. Un exemplu clar în acest sens ar fi insistență, recuperări sau aruncări. Deoarece este cea mai dăunătoare alternativă dintre toate, la fel în general de obicei nu prea folosit.
- Intindere dinamică antrenată: Unde este mișcare controlată în orice moment, dar într-o gamă largă. Având în vedere caracteristica controlului exercitat de-a lungul întregului proces, această variantă specifică ar fi ideală pentru a fi inclusă în încălzirea menționată mai sus. Exemple de astfel de întinderi ar fi leagănele picioarelor, ridicările gambei și luxațiile și rotațiile umerilor.
- Facilitarea neuromusculară propioceptivă (PNF):
Există un ultim tip de întindere extrem de eficiente în a ne ajuta să câștigăm flexibilitate, precum și să ne prevenim și să ne reabilităm de leziuni cunoscut sub numele de PNF sau facilitare neuromusculară proprioceptivă. O postare întreagă ar putea fi dedicată vorbirii despre FNP, dar, de data aceasta, o vom prezenta dintr-un punct de vedere practic: