EXERCITIUL DE BUNA DIMINEA CA SUBSTITUT PENTRU GREUTATE MOARTĂ, ESTE POSIBIL Puterea explozivă

EXERCITIUL DE BUNA DIMINEA CA SUBSTITUT PENTRU GREUTATEA MORTA, ESTE POSIBIL?

Deadlift-ul este un exercițiu multi-articular considerat ca. de bază având în vedere multitudinea de beneficii pe care le-a raportat în literatură și pentru că este una dintre cele trei mișcări utilizate în Powerlifting. Începând cu ridicatorul în poziție ghemuită, cu brațele drepte și îndreptate în jos, bara este prinsă cu o prindere pronată sau mixtă și bara este ridicată executând simultan o extensie a șoldului și genunchiului până când corpul ajunge în poziție verticală.

Activarea musculară a mortii este globală (nu numai „pentru lombare”, așa cum puteți auzi de la unii „experți”): glutei, erector spinae, hamstrings, cvadriceps, trapez, latissimus dorsi, romboizi, delturi și chiar flexorii degetelor pentru a stabiliza [1]. Datorită gamei largi de musculatură implicată și fiind un exercițiu cu lanț închis, este adesea utilizat în prevenirea și reabilitarea leziunilor ligamentului încrucișat anterior (ACL) [4].

Analizând forțele izometrice maxime în patru poziții diferite ale deadlift-ului pe parcursul deplasării sale, s-a arătat că suntem capabili să exercităm cea mai mare forță în punctul de contracție maximă, adică în partea de sus, odată ce blocul este atins (și acea forță variază, de asemenea, între 3380 și 5829 N) [5].

Performanța sa a fost, de asemenea, legată în mod clar de adaptarea funcțională a coloanei vertebrale, unde s-a văzut că elevatorii care folosesc în mod obișnuit acest exercițiu în rutina lor îmbunătățesc densitatea minerală osoasă în zona lombară. cu toate acestea, cea mai mare controversă cu privire la acest exercițiu Rezultă din ideea, nu neapărat greșită, deși se poate califica, că o creștere a înclinației înainte a trunchiului poate predispune coloana vertebrală și mușchii spatelui la un risc mai mare de vătămare datorită brațului de pârghie crescut generat [6, 7].

Ca răspuns la aceasta, Cholewicki și colab. [7] au demonstrat că un trunchi mai vertical în lift este capabil să reducă forța de forfecare anterioară la articulația lombară L4/L5. Mai mult, Escamilla și colab. [1] a menționat, de asemenea, că, indiferent de înclinația portbagajului, este extrem de important să mențineți bara cât mai aproape de corp pentru a minimiza riscul de rănire a spatelui, precum și pentru a îmbunătăți performanța.

O atenție specială la acest ultim punct ar trebui acordată celor care au puțină experiență în mișcare, deoarece, în ciuda faptului că, cu o tehnică adecvată, nu au fost găsite diferențe semnificative statistic, există o anumită tendință că, odată ce bara trece de genunchi, elevatorii mai puțin experimentați au tendința de a-l separa mai mult (nu își freacă coapsele la fel de mult ca și cei experimentați) [1].

Am putea continua să facem o singură analiză a exercițiului și a variantelor sale, dar nu este obiectivul articolului. În schimb, este posibil să căutați o alternativă posibilă pentru cei care nu pot/doresc să efectueze exerciții de extensie a șoldului, unde aderența este un factor limitativ sau sunt limitați biomecanic să efectueze o ghemuit complet. Prin urmare, și deși vom vedea mici detalii ale altor variante ale deadlift-ului în timpul articolului, ne vom concentra asupra exercițiului de bună dimineață.

EXERCITIU DE BUNA DIMINEATA

Având în vedere extensia de șold evidentă și primară utilizată în acest exercițiu (vezi imaginea de mai jos), bună dimineața este o mișcare complementară utilizată pentru întărirea extensorilor trunchiului, a gluteilor, a hamstrilor și a erectorilor spinați [8-11]. Începând în poziție verticală și cu bara pe capcane, ca într-o ghemuit, șoldurile sunt flexate progresiv până se atinge flexia maximă a șoldului, dar genunchii rămân cât mai drepți pe toată durata mișcării ... și subliniem cât de drepți ca posibil, deoarece așa cum vom vedea mai jos, gradul de flexie a genunchiului va varia în funcție de greutatea/sarcina utilizată.

Bună dimineața este un exercițiu bun pentru a condiționa în mod specific flexia lombară-toracică și extensia spatelui [9-11], dar la fel ca pentru toate nivelurile de performanță și experiență, este necesară o tehnică bună pentru a evita rănirea acută sau deteriorarea pe termen lung. Un exemplu extraordinar este cel al halterofilelor olimpice sau al elicopterelor de elită (al doilea videoclip, de la minutul 1:04) care demonstrează o forță și o execuție extraordinare în performanța lor, în ciuda utilizării unor greutăți mari:

Tocmai, în raport cu greutatea utilizată, direct legată de intensitatea încărcăturii, colegul nostru Eneko a afirmat deja că cu cât este mai mare în exercițiile încadrate ca „dominante ale genunchiului” (de ex. Ghemuit, ghemuit bulgar), cu atât implicarea ischiori, erectoare spinale și glute, transformându-le astfel în exerciții mixte între dominanții genunchiului și șoldului. Cazul de bună dimineață poate fi un exemplu clar de ghemuit modificat către o predominanță mai mare a dominanței șoldului.

De fapt, biomecanica bună dimineața este similară cu pierderea semirigidă a picioarelor. Ambele exerciții sunt utilizate pentru a viza ischișorii (semitendinos, semimembranos și biceps femoral pe ambele capete) prin acțiune musculară excentrică în timpul flexiei șoldului și acțiune musculară concentrică în timpul extensiei șoldului. Principala diferență între pierderea de picioare semi-rigidă și bună dimineața este destul de evidentă; în primul, sarcina este ținută în mâini și ridicată de la sol, în timp ce în a doua, sarcina este ținută pe trapez.