Exerciții statice sau izometrice - Cel mai bun pentru abdominale, umeri și picioare
Efectuarea de exerciții statice sau izometrice este o metodă ideală pentru a crește forța și rezistența fibrelor musculare. Exercițiile izometrice constau în tensionarea unui mușchi și menținerea acestuia într-o poziție staționară pentru o anumită perioadă de timp.
Exercitiile izometric sunt ideale pentru recuperarea după leziuni. Acest lucru se datorează faptului că permit lucrul mușchilor fără a forța gama de mișcare.
Acest articol definește conceptul de exerciții statice sau izometrice și descrie care sunt cele mai bune pentru a lucra abdomenul, umerii și picioarele.
Ce sunt exercițiile statice sau izometrice?
Cuvântul izometrie provine din izo - egal și metric - distanță. Exercițiile statice sunt un tip de exerciții fizice fixe axate pe tensiunea musculară activă respectând în același timp distanțele corpului.
Un antrenament care include exerciții statice este ideal pentru a întări mușchii zonei centrale abdominale sau medii. În plus, exercițiile de tip static sunt utilizate de profesioniștii din fitness ca exerciții de încălzire fizică.
Exercițiile izometrice sunt adesea incluse la începutul unei rutine de hipertrofie pentru a pregăti corpul pentru sarcini. În special, ideile care vor lucra picioarele sau partea inferioară a spatelui sunt importante. De asemenea, exercițiile statice sunt folosite în yoga și Pilates; Acest lucru se datorează faptului că sunt capabili să dezvolte echilibrul și capacitatea de concentrare.
Cele mai bune exerciții izometrice pentru a vă întări abdomenul
Exercițiile izometrice sunt excelente pentru întărirea abdomenului. Studiile au arătat că programele de antrenament care utilizează exclusiv sarcini statice sunt cele mai utile pentru dezvoltarea rezistenței și forței în abdomen. (1,2)
Opusurile statice (dinamice), cum ar fi crunch-urile, sunt cele mai bune exerciții pentru a crește volumul abs. Combinarea exercițiilor statice cu exercițiile cu greutăți este cea mai bună strategie pentru a realiza pachetul de șase.
Cele mai bune exerciții izometrice pentru abdomen sunt:
- Scândurile abdominale din față
- Scânduri abdominale laterale
- Hiperextensii
- Cruci de barcă
- Bicicletă de exerciții abdominale
Exemple de exerciții statice pentru abs
Cheia atunci când faci exerciții statice pentru abdomen este conexiunea dintre creier și mușchii zonei medii. Dacă nu vă simțiți nucleul activ la locul de muncă, solicitați ajutor unui antrenor până când îl obțineți. Iată un antrenament static pentru abs:
1. Scânduri abdominale
Scândurile abdominale sunt unul dintre principalele exerciții statice pentru a lucra nucleul. Cu toate acestea, un începător face adesea greșeli frecvente, cum ar fi devierea abdomenului în sus sau în jos și schimbarea poziției coatelor.
2. Plăci laterale
Scândurile laterale sunt unul dintre exercițiile izometrice clasice pentru lucrul cu oblicuri. Un începător este sfătuit să acorde o atenție specială poziției șoldurilor și coatelor, acestea ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade.
3. Cruci de roți
Rotile statice ale roților sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi rezistența miezului în mod cuprinzător. Un începător este sfătuit să înceapă cu genunchii la pământ. Pentru a fi izometric, corpul trebuie ținut în poziția finală timp de aproximativ 10 secunde și să revină încet la poziția inițială.
4. Crăpături statice ale barbelului
Acesta este un exercițiu izometric care vă permite să lucrați mușchii interni și oblici ai abdomenului. Pentru a perfecționa tehnica, trageți genunchii spre piept, apoi rămâneți în poziția fixă fără a vă legăna. Poziția trebuie să fie complet statică fără a devia greutatea spre umeri.
5. Cruci de barcă
Unul dintre exercițiile izometrice preluate din tehnicile de yoga. Servește pentru a îmbunătăți echilibrul. Când faceți acest exercițiu în modul static, spatele trebuie să rămână drept și abdomenul trebuie să rămână strâns. Se recomandă să ajute mușchii să lucreze cu respirația.