Exemplu de dietă ketogenică de 2000kcal - Daniscience

ketogenică

Cel mai așteptat articol, exemplu practic al unei diete ketogenice de aproximativ 2000kcal. Profitând de faptul că Revolutionary Fitness însuși își va începe perioada de cetoză urmând principiile în care explică De la zero la Keto în această lună a lunii februarie, m-am încurajat să scriu acest lucru. Acesta servește drept referință pentru a modifica ulterior după bunul plac sau pentru a aplica ca atare, fiecare este gratuit! De asemenea, este un articol interesant pentru D-N să aibă o schemă generală de dietă ketogenică pentru clienții lor.

Problema dietelor

Hmm, problema tipică cu dietele este că fiecare dintre noi este obișnuit cu o selecție diferită de alimente, așa că atunci când sunteți la dietă la medic sau descărcați de pe internet, vor exista lucruri pe care nu le-ați mâncat în viața voastră și par ciudate și, de asemenea, lucrurile pe care le consumați de obicei și care pot fi pozitive nu apar în dieta pe care ați văzut-o, așa că luați acest lucru ca exemplu: puteți înlocui alimente similare cu macronutrienți similari și calorii totale. De asemenea, puteți schimba zilele sau puteți face 3 mese în loc de 2 și puteți mânca lucrurile propuse distribuite într-un alt mod.

Evident, vă sfătuiesc mergi la un dietetician-nutriționist astfel încât să vă facă o dietă adaptată nevoilor dumneavoastră personale. Acesta este doar un exemplu de dietă, astfel încât să puteți vedea cum arată structura; și schimbați unele lucruri pentru altele Dacă doriți să mâncați fistic, atunci scoateți migdalele (aveți grijă, au mai mult hidrat), fructele sunt interschimbabile dacă vă uitați la zahărul total, în lactate există multe opțiuni, lucruri de genul acesta.

Planul de a pierde grăsime

  • Mănâncă mai puțin decât ai nevoie (când ai pierdut grăsimea, poți mânca din nou mai mult pentru a rămâne stabil).
  • Stimulați întregul proces de pierdere a grăsimii: mobilizarea, transportul și oxidarea acizilor grași (cu metoda descrisă aici veți realiza toate cele 3 lucruri).
  • Minimizați foamea ajutându-ne cu mâncarea antipalatabil.

* MENIU 1 *

MASA 1

  • 200g fripturi de flori prajite in 40g ulei de masline (se toarna aceasta grasime peste spanac).
  • 200g spanac micro sau aburit.
  • 150g skyr (o cadă LIDL) sau caș.
  • 50g fructe de padure sau 10g aronia deshidratata.

MACROS ALIMENTAR: 54g proteine ​​/ 15g carbohidrați/90g grăsimi.

CINA 1

  • 2 cutii de sardine în ulei de măsline cu conținut scăzut de sare (aruncați acest ulei de măsline, cu excepția câtorva picături).
  • 3 oua intregi marimea L.
  • 100g ciuperci la grătar.
  • 50g migdale.

CINA MACROS: 65g proteine ​​/ 13g carbohidrați/73g grăsimi.

TOTAL MACROZII DIN ZIUA 1: 119g proteine ​​/ 28g carbohidrați/163g grăsimi -> 2055kcal.

* MENIU 2 *

ALIMENTE 2

  • 200g somon gătit în 40g ulei de măsline (se toarnă această grăsime în broccoli).
  • 200g broccoli la cuptorul cu microunde sau abur.
  • 50g roșii cherry kumato (sau orice altă roșie, dar

50g).

  • 140g iaurt grecesc (oală de 1 kg va dura 7 aporturi).

    • MACROS ALIMENTAR: 54g proteine ​​/ 10g carbohidrați/82g grăsimi.

    CINA 2

    • 125g tăblie de filet (cârnați).
    • 3 oua intregi marimea L.
    • 1 mandarină, alte fructe din pădure diferite de alte zile sau orice fruct mic (maximum 15g zahăr)
    • 50g alune.

    CENA MACROS: 72g proteine ​​/ TOTAL MACROS OF DAY 2: 126g protein/2010kcal.

    * REFEEDS *

    În loc să mă balonez la fast-food la sfârșit de săptămână, aș alege să iau în considerare felurile de mâncare leguminoase ca pe o mică reîncărcare. În acest fel adăugăm valoare dietei, acoperind una dintre principalele probleme ale dietei ketogene. Și, de asemenea, mâncarea rapidă la mulți oameni declanșează foamea persoanei în următoarele zile și ajunge să aibă probleme de aderență.

    Leguminoasele sunt foarte pozitive pentru flora intestinală și pot fi încorporate în cantități moderate în dieta ketogenică. Leguminoasele răcite și reîncălzite au amidon mai rezistent (care nu este absorbit de dvs.), deși acesta este uneori supraevaluat, totuși conțin amidon absorbabil.

    Înlocuiți una dintre mesele săptămânale pentru o farfurie bună de naut, linte sau fasole cu coaste sau altă bucată de carne cu os. Cu osul, puteți face o supă adăugând legume sau o cantitate mică de tăiței și apa din fasole sau naut, puteți adăuga boia, ghimbir sau alte condimente.

    O altă opțiune este să preparați mâncărurile tipice de orez cu cartofi fierți. Recomand să nu depășiți 100g de carbohidrați totali pe masă, nu mai mult de 4 mese în total (400g HC total), scăzând aportul de grăsimi în această zi la maxim, în așa fel încât, deși depășim 2000kcal, nu este cu mult ( tip 2500kcal sau mai puțin).

    ALTE ALIMENTE CARE NU SUNT ÎN EXEMPLU, DAR ÎNCONSIDEREAZĂ FOARTE BUN, ASA MÂNCĂ-LE

    • Usturoiul și ceapa.
    • Șuncă serrano, chorizo, fuet de curcan imperial, cârnați brattwurst etc. macronutrienți foarte buni.
    • Brânză integrală fragedă cu 25% proteine ​​și 35% grăsimi aproximativ. Aveți grijă cu sumele, este ușor să mergeți peste bord.
    • Coaja de porc sau torreznos:)
    • Mai multă varietate de legume și salate, de exemplu, îmi place foarte mult andive, o puteți adăuga la alimentele care au foarte puțin hidrat.
    • Vinager de mere
    • Chefir de capră (consum sporadic, o dată pe săptămână sau mai puțin)
    • Orice alt aliment pe care îl consumați de obicei în viața de zi cu zi și credeți că se poate încadra în macronutrienții descriși.
    • Condimente: ghimbir, piper negru, curcuma, scorțișoară, rozmarin, cimbru.

    IDEI RAPIDE DE UMPLUT ÎN MACRONUTRIENȚI

    Dacă doriți să reglați mai bine macronutrienții, fie inițial, fie în timp, sau să modificați cantitățile pentru a se potrivi mai bine, câteva idei: