DUREREA GENUNCHILOR ÎN STRIDURI DE ÎNAINTE Putere explozivă

DUREREA GENUNCULUI ÎN STRIDURI ÎNAINTE

Pașii (despicături sau lunges, în limba engleză) fac parte din programul de antrenament al marii majorități a utilizatorilor de sală de gimnastică datorită efectelor la nivel de forță, coordonare și echilibru pe care a priori par să contribuie. La fel ca în cazul tuturor exercițiilor, recomandarea efectuării acestora necesită o înțelegere completă a cerințelor mecanice impuse sistemului musculo-scheletic; din păcate, acest lucru nu este întotdeauna cazul, iar selectarea acestui exercițiu se bazează pe decizii luate în mare parte prin intuiție.

Pașii pot fi executați într-o multitudine de moduri diferite, în funcție de modelul de mișcare sau de musculatura țintă pe care doriți să o lucrați. Mai exact, pașii înainte cu gantere și fără deplasare (vezi imaginea de mai jos) pot fi recunoscuți de mulți dintre voi ca un exercițiu efectuat în special de începători, deși ceea ce vom explica mai jos cu privire la durerea pe care o provoacă la genunchi poate fi extinsă la versiunile sale cu bara din față sau din spate.

LIGAMENTELE Crucii genunchiului la pas

Analiza mișcării raportează că, atunci când se efectuează pasul înainte, piciorul înainte este flexat la genunchi, cvadricepsul participând la sinergie cu fesele ca motoare principale ale mișcării în contracție excentrică. Deși se știe că cvadricepsul exercită o tracțiune anterioară a tibiei, ceea ce ar putea da o idee că acest exercițiu ar afecta foarte mult ligamentul încrucișat anterior (ACL), adevărul este că potențialele daune ale acestei structuri în prima fază a mișcarea nu este atât de clară, cu excepția cazului în care este efectuată cu o tehnică slabă și/sau de către persoane cu probleme la genunchi. Cvadricepsul nu exercită o tracțiune anterioară asupra tibiei care prezintă un risc crescut de rănire a LCA (care nu se întinde cu pericol de rupere) [1-4].

Sarcina redusă a ligamentului încrucișat anterior se datorează activării relativ mari a ischișorilor [1], care, așa cum se poate vedea în imaginea următoare, trage („trage”) tibia în direcția opusă mișcării înainte, care ar fi ceea ce ar putea provoca o ruptură parțială sau totală a ACL.

Pentru a înțelege magnitudinea sarcinilor pe care ACL le suportă în timpul acestui exercițiu, acesta poate fi comparat cu limita maximă de rupere, stabilită la 2200 N [5]; cu încărcătura pe care o susține în timpul marșului (mers), care atinge o medie aproximativă de 225 N [6]; sau cu cel care primește în salturi de la cutie la podea, care este de aproximativ 300 N [7].

Principala problemă asociată cu o leziune a LCA la efectuarea plămânilor este o tehnică de execuție slabă, în care stabilizatorii nu sunt activați corect și tind, mai presus de toate, la genunchiul valgus. Această situație apare mai ales la femeile începătoare, având în vedere unghiul lor Q mai mare [1,5,7].

Mai degrabă este Ligament încrucișat posterior (LCP) care este întins pe tot parcursul mișcării, atingând o sarcină de vârf care poate atinge 1200 Newtoni de forță (1,7 ori greutatea corporală) în faza ascendentă a mișcării, imediat după împingere înapoi și în sus pentru a recâștiga poziția inițială [1,3, 4,8].

În mersul înainte, fără a merge, imediat după contactul cu piciorul în față cu solul, când genunchiul este flexat 0-20 °, forțele de reacție la sol ating vârful maxim, deoarece centrul de masă al corpului (mai mare dacă sunt purtate cu gantere sau bare încărcate) se proiectează înainte și în jos, părăsind momentan portbagajul, în comparație cu, de exemplu, un pas static fără nici un pas înainte. În această situație, piciorul principal trebuie să apese mai tare pe sol pentru a încetini centrul masei, împiedicând și tibia să meargă înainte. Această funcție cade, pe lângă mușchii agoniști ai mișcării, pe stabilizatorii articulației, PCL fiind cel care susține cea mai mare sarcină.

Prin urmare, atunci când scopul unui program de antrenament este de a iniția tehnica de exercițiu, sarcina pe PCL ar trebui să fie redusă la minimum, cum ar fi în primele etape ale reabilitării după reconstrucția acestui ligament. Pe de altă parte, dacă, în timp ce efectuați exercițiul, aveți disconfort în oricare dintre cele două ligamente încrucișate, pașii înainte trebuie folosiți cu mare prudență și pot fi chiar descurajați. De fapt, există alternative la fel de eficiente, cu un raport risc/raport de beneficii mai mic.

MUSCULATURA PRINCIPALĂ IMPLICATĂ

În pasul înainte, există în principal 3 articulații care trebuie analizate (amintiți-vă că mușchii sunt responsabili de „articulațiile în mișcare”): șold, genunchi și gleznă. Următorul grafic arată impulsul generat în acestea atunci când se împinge împotriva solului pentru a reveni la poziția inițială în 4 condiții de încărcare externe diferite sub formă de gantere [4].