DIETA FEMEIEI SPORTIVE, MEDICINA SPORTIVĂ, SĂNĂTATE

Dieta sportivei

Având în vedere că tulburările nutriționale tind să meargă mână în mână cu amenoreea și pierderea osoasă, dieta ar trebui orientată mai întâi pentru a rezolva problema nutrițională, îmbunătățind tulburările alimentare și încercând ca amenoreea și osteoporoza să poată fi inversate.

medicina

Dacă tulburările alimentare nu sunt extreme (Bulimia sau Anorexia), managementul nutrițional poate fi orientat după cum urmează:

  • Creșteți greutatea progresiv cu 2-3%.
  • Creșteți aportul caloric treptat, 300-500Kcal/zi sau până la 1000 Kcal (dacă deficitele sunt reprezentative).
  • Includeți suplimente nutritive pentru a asigura aportul caloric și nutritiv, fără a provoca prea mult sentiment de sațietate. Preferați echilibratul și complet (1 pahar = 250-350Kcal.) De bun gust și toleranță, administrat ca gustare între mese.
  • Dieta bogată în calciu cu o contribuție de 1500 mg/zi, împreună cu vitamina D, pentru a ajuta la absorbția și fixarea calciului. Evitați obiceiurile dăunătoare care induc pierderea calciului, cum ar fi cofeina, tutunul, alcoolul și drogurile precum corticosteroizii.

Produsele lactate sunt cea mai importantă sursă de calciu, deoarece furnizează aproximativ 75% din acest mineral în dieta femeilor sportive. Se poate obține și din legume, nuci și pește. (Vezi tabelul 2).

MASA 2ALIMENTE CU CONȚINUT DE CALCIUM ÎNALT
*Lactate
-Lapte degresat)
-Yoguth (degresat sau simplu)
-Brânză fermieră
-parmezan
-10% înghețată grasă		 250 mg x 250
150 mg x 180cc (3/4 cană)
.
.
.
175mg x 240 gr (1 cană)
* Legume și nuci
*Varză
*Brocoli
* Chard
-Migdale		 450 mg x 100 gr.
250 mg x 100 gr
150 mg x 100 gr
250mg x 100 gr
* Pește albastru
*Fasole roșie
* Portocaliu (1 mediu)
* Ou (1 unitate mare)		 250 mg x 90 gr.
75 mg x 1 cană
55 mg x unitate
28 mg x unitate
* Grame de calciu în conținut brut și porție comestibilă.
  • Induceți și mențineți un aport adecvat și suficient de proteine ​​cu valoare biologică ridicată: 1,5-2g/kg de greutate la femeile prepubertale și sportivii de elită adolescenți sau 1-1,5g/kg la femeile tinere adulte însoțite de o cantitate suficientă de carbohidrați complecși.
  • Contribuția vitaminelor și a mineralelor, conform deficiențelor analizate în anamneză, subliniind contribuția fierului, vitaminei E și a zincului. Ultimele două, deoarece sunt esențiale pentru dezvoltarea și maturizarea sexuală, care pot fi întârziate la fetele prepubertale și, datorită zincului, contribuie la îmbunătățirea gustului pentru alimente și poate stimula un consum mai bun.

(vezi modelul meniului)

Dieta bogată în calciu, proteine ​​și CHO complex (săracă în grăsimi vizibile și zaharuri simple) sugerată pentru prevenirea tulburărilor menstruale și a densității osoase la o gimnastă.

Mic dejun
Suc de portocale (pur)
Yoguth (fără zahăr degresat
Cereale de ovăz și/sau grâu (întregi)
2 felii de pâine
Ouă calde
1 pahar x 250cc
sticlă x 250cc 1
1 bine
2 unități calde
Mijlocul diminetii
Fruct întreg
Biscuiți din cereale integrale
Brânză proaspătă
1 unitate
3 unități
3 uncii
.
Masa de pranz
Fructe tocate
Legumă înăbușită
Alimente proteice (nofrito, carne de pui-pescar)
Salată cu spanac și morcov
Lapte degresat
1 cană
1 bine
150gr
1 cană
sticlă x 250cc 1
Unsprezece
Sifon de fulgi de ovăz cu fructe
1 pahar x 250 cc (fără zahăr) (Cu lapte
degresat + porție de fructe + fulgi de ovăz)
Masa de seara
Pește sau ton aburit (în ulei vegetal)
Supa de legume
Orez integral
Cartofi sau paste făinoase
Suc de fructe (neindulcit)
150 gr.
1 portie medie (cu ou si branza)
1 puț mic
2 unități sau puț mic
1-2 pahare x 250cc
Gustare
Lapte degresat sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
1 pahar x 250 cmc

Legumele și peștele fiert pierd 8% din calciu, aburit 20% și prăjit 6% din conținut de calciu.

Exercițiu fizic

În timp ce contribuția calorică și nutrițională este crescută, și suplimentarea cu calciu este inclusă; Se recomandă scăderea intensităților de antrenament între 10-20%, pentru a obține procentaje normale de grăsime și niveluri de estrogen care permit restabilirea ciclurilor menstruale și creșterea densității osoase.