Curse montane Cum să mănânci corect Júlia Farré
Pentru aceasta mizez pe Anna Sauló. Anna este dietetician - nutriționist și director al Elikaesport. Este profesor de Master în baze biologice pentru sfaturi nutriționale și sportive personalizate de la Universitatea Miguel Hernández din Elche; predă cursuri postuniversitare Nutriția aplicată activității fizice și sportului Colegiul Dieteticienilor - Nutriționiștii din Catalonia (CODINUCAT); este coautor al cărții Ghid pentru aplicarea tehnicii antropometrice Nivelul 1: Profil restricționat și de Dieta inteligentă pentru alergători.
Voi profita de faptul că sunt alături de Anna pentru a vorbi despre dieta corectă pe care ar trebui să o urmeze alergătorii care se confruntă cu curse montane.
Ana, aș vrea să-mi spui ce alimente consideri esențiale pentru un alergător de munte.
Ei bine, este greu să vorbești despre alimente indispensabile atunci când vine vorba de trail running. Aș spune mai degrabă că dieta trebuie să aibă caracteristici speciale, ținând cont că trebuie să fie cât mai variată.
Dacă ar fi să aleg între alimente sau grupuri de alimente, aș începe prin a vorbi despre hidratarea pe care trebuie să o ia în calcul alergătorul care se confruntă cu curse montane. Mă refer atât la contribuția apei în timpul zilei, cât și la contribuția preparatelor lichide, cum ar fi băuturile izotonice în timpul competițiilor sau antrenamentelor care o necesită.
În al doilea rând, am putea vorbi despre alimentele care conțin carbohidrați, precum orezul, cartofii sau fructele, care sunt un combustibil foarte important pentru alergător. În funcție de intensitatea exercițiului, alergătorul va consuma glicogen muscular care, tocmai, contribuim la organism prin consumul acestui tip de mâncare.
Și în ceea ce privește zaharurile, care ar fi carbohidrați simpli. Ați recomanda unui sportiv să pună zahăr în cafea sau să bea iaurt cu miere, pentru a utiliza acest tip de zahăr?
Ei bine, în funcție de momentul în care se află sportivul. De exemplu, în zilele dinaintea unei curse sau trasee, este necesar să se efectueze o supraîncărcare cu carbohidrați, astfel încât depozitele de glicogen muscular să poată fi utilizate în timpul cursei și să ajungă la oboseală cât mai târziu posibil. În plus, este important să furnizați suplimente în timpul competiției.
Aș dori să știu părerea dvs. despre care ar trebui să fie compoziția ideală pentru un alergător de munte, adică își sporesc performanța sportivă dacă sunt oameni foarte subțiri, foarte subțiri sau este mai bine dacă au o constituție mai robustă, cu mai multă masă musculară. Mai mult sau mai puțin ce procent de grăsime le-ați recomanda.
Alergătorii montani tind să aibă un procent scăzut de grăsime, care este între 7% și 10% în cazul bărbaților și până la 15% în cazul femeilor. Sunt de obicei oameni cu constituție liniară, dar care la rândul lor au o masă musculară puternică și bine lucrată, necesară pentru a putea face față denivelărilor curselor montane, atât pe urcări, cât și pe coborâri.
Ei bine, Anna, începem cu întrebările angajate. În ultima vreme vedem că există mulți sportivi și chiar antrenori care le recomandă clienților să se antreneze pe stomacul gol. Care este părerea dvs. despre acest tip de antrenament?
În acest moment este important să se facă diferența între două aspecte. Unul este obiceiurile sănătoase. Noi, ca educatori nutriționali, ar trebui să recomandăm sportivilor să ia micul dejun înainte de a pleca de acasă, chiar și o cantitate mică de alimente. Cu toate acestea, în funcție de pregătirea pe care urmează să o facă, există sportivi care pot efectua acest tip de post. În aceste cazuri, nutriționistul trebuie să fie foarte implicat în antrenorul personal și, dacă se face antrenament de post, trebuie să aibă obiectivul clar de a stimula calea lipolitică a acelui sportiv, nu cu un alt obiectiv.
Astfel încât oamenii să înțeleagă ce înseamnă stimularea căii lipolitice?
Stimularea căii lipolitice înseamnă efectuarea unui antrenament în care urmează să arzi grăsimi, adică un antrenament de intensitate redusă. În acest tip de antrenament nu este atât de important să se aducă o contribuție anterioară de carbohidrați. Ar fi efectuarea unui anumit rapid, dar modificat.